合理的健身减脂饮食，正所谓“三分练，七分吃”对于减肥的小伙伴，往往把这句话误解为是管住嘴，其实并不是这样，应该是更加科学合理的膳食，才能成就健康完美的体型。对于很多减肥者可能都有一个纠结到底该怎么吃？很多人思维中都留着一个固有想法就是无为的水煮西蓝花和鸡胸肉，对于别的东西好像都不能吃，好像一吃就会马上胖几斤？今天就给大家给出一个正常饮食规律。
何去何从都是一瞬间的选择
首先，饮食会分为增肌期和减脂期，在此期间，卡路里的摄入量会发生变化，而营养元素的比例保持不变。
类目 增肌期 减脂期
卡路里 3450 2550
蛋白质（克） 259–302 191–223
碳水化合物（克）474–518 351–383
脂肪（克） 58–77 43–57
如果你对自己要求严格或者属于专业人士，可以用称标准你的饮食，如果是自己健身者，可以根据自己的食量判断。
其次我们来说一下减脂期推荐的食物和不推荐摄入的食物：
推荐的食物包括：
推荐主食：紫薯，红薯，山药，玉米，鸡蛋，北瓜，糙米，
推荐零食：苹果，猕猴桃，火龙果，柚子，香蕉，
推荐饮料：水，柠檬汁，番茄汁，红龙果汁，黄瓜汁，芹菜汁，
肉类、家禽和鱼类：牛里脊牛排、碎牛肉、猪里脊肉、鹿肉、鸡胸肉、鲑鱼、罗非鱼和鳕鱼。
乳制品：酸奶、干酪、低脂牛奶和奶酪。
谷物：面包、谷类食品、饼干、燕麦片、藜麦、爆米花和大米。
水果：橙子、苹果、香蕉、葡萄、梨、桃子、西瓜和浆果。
淀粉类蔬菜：土豆、玉米、青豆、青利马豆和木薯。
蔬菜：花椰菜、菠菜、绿叶沙拉、西红柿、青豆、黄瓜、西葫芦、芦笋、辣椒和蘑菇。
种子和坚果：杏仁，核桃，向日葵种子，赤霞子和亚麻种子。
豆类：鹰嘴豆、扁豆、芸豆、黑豆和黄豆。
油：橄榄油、亚麻籽油和牛油果。
不推荐的食物
虽然在饮食中包括了各种各样的食物，但也有一些是应该避免的。
其中包括：
不推荐主食：精米饭，馒头，包子，面条，饺子，馄饨，
不推荐饮料：碳酸饮料，咖啡，奶茶，各种酒类，
不推荐零食：薯片，蛋糕，甜点，炸鸡汉堡，辣条，花生瓜子，
酒精：酒精会对肌肉生长和减脂能力产生负面影响，特别是如果你过度饮酒。
额外的糖：这些提供了大量的卡路里，但营养素很少。含糖量高的食物包括糖果、曲奇、甜甜圈、冰淇淋、蛋糕和含糖饮料，如苏打水和运动饮料。
油炸食品：过量的油炸食品可能会导致炎症和疾病。包括炸鱼、炸薯条、洋葱圈、鸡肉条和奶酪凝乳。
再次，给大家可参考食谱：
食谱1：
早餐：1水煮蛋+一杯燕麦片+脱脂牛奶
午餐：煮鸡胸+芦笋+小米燕麦饭+3个圣女果
晚餐：牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥
食谱2：
早餐：鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶
午餐：虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米
晚餐：西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦
食谱3：
早餐：2片全麦面包+牛奶+1个鸡蛋
午餐：脱脂意面+西蓝花+牛肉
晚餐：1紫薯+少量蔬菜或水果
食谱4：
早餐：水蒸蛋+三明治+酸奶
午餐：糙米+虾+苹果
晚餐：1玉米+一个菌菇类汤
食谱5：
早餐：全麦面包+牛油果+燕麦片
午餐：糙米+牛排+西蓝花
晚餐：香蕉+水煮蛋+蔬菜
食谱6：
早餐：小红薯+牛奶+水煮蛋
午餐：西蓝花+意面+虾+水煮蛋
晚餐：小米粥+青菜
食谱7：
早餐：三明治+牛奶+水煮蛋
午餐：鸡胸肉+蔬菜+水果
晚餐：蔬菜汤+水果
以上所有食谱属于合理搭配，量由自己去定，但是建议每种都适当摄入，里面有的水果，你可以在推荐里面去找自己喜欢或者家里有的都可与，蔬菜也是合理搭配就行，尽量选择推荐的，或者你平时买的时候就尽量按照，推荐里的各种食物进行购买，方便后期搭配和减少过多脂肪摄入。
最后一些关于营养方面的一些技巧：
对于三餐的要求：
1、早餐应该摄入充足的蛋白质和维生素，有利于整个上午的生理机能保持较高的水平。
2、午餐应该摄入多一点碳水，或者一天的碳水的摄入可以比较集中的在午餐这一顿，以便最大限度的提升工作所需的能量，同时也能更少的囤积脂肪。
3、晚餐尽量在量上少，以水果蔬菜为主，尤其脂肪和蛋白质不宜多，也不宜有难消化和刺激性的食物，以免影响睡眠和次日的食欲。
运动营养：
乳清蛋白：食用乳清蛋白粉是一种简单方便的增加蛋白质摄入量的方法。
肌酸：肌酸为肌肉提供额外的能量来完成一两次训练。
咖啡因：咖啡因可以减少疲劳，让你更努力地训练。它存在于运动前补充、咖啡或茶中。
合理膳食营养的基本要求
1、食物应当营养平衡和多样化，且易于消化吸收。
2、食物应当是浓缩的，营养密度高、体积重量小等。
3、食物要具有良好的感官性状，色、香、味俱全，能够引起食用者的食欲。
低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
