选择一个动作练肩，最值得推荐的动作就是肩上推举。杠铃、哑铃也好，史密斯器械也罢，能够熟练掌握推举动作的人，肩膀进步的痕迹会越来越明显。

但是不知道你在做这个动作前，有没有想过这样一个问题：

既然动作名称叫做推举，那么行程当中一定包含两个部分：“推”和“举”。想要真正掌握这个动作，推和举哪个更关键？

我们不去取巧地论证两个都关键，而是希望通过系统的阐述，让看完这篇文章的你，自己心里有明确的答案。

什么是“推”和“举”？

首先我们来分析下“推”和“举”这两个动作模式。

“推”这个动作，是通过自己去施加一个向外的力，让物体沿着身体发力的方向移动。

推这个动作，更关注肌肉发力和动作行程。

我们都熟悉的卧推，是人平躺在水平面上，通过发力让重量沿着竖直方向上移。这个过程中物体的重量竖直向下，正好作用到水平伸展的胸肌上，因此能够给胸部肌群带来最大的刺激。

说完卧推我们看下肩上推举。重量依然竖直向下，但此时人的身体处于竖直状态，物体的重力和肩膀位于一条竖直线上的时候，肩膀的发力感受最好。

因此你去向上推起哑铃、杠铃，最好的状态是肩膀感受到重物施加的阻力，在对抗阻力的同时肘关节向上移动，无疑是更加高效的动作模式。

“举”这个动作，按照词典的释义是：向上托，向上伸。

在学校时，我们把手伸到头部位置叫做举手；在生活中，我们把一个孩子抱起来放过头顶，是把孩子举起来。

由此不难看出，举这个动作，更多反应的是在三维空间内物体位置的改变。

举起一个东西，我们可能只需要手部的发力，可能需要肩膀发力，更可能需要借助全身的力量，例如举重运动，就是典型的依靠全身肌肉力量托起重物。

肩上推举到底是个什么动作？

好的既然明白了什么是推，什么是举，我们再以杠铃肩上推举为例，剖析下肩上推举的动作模式。

身体挺直、抬头挺胸，后背肩胛骨下沉收紧，靠于椅背上，轻轻吸气让腰腹处于稳定状态，双脚全脚掌着地。

目视前方，身体对齐杠铃中线，双手握距比肩膀略宽，小臂垂直于地面，用虎口位置卡住杠铃。

吸气，将杠铃向上推举，在上举过程中感受三角肌发力，保持杠铃轨迹的稳定上升，到达顶端时稳住杠铃，保持2～3秒。

控制重量，慢慢回放至动作起点，全程要注意肩胛骨的稳定，更不能前后晃动。

细心的朋友一定发现我没有提大臂的位置——

如果你更侧重三角肌中束的刺激，那么就让大臂和身体处于一个水平面；如果你更愿意强化前束，那么就将肘向外伸出，大臂位于身体前侧，这样推举的话动作行程变短，可是三角肌前束的发力感更强。

虽然调整大臂位置让训练有了侧重点，肩上推举仍是促进肩部整体发展最好的训练动作。

“推”和“举”，哪个更关键？

尽管肩上推举中，推和举都是动作重要的组成部分，但我更希望你能关注“推”，尤其对于新人来说。为什么呢？

很多时候将重量举过头顶的训练者，都太关注结果。
因此对于他们来说，使用多大的重量、选择什么器械、动作位移有多长，这些都不重要。重要的是把器械推过头顶，完成这个动作。

所以我看到很多人做这个动作其实肩部并没有得到充分的刺激，甚至说很多人选择哑铃推举时是在画弧：

哑铃从肩膀上方出发，画了个半圆，来到了头部上方。单看结果是没错的，你把重物从动作起点移动到了动作终点，可是你的肩部毫无发力感，这样的动作效果是你期望中的样子吗？

如果你更看重推，那么你一定能够从实用性的角度考虑这个动作——

你知道卧推时是如何费劲心力把胸部孤立出来，承受哑铃的全部重量，那么你就会借鉴这种发力模式：

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

很多人觉得“健身先健脑”是一句讥讽，其实它蕴涵了很深的教育意义：健脑是一个提出问题、解决问题的过程，你需要思考的更透彻，才能让行动更有效。肩膀如此，其他部位亦复如是。

如果你的肩上推举没有感觉，或者是肩部怎么都练不大，希望你能够先思考自己的动作模式，看看是不是把主次关系搞混了：