很多人都有这样的困扰，上腹部腹肌比较明显，但是下腹部和腹部两侧仍有赘肉，到底应该怎样做才能减掉下腹部的赘肉早日练出人鱼线呢？

下腹部有赘肉这个问题，不在于我们该如何练，而是我们该如何减？下腹部有赘肉说明我们的体脂率还是偏高，需要继续做有氧运动，进一步降低体脂，然后再进行专门的针对下腹部和腹部两侧的锻炼，这样才能早日练出马甲线。

下面就针对下腹部（4个动作）和腹部两侧（2个动作）为大家推荐几个动作（以下动作男女通用）：

动作一：俯身登山跑

登山跑

这个动作主要针对我们的下腹部，对塑造人鱼线很有帮助。

动作要领：

• 俯身双手间距与肩同宽置于肩部正下方，背部略微拱起，以减小下背部的压力；
• 主动提膝，腹部发力使大腿尽可能贴近腹部，左右腿交替完成；
• 每组20次，组间休息15秒，做3组；

注意事项：

1. 注重锻炼效果而不是注重次数；
2. 避免塌腰，以免损伤腰椎；
3. 主动提膝，而不是靠脚尖蹬地发力；

动作二：跳跃屈膝收腿（针对下腹部）

屈膝收腿

动作要领：

• 双手间距略宽于肩，以提高稳定性，双脚间距可宽可窄（个人更喜欢窄距），窄距对下腹部的刺激更强烈；
• 腹部主动发力，提膝，使双脚尽可能落在臀部下方，增加对下腹部的挤压；同时膝盖尽可能靠近胸部；
• 每组15次，组间休息15秒，做3-4组；

注意事项：

1. 腹部绷紧，避免塌腰，减少下背部的压力；
2. 提膝时，臀部拱起越高，对下腹部的刺激越好；
3. 腹部发力，主动提膝，避免脚尖蹬地发力；

动作三：仰卧抬腿（针对下腹）

仰卧举腿

动作要领：

• 背部贴紧地面，双手置于臀部下方，双脚和膝盖并拢，膝盖微屈；
• 腹部收紧抬起双腿，直至大腿垂直于地面；
• 每组15次，组间休息15秒，做3-4组；

注意事项：

1. 始终保持背部贴紧地面，尤其是下背部，否则背部就会参与发力；
2. 双腿下放时不要触碰地面，始终保持腹部紧张；
3. 下方速度要慢；

动作四：坐姿提膝

坐姿提膝

动作要领：

• 坐在板凳或床沿上均可，双手置于臀部两侧，双腿并拢，膝盖微屈；
• 腹部收紧，提膝，使膝盖靠近胸部，再缓慢还原；
• 每组15次，组间休息15秒，做3-4组；

注意事项：

1. 重心在臀部，而不是支撑的双手，双手起到稳定身体的作用；
2. 避免借助身体惯性，全程腹部绷紧；

动作五：俄罗斯转体（腹斜肌）

俄罗斯转体

动作要领：

• 双手交叉抱拳置于腹部前方，身体略微后倾；
• 收腹挺胸，扭转身体带动手臂；
• 每组15次，组间休息15秒，做3-4组；

注意事项：

1. 整个过程中，双腿悬于空中，同时避免双腿左右摇摆；
2. 身体左右摇摆带动手臂，身体重心在臀部，避免身体过分后倾；

动作六：仰卧左右摆腿（腹斜肌）

动作要领：

• 双臂张开贴紧地面，保持身体稳定；双腿并拢，膝盖微屈，背部贴紧地面；
• 收紧腹部，双腿向身体两侧扭转，动作幅度不要过大，始终保持上背部贴紧地面；
• 每组15次，组间休息15秒，做3-4组；

注意事项：

1. 大腿尽量垂直于地面；
2. 上半身避免随着腿部扭转而晃动；

总结：

提膝、举腿类的动作主要锻炼我们的下腹（例如悬垂举腿），转体类的动作主要锻炼腹外斜肌，卷腹主要锻炼腹直肌。