许多举铁新手都害怕硬拉，但它却是锻炼全身力量、肌肉围度和身体能动性最好的训练之一。硬拉的好处有很多，比如改善驼背，大部分人驼背的原因来自于平常生活中没有维持好的体态。由于硬拉主要锻链到身体后侧的肌肉，包含背部、腿後腱肌群和臀大肌，在正确锻链下，自然能够平衡身体前後两侧的肌肉的力量，将脊椎挺直。

这种具有爆发力的动作会让身体分泌生长激素和睾固酮素，也就是最天然的荷尔蒙，让你增肌更容易！

无论你是想雕刻肌肉、燃脂、增强身体灵活性，还是纯粹想增加力量，杠铃硬拉绝对是每个举铁人士必做的一个练习。

问题是很多举铁新手不知道如何正确高效地练习杠铃硬拉。阅读完本篇新手硬拉指南，你将能更专业地进行硬拉训练。

为什么要硬拉呢？理由很简单。硬拉是增强力量最有效的练习之一，力量增强后，肌肉围度和身体能动性也会改变。因为硬拉不仅能够锻炼全身，调动许多肌肉群，还能雕刻全身肌肉。它也是少数的能够直接锻炼腿后肌的练习。

我们中大多数人都比较关注身体的正面而忽略了背面。因此，我们的锻炼往往是不平衡的，这就导致了一系列姿势问题，比如，弯腰驼背。硬拉能够有效改善这一问题。后背训练有助于我们的身体平衡发展，增强后背力量，让我们站立时挺直身板。

简而言之，硬拉能助你实现健身目标，打造更好的姿态，纠正力量不平衡，增强全身力量。毕竟没有哪个训练像硬拉这样要硬生生把重量从地上举起来。

其实这也是硬拉的一大弱点，虽然能有效的锻炼全身，但是很难有效地瞄准目标区域。那么到底该怎么有效的做硬拉？

从臀部挤压开始

传统硬拉其实是一种负重臀部挤压训练，是人类的基本动作。臀部挤压动作力量从臀部发出而不是膝盖，它更像是一种水平推力，当你向后坐时，臀部要往后，起立时，则要将臀部快速向前收回。在做臀部挤压时，你的脊椎应当保持在中间位置，你要好好体验这个感觉。

臀部挤压

什么时候硬拉？

开始探讨如何硬拉前，我们先来说说什么时候硬拉，这样你就不会胡乱开始训练或是打乱其他训练计划。

硬拉要求身体做出反应，尤其是神经系统和肌肉骨骼系统。它能刺激神经，让训练者进入训练状态，因此新手最适合在训练开始时练习。神经系统刚受到刺激意味着你可以多做几次，因为这时候身体能更高效地学习动作。这样也更加安全。肌肉疲劳、姿势倾斜都会增加受伤的风险。最好在进行硬拉训练前先进行热身。

硬拉训练还要搭配一系列重要的辅助练习（见下文）。用硬拉训练一块肌肉群时，记住在前一天或者硬拉后一天要锻炼同一部位。再加上适当的休息才能增大肌肉围度和力量。

硬拉组次数

在说如何做硬拉前，我们还要先说说练习组次数。

我认为硬拉做1-6下就可以了。超过6下，训练的过程可能就不那么令人开心了。疲惫不堪会让动作变形。硬拉是很好的力量训练，因此练习时要控制在合理的次数内。

将练习总次数控制在30以下，如果强度加大，次数就要减少。比如，做4-5组，每组3-6下。重训前先做几套热身练习。然后，你可以随着组数增加减少重量，或者整套动作保持同样的重量。

训练强度或是负重多少与你一次举起的最大重量有关。有经验的举铁者会在常规练习中得出他们的极限重量次数（以1RM的90-100%练习）。而新手的训练强度应该较低，大约是1RM的50-60%。随着技能提高，你可以在杠铃上增加重量，但是一开始，还是减少次数和重量。不要勉强自己，注意动作准确性。

如何硬拉？

硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉

直腿硬拉主要动作在与髋曲和髋伸，屈腿硬拉则在此基础上增加了膝关节的屈伸，所以屈腿硬拉锻炼股四头肌会更多些。那么训练时我们应该怎么选择这两种硬拉呢？

屈腿硬拉一般是在进行大力量训练时的选择，因为屈腿硬拉会有更多的股四头肌的参与，在硬拉时可以分担腰椎的压力，避免受伤的可能。而力量较小时可以选择直腿硬拉，能更深的刺激臀部、肱二头肌和竖脊肌。

在网络上，你会找到大量硬拉视频，不过其中很多硬拉人士的动作都是不标准的，不要模仿他们。每次硬拉，你都要保证自己的动作准确。

正确的姿势能减少受伤风险。虽然不能完全消除风险，但是正确的硬拉姿势能够分散负重压力，而不会把压力都集中在一个地方，比如下背部。

除了降低受伤风险，正确的姿势还能提高运动表现。所谓正确的姿势就是在恰当的时间运用正确的肌肉群将杠铃从地板举到指定位置。它能有效锻炼你的腿臀背。

那么，什么是正确的姿势呢。双脚分开，与肩同宽，手握宽度宽于两腿。一整套动作中脊椎都要保持挺直

如果在举起杠铃时，你不能保证背部挺直，那么硬拉的起点就不要设置在地板。没有什么规定要求起点一定要是地板。从你能保证背部挺直的高度举起杠铃。这种硬拉的变形形式被称为“架上拉”。它尤其适合那些灵活性不太好的人。

对于他们，我的建议是从架上拉开始练习硬拉，再慢慢升级到全范围硬拉。

如何安全地锻炼？

你要如何知道重量是否过重？对于新手来说答案很简单：太重的话你根本无法完成动作。如果你的脊椎弯曲，臀部和膝盖都无法同时移动，那说明重量就太重了。

最安全的办法就是找一个资历深厚的教练监控你的训练过程，纠正你的姿势。当然，如果这行不通，最好的办法就是每周在杠铃上增加5-10磅。这听起来进展缓慢且单调，但是你会获得很多经验，力量也会增加。

硬拉还要做什么？

硬拉是一种难度较大的训练，冲动地将它与超级组结合在一起是很不明智的。它最好与一些锻炼能动性和核心力量的练习搭配在一起，这样能够提高你的硬拉表现，并且无需额外的负重举铁练习，你就可以进行力量训练了。

还可以将硬拉与能够锻炼到胸椎（上背部）、臀部和脚踝的能动性练习搭配，因为硬拉需要大量的关节活动。选择能锻炼脊椎的核心练习，因为它们能增强硬拉时要运用到的脊椎的力量。

这些练习用于辅助硬拉训练。辅助训练是为了锻炼核心力量和身体后部，这些区域能够提高硬拉表现。辅助训练被分成三个阶段。硬拉训练后先做难度最大最有影响力的练习，然后再做第二阶段练习，最后做第三阶段练习。

第一阶段辅助练习

架上拉

罗马尼亚硬拉

早安式

第二阶段辅助练习

山羊挺身

壶铃摇摆

腿弯举

第三阶段辅助练习

杠铃前推

引体向上

深蹲（重点伸展臀部）

第一阶段辅助练习进行3-5组，每组4-8下，

第二阶段练习则做3-4组，每组5-10下。

第三阶段练习做3组，每组4-8下或5-10下都可以。

这三阶段练习虽然没有动作直接应用于硬拉，但是它们能够让肌肉为硬拉做好准备。

硬拉是一种很强大的力量和改变体格的训练。无论你的健身目标是什么，你都应该练习它。先从臀部挤压开始练习，再到架上拉，最好再到全范围硬拉。当你做到这一步后，把训练控制在合理的次数范围，并且搭配我罗列出的辅助性练习。你将能成功完成硬拉，体验到健身的快乐！

硬拉的减肥效果也非常好，在训练时，几乎全身的肌肉都在燃烧热量，而且硬拉可以加速肌肉生长，促进新陈代谢的水平，使全身血液循环加快，有效锻炼臀腿线条，塑形效果非常好。