健身大三项，大家都很熟悉：
硬拉、深蹲、卧推
今天的话题是：哪一项的训练效果最好？
有人说，每一项动作都有自己的特点，有自己的训练目的，不宜进行比较。
非也！
一定要比，还要给出一个排名。
鱼和熊掌不可兼得，那我肯定选熊掌啊。
特别是对健身新手，如果选错了动作，不只是浪费时间，更会消磨训练意志。
排名需要解决的问题：
卧推主要练胸部；深蹲主要练腿部；硬位主要练后腰。
简单说，一个练上半身，一个练下半身，一个练结合部。训练目标差异较大，如果单纯地比较力量、肌肉围度，那就没法比，必须通过别的指标进行对比。
1、运动强度
如果你想瘦身，当然要看体内分泌的瘦素；
如果你想增肌，就要关注体内分泌的睾酮；
如果你想愉悦，只需刺激体内分泌的内啡肽。
瘦素、睾酮、内啡肽这3种激素，共同特点就是分泌量在一定范围内与运动强度成正比。特别是内啡肽，要高运动强度，强度高到让人产生痛苦的时候，才会充分释放。
内啡肽这货是干嘛的？
内啡肽的外号叫“天然吗啡”，不止有镇痛作用，还可以振奋精神、缓解抑郁，这一点对于坚持健身训练非常重要。
例如你爬了一天山，或者踢了一场激烈的球赛。回到家里躺在沙发上追剧，身体上虽然很酸痛，但身心非常快乐，这就是内啡肽在发生作用。
内啡肽的分泌流程：先痛，再分泌，然后镇痛。
有了内啡肽助功，瘦素、睾酮自然也少不了。
根据统计，大家的三大项重量，一般是硬拉 > 深蹲 > 卧推
所以，硬拉的运动强度最大，分泌的内啡肽、睾酮、瘦素最多？
错误！
高运动强度的定义：单位时间内做的功更多。
硬拉重量一般比深蹲重量多10%左右，但是硬拉的动作幅值小，深蹲动作幅值大，总体强度，深蹲大于硬拉。
运动强度排名：1 深蹲；2 硬拉；3 卧推。
2、运动安全
三大项都有风险。
我亲眼见过卧推压断手、深蹲砸到头、硬拉闪到腰。
受伤概率：
硬拉闪到腰的概率最高，深蹲被杠压的概率次之，卧推被砸的概率再次之。
受伤的严重后果：
硬拉：腰椎间盘突出、腰肌劳损、梨状肌综合症等，都是一些很麻烦，但不会致命的问题。因为如果硬拉训练时出了问题，你只需要放手，马上就安全了。
深蹲：腰椎间盘也容易突出，但最危险的是：脊椎被压后身体失去平衡，导致杠铃从后方滚压，真的挺危险。
卧推：最常见是肩部关节炎。不过，如果滑手，杠铃将直接砸在胸口，那可要命。
所以，受伤概率高的动作，后果不重，受伤概率低的动作，后果很严重。
轻伤风险排名：1硬拉；2深蹲；3卧推。
重伤风险排名：1卧推；2深蹲；3硬拉。
（以上是反向排名）
总体运动风险排名，基本相当。
3、运动体型
长跑瘦，短路壮，每一项动作都有对应的体型。
卧推练好了：你将拥有强壮的肩部，发达的肱三头肌，健硕的胸大肌。对于男性，这是非常讨巧的体型。
深蹲练好了：你将拥有性感翘臀，一对强健的大腿。不论男性还是女性，这种体型都挺不错。
硬拉练好了：那你就麻烦了，你将拥有一个粗壮的腰部，非常粗。特别是后腰部，虎背熊腰，说的就是这种体型。
腰粗，从技术层面意味着你的核心肌群更有力，非常实用。但从视觉层面，粗腰并不符合现代审美观，有点糟糕。
大家可以讨论现代审美观是否科学，但是，减脂瘦腰是大多数健身人追求的目标。
运动体型排名：1卧推；2深蹲；3硬拉。
总结：
综合3个指标，可以得到三大项的最终排名。
1深蹲；2卧推；3硬拉。
健身新手选择重点训练深蹲，综合效果最好。
