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健身:食物都有热量,推荐给大家一个饮食食谱和方法

一个正常人每日所需的热量,和他的体重有关。每小时摄取热量和体重的关系,约为1千卡/小时/千克,即4.186千焦/小时/千克。所以一个重50千克的成年人每日所需的正常平均热量如下:

平均热量 = 4.186千焦 * 24小时 * 50千克 = 5023.2千焦

平均来讲,体重每增加一公斤,身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲,一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量;一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若,约9.25百万焦耳。中学生正在发育,所以需要消耗的热量较多。

热量来自于: 碳水化合物、脂肪、蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

脂肪产生热量 = 9 千卡/克

千焦与千卡的换算

1 千卡 = 4.184 千焦耳

千卡=1卡路里=1大卡=1000卡 1千焦=1000焦耳1千卡/1大卡/1卡路里(kcal)=4.184千焦(kJ) 1卡=4.182焦耳1千卡大约=4000卡路里 1卡=4.3卡路里 1卡=4.2焦耳 1千卡=4.184千焦

1 千卡: 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量成人每日需要热量

1、成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量

2、消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)

3、成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 ) 成人每日需要的热量


男性 : 9250- 10090 千焦耳

女性: 7980 - 8820 千焦耳

注意:每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

怎样测量自己的基础代谢来调节饮食

基础代谢率的计算公式如下:

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄

以上是理想状态下人本需求能量的计算方法,假如你参与活动或运动的话,能量消耗会增加。具体的算法是: 坐式生活方式(极少运动) 基础代谢*1.15轻微活动,日常活动 基础代谢*1.3中等强度健身(每周3-4次运动) 基础代谢*1.4大强度健身(每周4次以上) 基础代谢*1.6专业运动员(每周6次以上) 基础代谢*1.8每天应吃到比基础代谢少的热量才可以减掉脂肪。


食物的热量衡量

食物中的水分含量越大,热量值越低。不同的蔬菜相比,水分越大的蔬菜热量就越低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等,热量只有10~20千卡/100克的水平。而含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

碳水化合物越高,热量越高,对于水果、蔬菜、果汁、饮料等食物来说,这类食物中通常脂肪含量很低,蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物,所以,同样一种水果,比较甜的食物比不甜的食物热量高。


脂肪含量越高,热量值越高。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干货数量大致相当的情况下,脂肪的比例越大,热量值就越高。比如说,同样是含水量很低的完整植物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390千卡/100克,生花生是574千卡/100克。

常见的食物热量

我们在家常吃的食物:

主食热量:

白饭1碗 (140g)有210 千卡、白馒头(1个)有280千卡、水饺(10个)有420千卡、油条1条有230千卡、烙饼100克有225千卡、窝窝头100克有190千卡、吐司(1片)有130千卡、凉粉100克有37千卡。


肉类热量:

鸡蛋1个(58克)有86千卡、鸭蛋(65克)有114千卡、鹌鹑蛋(10克)有16千卡、煎蛋1个有136 千卡、火腿 100克千卡、香肠 100克有508千卡、羊肉串(炸)100克有217千卡、


水果热量:

番茄有18千卡、西瓜有20千卡、柠檬有31千卡、草莓有35千卡、杏子有40千卡、桃有37千卡 、哈密瓜四分之一个有48千卡、无花果二个有43千卡、玉米一根有105千卡、梨有38千卡、苹果有45千卡。


减肥餐这样吃(一周饮食)

周一

早餐:小米粥一小碗、苹果、鸡蛋

午餐:米饭(一小碗),炒土豆青椒丝,生黄瓜一根

晚餐:凉拌生洋葱芹菜、烧饼巴掌一个


周二

早餐: 燕麦麦片粥(一小碗)、面包(两片)、西红柿、一个鸡蛋

午餐: 豆腐蔬菜汤、蔬菜沙拉、鸡肉卷

晚餐: 绿豆粥(一小碗)、馒头(一个)、生拌茄子、生黄瓜一根

周三

早餐:酸奶燕麦一碗、黄瓜一个、鸡蛋一个、一片面包或者半巴掌馒头

午餐:凉拌西兰花、小炒瘦肉、米饭(一小碗)

晚餐:烧豆腐、凉拌生洋葱芹菜


周四

早餐:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片,橙子一个

午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、生西红柿一个

晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根

周五

早餐:燕麦麦片粥(一小碗)、苹果、鸡肉卷一个

午餐:米饭(一小碗)、炒青菜、冬瓜汤

晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌生菜


周六

早餐:麦片粥(一小碗)、橙子、玉米一个

午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐:煮红薯两个,凉拌菠菜、饼(一两)

周日

早餐:酸奶燕麦一碗、苹果、黄瓜一根

午餐:排骨冬瓜汤、煮虾、米饭一小碗

晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

食物可以通过手掌来均衡,食物需要多彩多样,不要把减肥当成吃苦。

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