在腹部塑形过程中，我们知道，首先要做的是有效减肥，也就是让自己瘦下来，这样腹部有脂肪才会减少，而减脂需要做的就是控制好自己的饮食并配合规律的燃脂运动，从而形成热量缺口并保持下去，当然在减脂过程中可以配合腹部训练，但不要想着只是通过腹部训练就可以减掉腹部的脂肪，因为即使做再多的腹部训练，也不能做到局部减脂，减脂是一个全身性的过程，而腹部训练所针对的目标则是腹部肌肉，即使会消耗一定的热量，在热量缺口没有形成的情况下，自己也不会变瘦。
也就是说，有效地减脂是腹部显现的前提条件，但是，这也并不意味着只是减脂就代表腹部肌肉能够显现出来，此时还需要解决两个问题，一是腰腹部皮肤的松弛问题，二是腹部肌肉的厚度问题，而要解决这两个问题则需要坚持针对性的腹部训练。但是在腹部训练过程中，我们要做到的则是尽可能地提高训练效率，让腹部肌肉得到更好的刺激，所以在腹部训练过程中，我们要做好几点：
第一：把动作做到位而不是更大幅度
在腹部训练过程中，把动作做标准指的并不是把动作做到什么幅度，而是要做到由目标肌肉主导发力完成动作，然后以此为前提做到自己能做到的最大幅度。如果一味追求动作幅度，就会导致借力的现象发生，不但不会对目标肌肉形成更好的刺激，还会引起其他部位的不适，比如颈部、手臂、腰部酸痛的问题。
所以，在进行腹部训练过程中，我们要在了解动作规范的前提下去尝试，去感受目标肌肉的收缩与伸展，由目标肌肉主导发力完成动作，而不是在表现上起来并落下的过程。
第二：选择全面的动作而不是更多的动作
在腹部训练过程中，对于基础较差的朋友来讲，可选择的训练动作还真得有不少，但是动作我并不代表需要我们全做，首先要根据腹肌结构来选择针对性的训练动作，从而让整个腹肌都能得到训练，比如针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹斜肌的转体或体侧屈类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，然后在保证动作全面的前提下选择有一定难度但是自己还可以标准完成的动作来做，而不是一味追求高难度。
另外，还需要说的就是很多朋友会认为把一个动作做很多效果就会好，要知道的是一个动作并不能对整个腹部肌肉形成完整的刺激，做得再多也只是针对于腹肌的某一位置，对其他位置的刺激意义并不大。
第三：练腹也要顾及全身
在局部塑形过程中，我们要做的则是要让某个局部得到全面的发展，而从全身的角度来看，某个部位的好看与否也要考虑与其他部位的协调性，所以从外形上来看，想要腹部线条变得漂亮首先要让全身得到均匀的发展。
另外，在全身各个部位的训练过程中，腹部肌肉同样可以得到一定的刺激，尤其是在一些复合动作当中，基本都会要求我们收紧核心，腹部肌肉都或多或少地参与其中，并且腹部肌肉还真的不是一定要依靠腹部训练可以练出来，复合动作同样可以，并且多做复合动作更容易帮助自己塑造紧致的身材。
第四：腹肌训练同样需要休息
一般情况下，腹部训练的频率为一周3-5次，每次15分钟左右的时间就够了，不要认为腹部肌肉可以每天都练，从本质上来讲，腹部肌肉与其他部位的肌肉没有多大区别，它同样在休息时间来生长，所以训练固然重要，休息同样重要。另外，我们还不要忘记，在其他部位的训练过程中（尤其是复合动作），腹部肌肉同样能够得到刺激，所以具体如何安排腹部肌肉的训练频率，还要结合自己的整体训练情况来综合考虑。
通过以上四点，我们会对腹部训练有一定的了解，了解这些内容的目标当然是为了训练，也只有把自己所学到的知识应用于实践之时，我们才会去体会动作模式，去主动地寻找动作的发力感，从而让目标肌肉得到更好的刺激，所以，我们在初次尝试之时，不要一上来就强迫自己整组完成，而是要先熟悉动作模式，寻找发力，然后再尝试整组训练。
那么，如果安排自己的训练动作呢，如上述第二点内容当中所提到的，腹部训练不需要选太多，但是却需要全面有针对性，所以下面分享一组腹部训练动作，如果不想自己安排训练动作，不妨尝试看看如果感觉适合自己不妨坚持下去。
动作一：卷腹
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开屈膝，双脚踩地， 上半身贴地，双臂向上举过头顶
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动肩部、上背部和下背部依次起身向上卷起，如果有困难，可以保持下背部贴地让上背部卷起，不要强求全程起身
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作二：仰卧抬腿
- 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，下腹部肌肉发力带动双腿保持伸直状态向上抬起，至大腿与地面垂直，注意抬腿的过程中将臀部向上抬离地面
- 动作顶点稍停，收缩下腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意控制双腿下落幅度，以做到下背部不要离开地面
动作三：坐姿屈膝收腹
- 坐在瑜伽垫上，臀部上侧支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地，上半身后倾，双臂向双腿两侧伸直
- 保持身体稳定，腹直肌发力带动双腿屈膝向腹部方向抬起，同时上半身向上移动，双臂前伸，使腹部肌肉得到充分挤压
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地
动作四：平板支撑左右转髋
- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，挺胸收腹，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地，使身体处于平板支撑状态
- 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动髋部向侧下方转动，至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作五：反向支撑提膝收腹
- 坐在瑜伽垫上，双手位于臀部后侧支撑身体，上半身后倾，腹部收紧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双腿屈膝向胸部方向抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到有效挤压
- 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作六：仰卧单车
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于耳旁或头后（注意双臂不要参与发力），双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部肌肉发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并在还原的过程中完成另一侧动作
注意事项：
- 熟悉动作要领并有效热身以后再尝试训练，注意细节，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而使目标肌肉得到有效的收缩与伸展；
- 在每一次动作过程中都要做到主动控制，适当放慢动作速度，有助于更好地感受发力并减少惯性，从而让目标肌肉得到更好的刺激；
- 每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，如果不累可以跳过休息，但不要影响下一次动作的质量与次数；
- 如果进行腹部训练的目的是实现腹部塑形并练出马甲线，则需要评估自己的体脂率，如果体脂率比较高则应该以减脂为主，辅助腹部训练，随着体脂率的慢慢降低，再将腹部训练向重点转移。
- 腹部训练并不是瘦子才可以练的动作，即使自己比较胖，坚持腹部训练也可以得到本应该有的好处，比如增加腹肌张力，保护内脏等，在减脂期间配合腹部训练还可以帮助我们有效避免减脂过程中导致的腹部皮肤松弛的问题，从而让自己在瘦下来之后直接拥有平坦的腹部甚至是漂亮的腹部线条。
作者：十月知行
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