很多人在练习硬拉、引体这类训练时，可能都遇到过这个问题：

要锻炼的臀腿、背部还没啥感觉，握力先不够，抓不住杠了。

需要明确的是，产生“握力”的小臂和手指，它的发展潜力一定会落后于臀腿背这种大肌群，所以如果你的硬拉重量持续增长，遇到握力瓶颈是早晚的事。

今天我们就剖析一下抓不住杠的原因，以及应对的措施。

关键是阻止杠滚动

为什么手会握不住杠呢？

主要原因在于，硬拉所用的标准杠铃，由于有轴承的缘故，杠会滚动，当你使用双正握的时候，杠会有往里滚动的趋势，正是这个趋势，导致杠在你手里的位置，越来越向手指头滑落。

而对引体来说，大多数单杠没有滚花，漆面是很光滑的，这也会导致杠会向你的手指头滑落。

那么我们阻止滑落的关键，就在于阻止杠和手之间滚动的趋势。

阻止的办法一是用握力带，而不用握力带时，我们可以使用以下两种握法：

• 正反握杠铃

正反握时，一般我们会把惯用手正握（掌心向内），弱侧手反握（掌心向外），两边杠铃滚动的趋势是相反的，正好互相抵消。

如下图所示，老杨是右利手，所以左手向外：

可能有的同学会担心，正反握会不会加剧身体左右两侧的肌力不平衡？

理论上来说，这个风险是有可能存在的，但据我对多位练习力量举朋友的观察，他们在日常训练和比赛时习惯用正反握，目前为止我并没有发现他们左右两侧有非常明显的不平衡，或者正反握会加剧不平衡的趋势。

但是，如果你有比较严重的脊柱侧弯、高低肩等体态问题，那么我并不建议你使用正反握，这种情况下，不平衡的风险会升高。

以及，正反握相比正握，背部不容易收紧，这是它的另一个缺陷。

• 锁握

前几年，因为要备战力量举比赛的缘故，老杨改成了硬拉时锁握。

锁握是靠大拇指来阻止杠铃的滚动，相比正反握，优势就是它也是正握，所以不存在前面所提到正反握的风险，但劣势在于：

• 手指短的话没法握；
• 大拇指压的太TM疼了，刚开始练的时候简直怀疑它会不会裂开；
• 即使习惯这种握法以后，锁握也很难承受高组次数硬拉，大拇指还是受不了；

锁握如下图所示：

该不该用握力带？

该用就用。

正反握和锁握对于参加比赛的力量举运动员来说基本是必练的（也有极少数大牛，比赛时就是双正握），但如果你并没有参加比赛的打算，那么握力带该用就用。

不用担心用握力带会阻碍握力的发展，是，握力带一定会阻碍握力的发展，但问题是你现在的握力已经跟不上硬拉的增长了，要继续发展硬拉，还是不发展硬拉了死磕握力，二选一，你自己选呢？

当然，为了尽量减少对握力的影响，我个人非常不建议硬拉训练日、引体日，刚开始热身时就把握力带套上，这也太娇气了。

这么搞下去，小臂早晚会进化为霸王龙吧？

老杨会建议你先不用，先裸手热身，加重，直到没办法完成训练了，再上握力带。

握力带最好买棉质环带，如下图所示：

六角杠，农夫行走，吊单杠

其实，对于不参加硬拉比赛的训练者来说，老杨还要推荐一个可以完美代替杠铃硬拉的神器：六角杠。

因为是固定把手，没办法滚动的原因，你的握力瓶颈在使用六角杠时会大大地提高，不需要依赖握力带装备就能拉起更大的重量，这也对你的握力是个很好的锻炼提升。

同时，六角杠相比传统硬拉，你的背角可以更垂直，一方面减轻了下背的压力，同时，六角杠可以让你的脊柱、髋关节的力矩要大约10%，膝关节的力矩也更大，这也让你往往可以拉起一个更大的重量。

最后，根据你的训练需求，在使用六角杠铃硬拉时，你可以抬高臀位更多调动伸髋肌群（接近传统拉），也可以降低臀位更多调动伸膝肌群（更接近于蹲），通过对不同发力模式进行调整，来侧重发展你的薄弱部位。

因此，老杨的训练安排里，会把六角杠作为相当重要的一项辅助训练来练。

再给大家推荐一个能很好地顺便练练握力的动作：

农夫行走。

这个动作也是我非常推荐的辅助训练，它对于你的核心稳定、肩背、臀腿、小臂、力量耐力都有很强的刺激。

对了，六角杠练农夫行走也很方便：

以及给大家推荐一个放松动作：

吊单杠。

我个人很喜欢在训练结束后吊一会单杠，它能很好地让胸背腰都得到放松，也能发展一下握力。

如果一组能坚持30秒以上，试试负重或者单手吊吧。