屈腿硬拉是最常见的训练动作，它可以很好的提升整体运动水平，促进全身肌肉的发展，但屈腿硬拉也是最难掌握的动作之一，它需要膝关节、髋关节等共同协调工作才能完成，而对于刚接触健身的新手来说，畸形硬拉不但不会提升训练收益，还会引起腰背疼痛等一系列问题，接下来，就介绍一种更容易掌握的硬拉动作——六角杠铃硬拉。

六角杠铃硬拉的优点

1.避免下背部发力

在传统硬拉中，如果训练者的双腿比较长，那么为了抓住杠铃杆，势必就会大幅度屈髋，这时，就会形成类似于深蹲时在最低点起身的姿态，膝盖也会有明显的前移，而为了不挡住杠铃的运动，在拉起的前半段，双腿就会通过预先伸直来让膝盖逐渐回到中立位置，但此时髋关节并没有同步运动，这就会造成下背部代偿发力，甚至会引起疼痛。

而在六角杠铃硬拉中，由于六角形的独特构造，训练者并不用担心杠铃运动受阻的问题，当然也就不会让下背部代偿发力，并且，你可以更容易的把注意力集中到目标肌群上，以做到念动一致。

2.中立握法

在传统硬拉中，只有正握、反握以及正反握可供选择，这其中，正反握可以避免杠铃杆在手中滚动，但也会在一定程度上造成杠铃重心偏移；而在六角杠铃硬拉中，可以采用双手手心相对的中立握法，并且也不用担心杠铃杆滚动。除此之外，中立握法可以最大限度的发挥双手抓握力，这对于大重量硬拉来说是非常重要的，试想一下，如果腿臀肌群没有力竭，双手却抓不住杠铃了，这势必就会影响训练效果，所以，采用六角形杠铃可以让你更安心的去挑战大重量。

3.提高训练效果

理论上来说，屈腿硬拉的主要发力肌群是大腿后侧的腘绳肌以及臀部肌群，而一旦背部肌群反客为主，成为了整个动作的主导者，就会使动作本身失去应有的意义。这一点几乎发生在每个人的训练中，因为传统屈腿硬拉的动作模式决定了一切——由于杠铃杆位于身体前方，你不得不通过弯腰来抓住它，而这会使身体重心前移，并且杠铃会施加给脊柱一个剪切力，也就是说，你能拉起的重量并不是由下肢来决定，而是由脊柱来决定。从这一点来看，硬拉时保持背部中立是非常重要的，否则，巨大的剪切力会带来极大的安全风险。

而在六角杠铃硬拉中，身体重心的运动轨迹基本上是垂直于地面的直线，这对于脊柱来说更加安全，同时也会把大部分压力转移到下肢肌群上，从而提高训练效果。并且，动作顶端的伸髋过程也更容易完成，很适合训练经验不足的新手。

动作步骤

1.双脚与肩同宽，保证身体在六角杠铃的正中心，同时双手也要握住把手的中心位置，以保证前后平衡。

2.膝髋同步运动，膝盖适当前移，臀部同时后移，膝盖可以稍稍超过脚尖。

3.当杠铃重量比较小时，可以尝试在底部不让杠铃触地。

4.臀腿发力拉起杠铃，保持躯干不要前倾。

5.在动作的最高点完成伸髋，这样可以让动作更加完整，对臀部肌群的刺激效果也更好。

注意事项

1.在启动阶段，需要通过降低高度来让双手抓住杠铃，而有些人习惯了通过弯腰来接触处于低位的物体，这会导致上半身过度前倾，从而在接下来的拉起过程中使下背部承受过多的压力，所以，一定不要以弯腰为代价来降低身体重心，而是要让屈膝与屈髋同时发生。

2.六角杠铃的重量肯定要比普通杠铃大，所以，当你刚开始健身，不能确定自己有多大力量时，不要盲目的增加杠铃片，可以从空杠开始训练，尽量把动作做标准，否则，当你用尽全力想要拉起杠铃，它却纹丝不动时，就会损伤腰椎以及背部，从而引起疼痛。

常见错误

臀部位置不正确

几乎所有类型的硬拉中都会出现臀部位置不正确的情况，并且这种错误也最容易被忽略。典型特征就是在最低点将要起身时，臀部会出现明显的下移，就好像要坐到地板上一样，这样就会把压力转移到腰背上，从而引起一系列的代偿动作。而出现这一错误的主要原因就是臀部肌群力量不足，只能让其他肌群参与进来，以共同发力的方式完成动作。

解决方法：

在整个动作中充分发挥髋关节铰链的作用，注意起身时以伸髋为主导，臀部向上向前运动，如果此时无法拉起杠铃，可以尝试减轻重量。以上是在硬拉过程中保持正确臀部位置的方法，而想要解决根本问题，则需要在动作开始前预先激活臀部肌群，使其能够主动发力，低强度的臀桥就是不错的选择。

一个技巧

一般来说，六角杠铃的握把比较高，这对于身体灵活度比较差的人来说是一件好事，但凡事有利也有弊，因为过高的握把限制了屈膝和屈髋的程度，从而导致下肢肌群被激活的程度偏低，影响训练效果。这时，可以采用垫上六角杠铃硬拉，即在双脚下放置合适高度的垫子，使六角杠铃的位置相对降低，这样做既能保证躯干的相对中立，也能保证关节活动幅度足够大，以全面刺激下肢肌群。

硬拉是三大经典健身动作之一，也是最难掌握的动作之一，而正是因为如此，很多人都放弃了硬拉，这或许也成为了制约你进步的重要原因。所以，与其完全放弃它，倒不如尝试简单版的六角杠铃硬拉，从基础做起，力求把每次动作做标准，一段时间过后，你的整体运动水平一定会有所提高。