从今天开始，跟着我的文章练习，你会学会一套完整的瑜伽理疗课程，肩颈、腰、腿痛的理疗瑜伽。

全家老小不分年龄都可以做，对脊柱是很好保养动作。

练习前先调整呼吸，呼吸很重要，我们来简单说一下呼吸的重要性。

如果呼吸浅短、急促，身体就很难放松，肌肉和神经都处在紧张状态，这就是我们所感受到的僵硬。

年龄越大呼吸越浅短，身体越是僵硬。

我们需要婴儿式呼吸，深呼吸，启动整个肺活量，加强腹压，有效地按摩内脏，促进身体的循环系统，消化系统，排泄系统，排除身体毒素。

身体弯腰、扭转的僵硬感，通过呼吸带动体式，就可以轻松完成。

呼吸的练习

1.自然盘坐，左右摆动让坐骨坐实地面，上身腰背立直。

2.初学者，双脚和臀部的距离，以膝盖没有压力为主。

3.闭上眼睛，眉心舒展，鼻吸鼻呼。

4.缓慢吸气去感受

两侧肋骨微微扩张，侧腰微微扩张，腹部微微隆起，同时后背和腰部也有扩张感。如果吸气够深入，整个脊柱随着吸气在拉长，坐骨会有推地的感觉。

5.缓缓呼气时去感受

随着气息慢慢呼出，小腹开始向肚脐方向收紧，侧腰自然收束变细，肋骨内收同时有去找肚脐的感觉。

闭着眼睛去感受呼吸过程中，肋骨、侧腰、腹部、后背、后腰的扩张与收缩。

直到身体完全放松下来，慢慢睁开眼睛，开始进入热身，灵活脊柱。

呼和吸尽量做到时间等长

一个小方法做深呼吸，呼吸的时候控制尽量不出声音，这样就可以做到深呼吸。

热身动作：灵活脊柱

1.脊柱的屈曲和伸展（也就是脊柱的弯腰拱北和立直）

自然盘坐，双手十指交握

吸气带动骨盆、腰椎、胸椎、颈部，逐步向上延展，同时反转掌心向上，肩胛骨下拉。

初学者找不到脊柱逐步延展的感觉，可以只找胸腔向上提的感觉，这样自然就做到了脊柱延展拉长。

吸气感受脊柱一节一节的伸展，脊柱伸展路线：骨盆➡️腰椎➡️胸椎➡️颈部➡️手臂。

呼气带动耻骨上提、肋骨收缩同时向肚脐方向，再到拱背、低头眼睛看向肚脐方向。

要找到后腰的拉伸感。

肩胛骨推动双臂，双手掌心向前推出去。

呼气脊柱一节一节的卷曲，骨盆后推➡️腰部后推➡️胸椎后推➡️低头➡️眼睛看肚脐➡️肩胛骨推动双臂向前

脊柱的屈曲和伸展，做8—10个呼吸。

这两个动作做熟练了，再去找脊柱一节一节伸展和屈曲的感觉，才能最终达到灵活脊柱的功效。

侧伸展（侧曲）

自然盘坐，双手侧平举，掌心向下。

吸气肩胛骨下拉，侧腰拉长脊柱上提，手臂向远端伸展。

吸气腰背立直，双臂向远端伸展

呼气（手臂保持平举状态）身体向左侧曲（倾斜），直到左手指触碰地面，然后五指张开手掌压实地面，微曲左手肘。右手臂先向上拉长，带动侧腰向左伸展。右侧臀部不要抬起，坐实地面。

呼气侧曲，侧腰伸展拉长

这时整的右侧侧腰，会有强烈的拉伸感，做5—10个深呼吸，同样方法做另一侧。

脊柱扭转

自然盘坐、脊柱延展、肩胛骨下拉、双手臂侧平举伸展。

吸气手臂保持侧平举伸展。

吸气腰背立直，双臂向远端伸展

呼气胸腔带着身体向左后侧转动，然后左手手指支撑地面，右手放在左腿外侧。

呼气扭转，后方手摆放姿势。

呼气扭转，前方手摆放位置

保持5—10个呼吸，做另一侧。

每一次吸气脊柱延展上提，呼气加深扭转，眼睛看向身体后方。

这里注意，身体扭转僵硬，不要去扭转颈椎代偿，否则容易受伤。一定是身体带动颈部扭转。脊柱扭转是整个上半身的扭转。

髋部屈曲（髋部就是骨盆）

这个动作练习到髋部的屈曲，大腿的外展和外旋。

灵活髋关节，保护膝关节和腰椎，恢复关节原本的活动范围。

增加身体的灵活性和协调性。促进骨盆周围和下肢的血液循环。

吸气自然盘坐，双手支撑地面，腰背伸展拉长脊柱。

吸气，腰背伸展拉长，双手支撑地面。

呼气腹部贴着大腿，慢慢向前趴下去，肩部下拉去找尾骨，额头触地。做5—10个呼吸。

呼气根据自身身体的酸疼程度，慢慢将身体延展拉长着向前趴下去。

吸气向后腰位置传递

呼气腹部和侧腰发力收缩。

刚开始做不到身体，完全趴下去，以膝盖没有压力，臀部的酸痛可以承受为界限。

脊柱后弯

这个动作帮助打开胸腔，让胸椎段更灵活、呼吸更饱满

改善圆肩驼背

让心脏、肺部气血流通更通畅。

大臂后侧发力向上推，使胸腔打开，心肺气血更通畅。

吸气自然盘坐，双手体后撑地，手指指向臀部方向，肩部下拉去找尾骨。

呼气双手推地，大臂后侧发力向上发力，将胸腔向前向上推出，锁骨向两侧展开，两个肩胛骨中间有收缩和夹紧的感觉。

每组5—10个呼吸。

这一组跟着坐下来后，就可以感觉身体的舒展和放松，这是热身动作哦，明天继续分享瑜伽体式，当个入门体式慢慢练习吧。