倒立俯卧撑
倒立俯卧撑是一种倾向于上半身的练习，由于进行这种练习时，壶铃的摆放方式特别，使壶铃具有不稳定性，增加了对训练者平衡性的要求，所以能够同时锻炼水平面的推举力量和正面核心的稳定性。由于要正确地进行这种练习需要一定的技能，而且对于核心稳定性不足的人来说，控制住壶铃并防止壶铃发生倾斜或侧翻是存在风险的，因此这种练习被视为一种高级的练习。
进行这项练习时，将壶铃把手朝下摆放（见图8.12a）。训练者可以使壶铃的把手顺着人体的方向，或水平垂直于人体的方向，以此增加矢状面或冠状面的挑战性。练习时所在的地板表面不要太光滑，以防止壶铃发生滑动。双手手掌紧紧按在壶铃的底部。手大的人可向外弯曲手指，手掌的根部放在壶铃的底部，手指则围绕在壶铃的侧面。手小的人可以直接将双手手掌放在壶铃的平底上。通过壶铃的中心用力向下按，用双手以及脚趾与脚掌之间的部位支撑身体，使身体形成平板支撑的姿势（见图8.12b）。保持住这种平衡，使身体向下移动，直到胸部轻轻碰到双手为止（见图8.12c），然后手推壶铃，使身体被垂直地向上抬起，直到双臂完全伸直、肘部在顶点的位置被完全锁定为止（见图8.12d）。正确的对齐方式是，手掌与胸部的中心对齐，肘部靠着躯干，肩胛骨收紧，脖子的根部到脚跟成一条直线。通过旋转双臂使其形成向外旋转的姿势并收缩背阔肌，使肩部的关节头牢牢锁入关节窝。注意，这种练习最危险的部分是完成最后一组练习后如何从壶铃上下来。由于壶铃支撑着训练者的体重，因此训练者应该先将膝盖放回到地板上，将体重从壶铃上移走，然后再让壶倒在地板上。
图8.12 倒立俯卧撑
进行这项练习时，可以根据训练者的体质水平选择使用自然呼吸法还是反常呼吸法。对于体质较差的训练者来说，重复几次这种练习就会接近运动极限，因此，应该采用能够通过在胸腔内产生高压来确保脊柱安全的反常呼吸法；向下运动的过程中吸气，向上运动的过程中呼气（一个周期）。对于体质较好的训练者来说，自然呼吸法更为合适，且有助于提高耐力；向下运动的过程中呼气，向上运动的过程中吸气。
这种练习有一种更高级的形式，就是双壶铃倒立俯卧撑。在这种形式中，进行俯卧撑时，两只手分别按在一个倒立的壶铃上。虽然形成起始姿势不太容易，但是经过一些尝试和失误之后，训练者会找到一个适合自己的方法。我喜欢先在大腿下面倒立一个壶铃，然后用双手倒立另一个壶铃。在双手倒立的壶铃稳定下来之后，立即将大腿下的壶铃滑到一边。大多数的壶铃摆举动作中包含的都是垂直方向的推的动作，因此混合一些水平方向的推的动作来平衡这些大量的垂直方向的推的动作是一种很有趣的方式。
关键原则
· 使用爪形握姿抓住壶铃。如前所述，过于放松与过于紧张往往产生相同的结果。因此，在这个练习中，要通过抓握肌肉、核心肌肉、臀部肌群和背阔肌使身体高度地紧张起来，以便使结构完整性、身体连接性和爆发力达到最佳水平。
· 壶铃可能会翻倒，因此要确保训练区域经过安全的布置——附近应没有锋利、尖锐或易碎的物体，并且应该有一个柔软的区域（如橡胶垫），以防训练者滑倒时受伤。
深蹲式土耳其起立
土耳其起立起源于土耳其的格斗士，是这些格斗士们使用的一种全身性的调节运动，锻炼训练者以强有力的方式有效地从平躺于地面的位置站起以及逆向进行这个过程的能力。虽然训练者不一定是一名格斗士，但是土耳其起立相当复杂的运动模式会很好地提升训练者的整体运动能力或敏捷性。第7章介绍了一种在躺卧和站立之间过渡时使用的弓步模式。在这里，过渡时采用的是一种深蹲模式。由于这种形式对髋部、上部脊柱和肩部的灵活性要求更高，因此对于大多数人来说，这种形式将更加具有挑战性。
正如我们在第7章中所做的那样，进行这项练习时，从平躺于地面的位置开始。将右臂向上举过胸部并伸直，弯曲右侧膝盖，使右脚平放在地板上；左臂平放在地板上，与躯干呈大约45°（见图8.13a）。稍稍收缩腹肌，将重心转移到左臂上——首先是肩部，然后是肘部，之后是前臂，最后是手掌，以此发起运动（见图8.13b）。随着体重被逐渐转移到左手手掌上，左手牢牢按在地板上并展开左臂的肘部，完全锁定（见图8.13c）。这是这一运动过程的第一个停顿点，此时训练者处于完全稳定的状态。过渡时，将髋部抬离地板，同时最大限度地伸展髋部（见图8.13d）。伸展髋部时，必须确保壶铃在垂直地移动。右臂向前发生的任何偏移都会使训练者失去对壶铃的控制。
在深蹲的方法中，现在就是运动发生变化的地方。在这个阶段，训练者的体重由两个点在支撑——左手手掌和右脚。使这两个接触点保持稳定，然后伸展左腿使其抬离地面。在髋部保持抬起的情况下，左腿直接移动到左侧髋部的下方，使其牢牢地放在地板上（见图8.13e）。由于与弓步的形式相比，这种形式的支撑基础要窄得多，因此训练者的体重将集中在身后的左侧手掌上。完成这个阶段时，训练者需要用左手手掌将自身的体重向前推，直到完全由双脚支撑身体为止。将左手抬离地面，同时伸直躯干，完成这一阶段（见图8.13f）。从深蹲姿势的位置开始，直接土耳其起立站直，完成土耳其起立的上升阶段（见图8.13g）。
图8.13 深蹲式土耳其起立
现在逆向运动：通过髋部后坐并弯曲双膝，直接形成深蹲姿势，降低身体的重心。将左手手掌平放在身后的地板上，身体后坐，使体重转移到左手的手掌上。继续放低髋部，坐在地板上。向身体的正前方伸展双腿的同时，将身体各部位逐渐放回到地板上——从左手手掌开始，然后是前臂，之后是肩部，最后回到起始的平躺姿势，以此完成整个运动。在训练者躺回地板的过程中，下方的手臂沿着地板滑回相应的位置，感觉上可能会更自然一些。
进行这项练习时，自然呼吸。任何时候都不要屏住呼吸，但也不要试图以任何特定的模式来限制呼吸的时间点。
关键原则
· 回顾一下过顶深蹲，使自己熟悉一下土耳其起立的过顶深蹲阶段的对齐要点。
· 双眼始终看向壶铃。
· 初次学习土耳其起立时，在不使用壶铃的情况下练习，用瑜伽块、水瓶或鞋子等物体来模拟控制壶铃，并确保始终采用垂直对齐的方式。
· 在整个运动的过程中，确保壶铃始终垂直于地面。
· 手臂在过顶的位置完全展开时，要牢牢地锁入肩部的关节窝。
· 初次学习土耳其起立时，安排他人在一旁监督。
· 从平躺于地面的位置向深蹲的位置过渡时，为了避免身体向后倾斜，空出来的手必须撑在身后。
