腿部肌肉是人体四大肌肉群（胸部、腿部、臀部、背部）之一，而且臀腿不分家，一般的腿部训练都会同时刺激到臀部肌群。

大肌肉群训练不但可以增加肌肉，提高基础代谢，还可以增加生长激素达到快速燃脂的效果。

虽然的些人不能到健身房去杠铃深蹲、硬拉等腿部训练，但是在家利用自身体重也照样可以达到瘦腿，翘臀和塑造臀腿线条的效果。

下面猫老师分享7个无器械腿部训练，在家只须每天坚持7分钟，燃烧大腿脂肪，瘦大腿还可以翘臀。

侧弓步：

保加利亚分裂蹲：

蟹步:

箭步蹲：

蹬箱：

深蹲：

靠墙静蹲：

动作安排：

• 侧弓步每条腿20秒，结束休息20秒。
• 保加利亚分裂蹲：每条腿20秒，结束休息20秒。
• 蟹步:40秒来回，结束后休息20秒。
• 箭步蹲：每边20秒，结束休息20秒。
• 蹬箱：每条腿20秒，结束休息20秒。
• 深蹲：2组，每组20秒，结束后休息20秒。
• 靠墙静蹲：2组，每组20秒。