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T杠划船的5个常见错误,要宽阔后背,一定不能这么练


训练背阔肌时,T杠划船常见的5个小错误——本期Max讨论话题。

T杆划船

引体向上和高位下拉可以把你的背部练宽,但如果你想要把背部练厚,那么你一定要在背部训练中加入划船动作

常见的划船动作,如俯身杠铃划船,单臂哑铃划船等,在所有的划船类动作中,有一种划船对背阔肌针对性极强——T杠划船

T杠划船

今天Max给大家分享——T杠划船的5个常见错误,帮你更好的找到背阔肌良好的发力感!

错误一 腿部直立

很多人做T杠划船时腿部过于直立,如下图:

错误一 腿部过于直立

T杠划船,如果你在划船过程中,腿部不是保持微屈状态,第一,你的“地盘”一定不够稳固,而我们都知道,T杠划船的动作特点之一便是“大重量刺激”,如果腿部过于直立,会导致重心不稳,这样就很难达到你个人的最大训练水平。第二,在负重的情况下伸直膝盖,会在膝关节处产生一个不正确的剪切力,而在没有肌肉张力的情况下锁死关节,这一点非常容易造成膝关节受伤。

正确做法:无论是抬起重量时,还是动作过程,均保持膝关节的微屈状态。

划船过程,要保证膝关节的微屈

错误二 上肢过于直立

准确来说,这不算一个错误,但它可以解决很多的人一个疑问:为什么我划船这么久,背阔肌都没啥变化?我们先来看下图:

上身偏向直立的T杠划船

原因很简单,你上半身越直立,背阔肌的参与程度就越少,反而是你的上背部和斜方肌更多的参与了发力。所以,如果你的目标是训练背阔肌,那么这种做法就欠妥了,但如果你说我就想练上背和斜方肌,那可以。

另外一种情况,如果你是健身老手,当你在冲击“极限重量”的时候,可以采取上身更加直立的方式,目的是制造惯性,而着重控制下放的离心过程,对于很多大肌群而言,1-3rm的重量冲击,十分有必要,也非常有效。

上身更直立利用惯性,但着重控制离心过程

错误三 二头肌主导发力

这个错误极其的不明显,对了对照两组姿势区别,我们先来看两个动图:

动图一 没后收肩胛,二头肌主导发力

动图二 肩胛骨后收,背阔肌主导发力

二头肌有着其他的更好的方式去训练,所以,这种做法并不可取。如何避免二头肌主导发力?除了在做划船动作前,有效的后收肩胛骨以外,Max再给大家分享两个不同的想象,让你更好的做到背阔肌主导发力,如果你在过程中,想的是靠手把重物拉起来,那么你极有可能是靠二头发力。

正确的想象:你的双手只是一对“钩子”,用来勾住重物,而拉起重量靠的是双肘的向后带动,你去尝试下这两种不同的想象,兴许会给你带来更好的改变。

错误四 下背部反弓

这个错误更是常见,甚至不光出现在T杠划船种,它还出现在各种其他的背部训练动作中。

错误四 下背部反弓

如果你经常做硬拉或者划船动作,第二天出现下背部的酸痛,你需要重视,是不是在负重过程中出现了上图所示的下背部反弓情况。在重量的作用下反弓下背,会让你的下部脊椎处于一个非正常的生理排列,而在这种排列下去承受重量,就会导致严重的下背部伤病。

一般不正常的下背酸痛,第二天就会有所发觉,这时候你就应该好好看下自己的动作了。

正确做法:让你的腰背保持平直,不反弓也不过度屈伸,一个舒适的,中立的,能够最大化力量发挥的角度。

错误五 选择过大的杠铃片

首先,有一个前提,就是你的T杠划船没有划船把手,是用双手直接握住杆,如下图:

为什么说大杠铃片不好?

因为用手直接握住杠铃杆的情况下,如果你选择较大的杠铃片,它会极大缩短你的“动作行程”,那么这个时候,很有可能你的背阔肌还未完全收缩,杠铃就已经抵到胸口位置,没法再继续做动作了。

手直接握住杠铃,大杠铃片会缩短动作行程

5大常见错误总结

01 双腿过于直立,导致重心不稳定,无法发挥全部力量,且膝关节受伤可能增大。

02 上肢过于直立,背阔肌参与减少,上背和斜方肌参与更多,老手做大重量冲击时,可以直立上身,制造惯性,重点控制下放离心过程。

03 二头肌主导发力,注意肩胛骨的有效后收。

04 下背部反弓,会造成下背酸痛等一系列问题,注意保证背部平直,脊椎中立。

05 空手握杆时,小重量杠铃片叠加使用,比大重量杠铃片有更大的动作行程,效果更好。

两个单侧变式

变式一 平行站姿单臂划船(重点背阔肌下部)

单臂变式一

动作要求:沿着杠铃杆方向站立,单手握住杠铃杆头部,双腿微屈,背部平直,肘部向后带动做单臂划船,重点刺激背阔肌下部。

变式二 垂直站姿单臂划船(重点背阔肌上部)

动作要求:垂直于杠铃杆站立,同样的动作要求,只不过这次肘部稍微偏外侧带动,重点刺激背阔肌上部。

单臂变式二


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