要说强化上肢最有效的动作，杠铃肩推必定是榜上有名的。而拥有强壮的肩膀与手臂肌肉，不仅仅是为了好看，对于身体的协调及稳定也非常有帮助。不过，对于杠铃肩推训练不熟悉的人很容易受伤，也不容易进步，下面就分享一下正确的杠铃肩推训练方法。

肩推与卧推、深蹲、硬举组成健身四大力量动作。而小编认为，最难掌握发力方式的就是肩推了。刚开始训练时，手和身体晃来晃去的，完全找不到平衡点。建议初学者们，如果没有教练的协助，可以从机械式动作开始进行，减少受伤的机会。

不要以为杠铃肩推只是在练上半身，其实它是全身的训练！

为什么要练杠铃肩推

1. 增加上半身力量
   杠铃肩推是一种全身锻炼，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，前三角肌、胸大肌、肱三头肌和斜方肌都是主要训练肌群。
2. 提高核心力量
   站姿杠铃肩推是行程最长、对于身体各部关节稳定性要求非常高的一个动作，也是最具功能性的一个动作，训练得宜得情况下你将提高更多核心稳定力量，不管是坐姿还是站姿肩推，都需要全程保持平衡、以免杠铃晃动，腹部、下背都需要绷紧，初学可以先从坐姿开始。
3. 帮助其他项目表现
   肩推和卧推在手臂的方向的轨迹刚好相似，训练的肌肉群有重复，操作上又有许多相同的地方，卧推选手如果是障碍点卡二动(手臂较没力)，那就可以多进行肩推来补强辅助卧推进步。

杠铃肩推正确动作示范

1.重量及杠铃位置调整
动作正确比重量大小还重要，建议新手由空杠开始练习，而女生的上肢肌力较弱，可用史密斯杠铃较为安全；另外，杠铃位置不要放太高，正常起杠位置为锁骨及前三角肌来架杠，如果初学活动度不足，可以从下巴高度开始起杠，起杠时双脚须微蹲的高度。
●史密斯杠铃

●一般杠架

2.起杠(一般杠架)
(1)双手略宽于肩膀，双脚与肩同宽，收起肩胛，固定手腕与手肘
(2)稍微下蹲，将重量均匀分布在双腿，用双腿的力量将杠撑起，慢慢走出杠架。
※教官提醒，以下2种方式都可行，若做的重量较重，后者较为合适。
●弓箭步

●双腿平行

3.肌肉全程保持张力

(1)肩胛骨向后收，手肘朝前，让手掌、手肘、地板成一直线
(2)下巴收起，保持脊柱中立，善用下肢的力量将杠铃顶过头顶，再将身体推到杠下方找到平衡点
(3)用背阔肌拉动的力量将杠铃向下放，肌肉全程保持张力，且肘关节弯曲不要锁死。

杠铃肩推菜单推荐

只做单一动作，并无法满足身体该部位肌肉的各个角度，为了让训练效益更完整也避免过度单一造成过度疲劳或劳损，练肩时可以参考以下菜单(这里的次数为肌肥大；若是要训练力量提升，可将重量增加，每组次数降到5下)

1.哑铃侧举

(1) 采坐姿，双手持哑铃，并将哑铃置于身体两侧，身体微往前，保持身体体线在中立位置，稳定肩带后保持目标肌肉张力。
(2)慢慢控制哑铃往上，注意需要肩部肌肉可以控制，并且有张力地往上举，过程中保持身体体线肩带稳定，大约2秒上。
(3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大范围角度，不超过肩部以上高度，切记身体体线一样中立肩带一样稳定，然后再依序慢慢大约2秒往下回放，全程肩部肌肉张力一直保持。

2.高拉划船
(1)坐在长凳上，将双脚放在脚垫上、握住手把，膝盖弯曲，肩膀下压不耸肩。
(2)弯曲肘部、配合吐气以拉动手把，保持核心、肘部收紧，背部中立。
(3)保持躯干稳定，慢慢把手回放。

3.反向飞鸟
(1)调整座椅，手把应与胸口平行
(2)绷紧核心、肩胛稳定、不耸肩。
(3)手肘不锁死，吐气、慢慢往外推至双手呈一直线
(4) 保持躯干稳定，有控制的回放。

4.脸拉
(1)将高度调整至上胸位置，反手握住绳索往后退一步，保持前后站姿、微屈膝。
(2)绷紧核心、肩胛往后收、不耸肩。
(3)将绳索平行拉向脸部，向后拉时，记得水平外展、外旋。
(4)回放时让整个背部完整地延展开来，有控制的回放。

5.肩外转
(1)将高度调整至与手肘平行处。
(2)手肘弯曲为90度，肩膀旋转到底后，再慢慢回放。

因为肩关节活动性高，肩推前一定要彻底热身，并确保姿势正确才不会造成不适。