当前位置: 首页 > 健身知识 >

如何正确练习「杠铃深蹲」,不再蹲得浑身伤痛



作为健身圈中鼎鼎大名的“下肢训练之王”,杠铃深蹲主要通过髋关节延展、膝关节延展2大动作元素,全面高效地刺激强化臀大肌、股四头肌等关键下肢肌群。所产生的训练效果,几乎是其他任何下肢动作,都无法替代、比拟的!



但在实际练习过程中,不少人都抱怨:杠铃深蹲风险系数高,经常蹲得这痛那痛。一会儿膝盖不舒服,过几天又出现腰酸背痛症状…而诸如此类的问题,往往与错误的深蹲技术、动作发挥息息相关!



一、整套准确深蹲流程


如果想要练得既高效、又安全,发挥杠铃深蹲最佳效果,下面这套准确、详细的动作流程,大家一定要牢记于心!


在预备时,将杠铃置于深蹲架上,略低于自身肩膀高度的位置。背起杠铃,使其落在斜方肌上,并确保两侧肩胛收拢,双手在肩膀两侧稳定抓杠。最后,检查一下脊椎是否呈自然中立的弧度,双脚有没有垂直位于杠铃下方。



在确保预备姿态无误后,向前推髋发力,抬离杠铃,后退几步走出深蹲架。



此时,保持双脚间距略比肩宽,脚尖稍微朝外。目视前方,深吸一口气、屏住呼吸,再开始深蹲;直到1次动作完成后再吐气换气。



在深蹲时,注意同步屈膝、屈髋下蹲到髋关节略低于膝盖的位置;注意维持膝盖与脚尖朝向一致,杠铃运动轨迹垂直上下。最后,同步延展膝盖髋部到直立姿态。



二、杠铃轨迹不垂直


在日常深蹲过程中,“杠铃轨迹没有垂直上下”是一个特别常见的错误。之所以会出现这样的错误姿态,往往是因为在起身过程中,髋部首先上抬,而上身没有同步跟上。由此导致杠铃大幅前移,削弱训练效果的同时,还会加大伤病风险!



此外在下蹲过程中,切忌弯屈背部、俯身向前的错误姿态,这同样会导致杠铃轨迹不垂直。



确保身体预备姿态准确的前提下,在深蹲过程中,牢记上身胸部、跟髋部同时延展向上的关键要领!


最好的检查方法,无疑是在动作过程中,找朋友从侧面拍摄,以清楚判断杠铃轨迹是否垂直!




三、力量分布


要想完成一个稳定有力的完美深蹲,确保受力均衡地分布于整个脚掌,也是特别关键的一点!



不管是过多地将力量集中在脚跟、还是脚尖,都容易出现身体重心不稳的问题,显著提高训练的风险系数,出现关节伤痛、意外受伤等状况!



除此之外,一些小伙伴还会因为“脚踝灵活性不足”,而出现下蹲时,脚跟离地的错误姿态。



此时在深蹲前确保热身到位,积极拉伸小腿肌肉,则可改善此类状况。甚至可以首先限制下蹲幅度,随着灵活性的提升,再逐步加大!



四、臀部眨眼


深蹲时“臀部眨眼”主要指的是:在下蹲到底时骨盆大幅后倾,臀部内移至身体下方的错误姿态。这对于腰椎、膝盖都不是特别友好,很容易导致这2个部位出现酸痛不适!



首先,这种错误姿态很可能是由于大腿后侧—腘绳肌过于紧张所导致的,由此在深蹲底部时,牵拉骨盆向内。此时解决的方法无疑是在深蹲前,针对拉伸腘绳肌。



再者,上身前倾、后腰弯屈的错误,也容易引发臀部眨眼。此时大家可以尝试下移杠铃,练习低杠深蹲。



这有助于更好地督促大家,延展上挺胸部,维持脊椎弧度自然、臀部小幅向外。



五、呼吸


通常在练习一个健身动作时,我们会遵循“肌肉收缩发力时吐气、延展时吸气”的原则,如此在杠铃深蹲过程中,很多人便会下蹲吸气,起身吐气。但实际上这却是一种不太理想,甚至会影响深蹲表现的错误呼吸方式!


作为一个高强度复合训练动作,在深蹲时维持强大的核心稳定性,至关重要!因此在开头我们就提到过,深蹲开始前应深吸一口气,然后屏住呼吸直至1次动作完成。之所以要大家这么做,主要目的是营造“腹内压”效果,保障核心稳定。由此不仅有助于强化深蹲表现,还能提高整体安全系数!



最后在练习大负重杠铃深蹲时,还建议佩戴举重腰带。这么一来,就可以提醒自己、吸气入腹腔去推开腰带,来建立一个强大稳定的核心!


相关文章
  • 走路真能让你瘦下来吗?科学解答

    走路瘦身的原理当我们进行步行活动时,身体需要能量来支撑这一行为,这就迫使机体消耗热量。如果每日热量消耗能够大于进食摄入,身体则会动用储存的脂肪作为替代能量来源,这一过程直接促进了脂肪的减少和体重的下降。对于许多人而言,步行作为一种低门槛的有氧运动,不仅有助于增加每日的总热量消耗,还能适合大多数人的生

  • 跑步,到底是慢跑好还是快跑好?想达到好效果,注意事项看一看

    健康,是我们每个人都向往的,匀称的身体也是。生活中可以帮助我们达到锻炼效果的运动方式有很多,但是跑步好像是最简单、并且没有什么成本的运动方式,只要你有两条腿,找一块“风水宝地”,然后就可以“大干一场”。说到跑步,这是一种会锻炼到全身人人都可以参与的运动,我们大多数人都会认为是跑得越快越好,认为这样才

  • 跑步 VS 跳绳,哪者燃脂效率更佳?你会选择哪一项?

    跑步和跳绳是许多人会选择的健身方式,它们都能有效地燃烧脂肪,帮你强身健体。但是,哪个燃脂更有效呢?本文将为你详细介绍它们的区别和优缺点,以及如何安排健身锻炼。一、跑步跑步是一项中等强度、可持续进行的有氧运动,能够让身体快速燃烧脂肪,增强代谢能力。每小时跑步可消耗约600-800卡路里的热量。跑步主要

  • 坚持暴走与超慢跑的人,身体怎么样了?哪种方式会更好?

    自从生活水平提升以后,人们就将一部分的时间抽出来养生了,的确是该养生,毕竟每年的全国健康报表都很差,各类疾病的发病率都在上升,死亡率也只增不减,如此情况下,还没有养生保健的意识,就是对自己的健康不够关心了,也可能会让患病风险增加。随着养生人群增多,养生的方式也在不断更新,但运动一直都被认定为较好的方

  • 坚持跑步的人,会收获这些好处?如何跑步更高效?

    你喜欢跑步锻炼吗?跑步是一项大多数人熟悉的运动,你只需要准备一双运动鞋就能跑起来了。生命在于运动,运动可以给你带来很多意想不到的好处。那么,长期跑步训练的人,会有什么好处?我们一起来看看:1、坚持跑步锻炼是一项强身健体的运动,保持慢跑的模式,身体会处于属有氧运动的状态,可以有效提升卡路里消耗,促进脂

  • 走路慢和走路快的人,谁的身体更健康?研究发现:别跟步数较劲

    走路慢和快,哪一种对身体更健康?如今的生活常态是这样,不论是老年人还是年轻人,已经开始有养生常识,每天早晚都能见到很多人在公园里边快走、跑步、慢走等,这看似是一个好现象,全民健身运动啊。您是否想过,哪一种运动会更利于身体健康呢?可能大多数人会想,跑步和快走更利于身体健康,可以快速消耗身体热量,对体脂