背部僵硬不能动？腿部拉伸达不到？在进行瑜伽练习之前，最好做一套简单的拉伸动作，活动筋骨，有利与全身的伸展，方便我们做到更多的动作。小咖对练习舞王式抓不到脚的情况感到深深的无力感，腰下不去，腿上不来，着实的尴尬。
不过，今天要给大家介绍一组拉伸体式，每次锻炼之前做做热身，完成舞王式不在话下，还等什么？快开始吧！
1、肘倒立变体
a、肘倒立进入，双手在头部下方相握，小臂紧贴地面；
b、收腹收臀，臀部后移并向后弯曲脊柱，双腿打开伸展
c、左腿向斜上方打直，右腿向前屈膝，右大腿与地面平行，右脚与头同高；
d、绷紧脚背，双眼看向地面，保持均匀深长的呼吸，坚持10-15秒，换腿重复。
2、舞王式
a、山式站立进入，两臂自然下垂；
b、右腿向后曲膝，左腿打直，身体微微前倾收腹向后弯曲脊柱，双手举过头顶；
c、双手在身体后向上拉伸右腿，使右腿与左腿呈一条直线，双眼视线朝前；
d、保持平衡，均匀深长的呼吸，坚持10-15秒，换腿重复。
3、轮式变体
a、平躺进入，双手在头顶两侧，双腿打直；
b、双手双脚同时掌地，打开距离与肩同宽，收紧腹部，弯曲脊柱，臀部上抬；
c、双手向前双脚向后移动，使身体呈轮形，双眼视线朝下；
d、上抬右腿屈膝，大腿平行地面，保持平衡，坚持半分钟，换腿重复。
4、鸽王式
a、以手杖式坐在地面进入，弯左腿屈膝，左小腿和左脚背完全贴紧地面，左脚跟抵着右侧腹股沟。
b、右腿向后打直后屈膝，左大腿前侧、左膝完全贴紧地面，左小腿与地面呈就九十度角；
c、左手打直在臀部后方掌地支撑，收腹，向后弯曲上身使右手抓住右脚保持平稳；
d、保持均匀呼吸，坚持10-15秒，换边重复。
5、单腿下犬式
a、下犬式进入，双手打直掌地，双腿打直，脚尖点地；
b、挺直脊柱，头部、背部、臀部三者在一条线上；
c、上抬右腿打直，使右腿与左腿在一条直线上，保持平衡，坚持半分钟，换腿重复。
6、骆驼式变体
a、双膝跪地，脚背和小腿尽量的贴紧地面；
b、收紧臀部上抬，使大腿与地面垂直，收紧腹部，向后弯曲脊柱，右小腿上抬，右膝紧贴地面；
c、头部后仰，收紧腹部，向右扭转，右手打直掌地，左手放置在在胸前，双眼视线看向前左脚；
d、保持平衡，均匀呼吸，坚持10-15秒，换边重复。
7、弓步扭转
a、山式站立进入，右腿向前迈一步，左腿打直，两脚方向相反；
b、收臀下沉，右腿屈膝，呈弓步，向右弯曲上身，右手在上左手在下抱住上身；
c、双眼看向地面，保持平衡，维持一段时间，换边重复。
练习完这套拉伸动作之后有没有觉得全身轻松许多呢？其实基础的拉伸动作可以随着熟练度而减少练习时间，等你轻松地能完成舞王式的时候，我们的拉伸动作也算是完成了他们的使命了。所以勤加练习，舞王式轻轻松松就完成啦!
