当前位置: 首页 > 健身知识 >

晚上在家怎么锻炼身体(九个动作睡前练,每次二十分钟,锻炼全身,轻松减肥)

在家运动健身有很多种不一样的形式,但很多人,不知道应该用什么样的方法在有限的时间达到更好的效果。

举两个例子吧,第一个,很多人喜欢跑步减肥。

但跑步是有其弊端的。因为当你身体适应以后,跑步就再难对身体产生足够的刺激,之后的锻炼效果愈加不佳。

第二个,长期借助静态训练锻炼减肥。

就比如很多人热衷于平板支撑,希望通过平板支撑改良自己的身材,虽然平板支撑很不错,但它的性价比不高。

原因是在动作过程中肌肉得不到有效的伸缩,而且它的减脂效果并不是很强。

所以我们迫切需要的是一组可以在短时间内锻炼全身的动作,因此下面跟大家分享一组只要坚持下来,就能明显感受到身材变化的动作。

动作一:

长凳臂屈伸,双手放在凳子边,肘部尽可能不要远离身体,否则你会控制不住身体的。

缓慢有节奏地控制身体下落,直至肘部形成90度的夹角,这个动作的瞬间可以从图中很完美看出来。

动作二:

身体放松,双腿抬起,保持平直,手臂发力维持一定程度的平衡,背部挺直。

腿部互相交叉,动作慢一些,感受到酸楚最佳。

这个动作要求训练者对自己的身体有较良好的控制力和协调力,注意可以放轻松一些,这会帮助你完成这个动作。

动作三:

俯身向前,双手手掌触地面,手臂保持垂直于地面,注意脊背要与地面平行哦。

右脚尖点地,抬起左腿,让其作出一个伸展的动作,这个动作尽可能慢一些哦,太快了会稳不住身体的。

动作四:

肘部作支撑,用前臂触地维持平衡。

双腿保持平行,用力使得左腿抬起,接近垂直于地面即可。

腿部慢慢向下,回复开始的位置。

动作五:

模拟登山的姿势,前半身触地,保持平衡,左腿伸直,右腿向前,右膝盖靠近胸部。

两腿姿势交换,慢一些还原之前的动作。

动作六:

双手可以叉腰或是如图平行交叉维持平衡和自然。

右腿向前弯曲接近九十度,上半身整体不变。

一定要注意脊柱维持向上的延伸,腿部做足拉伸。

动作七:

仰卧在地上,双腿伸直。

上半身发力,缓慢抬起身体,手碰脚尖。

动作放缓,锻炼腹部核心区肌肉。

动作八:

开始动作,手掌触地,肩背腿保持在一条直线上。

腹部用力缩紧,借助臀部和核心,将身体抬起。

这个动作需要很强的核心力量,练习不到位就会弓背

动作九:

空中自行车,踩单车式能够很有效地帮助燃烧大腿部的脂肪,促进血液循环。

手放在脑后,脊背保持一条直线,像踩自行车一样运动双腿,这样你会更加容易理解。

运动、健身、健康的生活方式概念。在室内进行伸展运动的高加索妇女群体Sport, Fitness,

长时间锻炼以上这些动作会对身体有非常大的好处,经常锻炼,还能帮助塑造完美的身材。

不过在这里做一个简单的提醒:运动量过大,呼吸容易急促,注意配合均匀的呼吸完成这一组动作。

相关文章
  • 锻炼应该选择“跑”还是“走”?

    随着现代人生活品质的提高,对健康的日益注重,如何锻炼身体已经越来越多地成为人们谈论的话题,很多人都有自己的锻炼方法,有跑步的、打球的、跳广场舞的……不一而足。今天口袋郎中主要介绍最普通和简单的两种锻炼方式——跑步和走路。“跑”和“走”效果一样吗?很多人说:“从运动力学的角度来看,跑1公里或者走1公里

  • 快走与慢跑,哪个减肥效果好?

    一、能量消耗,慢跑更胜一筹即使慢跑和快走的速度一样,慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。所以各位懒蛋童鞋,无论如何,您也颠儿着跑……研究发现,走和跑在能耗方面具有非常显著的差异。如下图。黑点是跑,白圈是走,可以看出来在同等速度下慢跑会比快走消耗更多能量。在速度比较慢的时候,跑的能耗甚至可以达

  • 每天跑步的人和每天举铁的人,谁更有健康优势?最佳运动方式推荐

    生活中很多人都坚持锻炼、健身的习惯,甚至有些每天都会抽出时间运动。但运动形式各不相同,有些人每天都会抽出1小时跑步、健步走等有氧运动;但也有人更喜欢健身房举铁、举哑铃等力量训练。看似都在运动,但却有很大差别。那每天花1个小时跑步的人和花1个小时举铁的人,谁更有健康优势?健康时报 图每天跑步的人和每天

  • 慢跑和快走优缺点大对比 哪个让你更快瘦?

    我经常纠结的一个问题就是跑步会不会长肌肉,快走真的可以减掉脂肪脂肪嘛?想要快速减掉脂肪又有效果的方法,还一直在纠结两个运动方式哪个更有效?不如看完这篇干货,找到适合自己的方法,然后坚持下去。快走的优点:步行运动比较能轻松地展开,即使平时运动不足的人也很容易接受 。快走的缺点:快走运动不适宜过于长期地

  • 健步快走就是最好的运动之一,但很多人没走对!注意这5个细节

    世界卫生组织建议,成人最好每周至少进行 150 分钟的中等强度身体活动,或 75 分钟的高强度身体活动。而对于绝大多数人而言,要增加运动强度,健步快走就是最好的运动之一。不过,老年人还是要注意安全,不要勉强自己以免跌倒。平时我们正常走路运动虽然也有益,但运动强度不够。而健步快走通过加快步频进行锻炼,

  • 跑步比久坐死亡率高?谣言!但50岁以后,这4种锻炼或比跑步有用

    人一旦过了50岁,就不得不开始面临人生下半场的焦虑:容颜衰老、身材走形、体能下降、体质变差……如果在这个时候不注意保养,就容易给疾病以可乘之机,所以很多到了这个年龄段的人,都开始加入跑步的行列,毕竟老话说的好:“生命在于运动,越动越健康!”年过50岁的张大爷就一直践行着这个准则,自从过了50岁的生日