经常健身的朋友们都知道，健身器械如杠铃，哑铃等都是金属制成的，这些铁疙瘩从几公斤到几十公斤不等，组合在一起后重达数百公斤，这也是为什么去健身房锻炼被称为”撸铁“的原因。

因此使用这些器械进行锻炼，起到增强身体素质的同时也具有一定的危险性。

在健身房里磕破了头，蹭破了腿这些都是小问题，真正的风险来源于使用这些几十，上百公斤的器械做动作的过程中。

今天老胡就和大家聊一聊健身动作的危险，以及如何避免这些危险，让我们能够安全有效健身。

一 健身时都有哪些危险？

在健身房中进行力量训练，经常使用的健身动作大致可分为孤立动作和复合动作。

像哑铃集中弯举，哑铃侧平举等都属于孤立动作，这些动作使用的重量较轻。只要准备活动做的够充分，基本不会有什么太大的损伤。

另外像杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推等属于复合动作，这些动作经常会使用大重量训练，少则几十公斤，重则可以达到自身体重的1—1.5倍以上！

这些动作都是复合动作，全身多关节和多肌肉群共同参与完成，对身体的协调性和肌肉力量要求较高，在使用大重量训练时因为各种原因导致的失误会让受伤的风险高很多。

下面我们就来看一看这几个动作失误的案例：

1杠铃深蹲

这个人在做杠铃深蹲时没有恪守杠铃深蹲必须要收紧核心，不能弓腰的要求，并且使用的重量超过了自己的能力，导致在做动作的过程中向前倾倒。

2 杠铃硬拉

这个人在杠铃硬拉后，由于脑部缺氧而晕厥，摔倒。这通常由于准备活动不充分引起的。

3 杠铃卧推

这个人在卧推的过程中，由于保护的伙伴心不在焉，配合失误，导致意外。

二 意外原因和应对方法

盲目使用大重量

1 盲目使用大重量

使用三大力量动作发生意外的重要因素之一就是使用过大的重量。

很多朋友喜欢挑战自己的极限，经常使用1rm的重量进行训练，1rm的重量的确是增长肌肉力量和围度的有效负荷，但其危险性也是很大的。

想要尝试自己的极限能力，首先你要正确评估自己的能力是否允许。

例如：做平板杠铃卧推时，根据经验，通常某个重量能连续推起6次以上时，才能在此基础之上增加10公斤重量推起一次。

如果做不到，就不要盲目尝试。

美女比同伴更重要？

2 选择了错误的训练伙伴

进行杠铃卧推或杠铃深蹲时，用较大重量训练要有训练伙伴的保护，但很多人找到训练伙伴却并不能真正的保护自己。

就如上边动图中的杠铃卧推一样，训练伙伴心不在焉，导致意外发生。

找训练伙伴保护时，首先你要找比你能力强或训练水平相当的人的人，他们能够在关键时刻保护你，如果他的水平还不如你，那么他不但保护不了你，有可能在保护的过程中一起受伤。

其次，在训练时两个人要默契配合，态度要严肃认真，不要走神。

技术动作错误

3 技术动作不过关

力量训练动作有100多种，其中像杠铃深蹲，杠铃卧推和杠铃硬拉这些大重量复合动作对技术水平的要求较高。

在做动作的过程中，需要调动全身的肌肉进行配合，因此在没有完善基础动作之前不要盲目上重量。

像上边动图中的深蹲，向心收缩时弓腰，导致身体向前倾。还有的人做卧推时使用半握位握杠，导致杠铃脱手受伤。

这些都是动作细节，要严格遵守。

累了就歇歇吧！

4 身体状态不适合锻炼

无论你是出入健身房的小白，还是有多年训练经验的老鸟，你都有可能会有身体不适的时候。

老胡在健身房中曾碰到刚喝完酒就去锻炼的人，也有头一天晚上疯狂加班一宿没睡，第二天一大早就跑来训练的人。

这些人不顾自己的身体状态进行力量训练，导致意外的风险会倍增。

还有一些人不重视准备活动，还没将全身关节和肌肉活动开就投入到力量训练中，从而导致意外发生。

上图中硬拉导致的晕厥，就有可能是由于准备活动不够充分导致脑缺氧而引起的。

正确的做法是：

首先，身体如果有不适就停止锻炼。

其次，锻炼之前要充分的热身，拉伸肌肉和关节，让神经活跃起来，血液流速加快，体温上升，这样会减少意外的发生。

三 安全训练技巧

带保护杆的深蹲架

1 使用多功能深蹲架

健身锻炼可以增强体质，同时也有一定的风险，这和在马路上走路出交通事故是一样的，只要你加强预防，就能够控制风险的水平。

在进行自由重量训练时我们可以使用多功能深蹲架辅助进行训练，将风险降至最低。

有保护杆

01 杠铃卧推

在力量训练中出现危险较多的是自由重量动作。

例如：在进行杠铃卧推时，可以使用多功能深蹲架进行自由重量杠铃卧推。

卧推之前，将深蹲架上的保护杆放好，调节到适合自己的高度，将训练凳放在卧推架的中间，调节好位置即可安全训练。

自救

自救

如果在没有任何保护的状态下进行自由重量杠铃卧推时力竭，被杠铃压住该如何脱身呢？

首先你要做的是冷静下来，同时向身边的人呼救。如果附近没有人，那么你就要进行自救，方法如上图。

有保护杆

02 杠铃深蹲

做杠铃深蹲时也是相同的道理，建议尽量不要用那种只有放杠铃的位置而没有保护杆的深蹲架，一定要用保护杆。

保护杆的位置是可以调节的，一定要调节到适合自己的高度，具体的方法是：先蹲在深蹲架中间，以自己下蹲后的高度为准放置保护杆。

下落在头顶位置

03 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌的动作，这个动作也是可以使用大重量进行训练的。

使用这个动作时，杠铃下落的角度有两个位置，一个是落在头顶，另一个是降落在额头上方。

如果使用大重量训练，并且杠铃落在额头上方时也具有一定风险，此时也可以利用多功能深蹲架进行训练。

方法和卧推类似，将训练凳放在深蹲架中间，将保护杆调节到离心收缩的最低位置之上，这样即使在没有人保护的情况下也不会发生危险。

如果没有多功能深蹲架，那么建议尽量做杠铃下落到头顶上方位置的动作（如上图），减少不必要的危险。

2 同伴保护

同伴保护也是进行力量训练时的必要方法，当你使用不熟悉的动作或较大的重量进行训练时，由训练伙伴辅助训练，危险将大大降低。

正确的卧推保护

01 卧推

经常使用大重量进行训练的卧推动作，一般指的是自由杠铃卧推和哑铃卧推。

首先老胡要强调的一点，作为保护人，态度一定要端正，给同伴提供保护时不要走神儿，有些意外是由于精神不集中导致的。

现在侧面是错误的

也看到很多人在给同伴保护时，站在卧推架的横杆上边，或站在训练者的侧面，

这样做是无法保护训练者的，这么大的重量，使尽全力都很难推起来，你又怎么能在发生危险时轻轻一拉就把他保护了呢？

正确的保护方法是：站在训练者头部的上方，双手握住杠铃杆，挺直腰背，屈膝，身体向下微蹲。

要随着训练者推动杠铃的轨迹一起上下移动身体重心，当训练者推不起来时，要随时发力将杠铃控制住，这样才能保护好训练者。

02 杠铃深蹲

从训练者的角度来说，做杠铃深蹲时绝不能弓腰！如果重量无法蹲起，将杠铃向身后扔即可，如果有保护杆，那么你继续向下蹲即可由保护杆承担杠铃的重量，从而保护训练者。

正确深蹲保护

那么作为保护者应该怎么做呢？

如果你为训练伙伴进行保护，那么你要站在训练者的身后，两腿分开站在训练者双脚外侧，双手从训练者的腋下向前伸，并且将你的身体和他靠近，同时挺直腰背部。

在训练者向心收缩和离心收缩的过程中你要和他同步蹲起，当训练者力竭时，你可以辅助他发力完成训练。

需要提醒一下，保护者也要集中精神，预防风险，当训练者力竭，杠铃向后扔时，你要迅速向后撤离，避免被杠铃砸伤。

因此最好的办法就是在保护被训练者的同时使用保护杆，并且两人集中精神，配合要默契，这才是降低风险的最有效办法。

总结：

在训练中我们要谨记几个原则：

1 技术动作的准确性比重量更重要。

2 训练时要严肃认真，态度决定一切。

3 不逞强，不好胜，我们是在锻炼身体，不是在玩儿命。

4 状态不好时，坚决不锻炼。

在力量训练动作中，杠铃深蹲和杠铃卧推是风险较大的两个训练动作，但如果能够态度端正并且使用上文中讲到的保护方法，在训练中还是相对安全的。

总的来说力量训练时的风险是有的，但是可控的，往往出现危险，都是由于不正确的训练方式导致的，谨以此文，希望大家能够安全健身，科学健身。