毋庸置疑，强壮的背部肌肉不仅会为你带来上肢力量的巨大提升，使得训练者变得更强壮，还有一个明显好处，那就是将会让你的上半身变得呈现出倒三角的形状。
在越来越倾向于对健美和健康的追求之下，呈现V型的倒三角体型是被誉为完美的体型，它能让身材变得更加具有视觉效果，足以撑起衣服和T恤。
在健身房训练中，杠铃是普遍而且常见的训练器材，利用杠铃进行训练，可以很好地对背部肌肉进行锻炼和刻画。
你可能经常地听到硬拉这个词语，但是却未必然能经常练习这个动作。
硬拉几乎可以锻炼到全身的所有肌肉，特别是对于腰背及以下肌群，有着显著的提升作用。
对于追求不断增长重量的训练者来讲，有很多方法可以提高硬拉的最大力量，但高频率的训练不是一个好方法。
新手期一般都有一些额外的“福利”，那就是可能在短期内通过高频率的训练来获取硬拉力量的迅速提升以及背部形态有一个明显的变化，这种情况往往很快会遭遇瓶颈。
在得到背部肌肉和力量增长的一段时间之后，需要进行训练方案的重新安排以此来促进硬拉水平的继续上升。
●等量组
每组完成相同重量相同次数的硬拉。
●渐增重量组
每组进行相同的次数，但每组重量渐增。
●金字塔组
每组重量渐增，而次数递减，最后以减量组结束。
利用杠铃进行俯身划船是一个不可多得的几乎能锻炼到背部所有肌肉的一个经典动作。
很多人认为这个动作主要针对中上背部，实际上在俯身进行核心稳定时，下背部也能得到不错的锻炼。
但要做好杠铃俯身划船这个动作，并非易事。找到背部肌群的收缩感觉，同时又能使用一个不小的重量获得一种成就感，相对来说是一件比较困难的事情。
躯干的部分，要绝对地避免弓背、圆背、驼背或是下背放松，否则容易导致背部承受过大压力，不仅难以找到肌肉收缩的感觉，长期下去还会影响到背部的健康。
太直立的划船就变成了耸肩；俯身的角度太大，又感觉拉不起来，或者腰酸。这时候需要做的就是减小重量，重新去练习俯身屈髋、下背部收紧的练习，然后再去重新掌控你的杠铃。
T杆划船是对传统杠铃的一种改造，将杠铃的一端予以固定，使用其另一端进行划船练习。
T杆划船相对于传统的杠铃来讲，具有更大的自由性以及更大的运动范围，因此对于背部肌肉的强化刺激具有独特的效果。
在锻炼方式上，也具有多变性。既可以使用双手，也可以使用单手进行单侧的练习。
相对于杠铃划船，T杆划船还有一个显著的优势，那就是可以使用更大的重量、更安全舒适的背部感受，因此也成为众多健身大神钟爱的训练动作之一。
