硬拉作为一个健身黄金动作，也是世界力量举锦标赛的项目之一，是一个经典的多关节的综合性训练动作，几乎全身肌肉都有参与，而硬拉也是力量训练的王牌动作，不仅能够快速的提高基础代谢，还能大幅度提高力量，硬拉虽然好处多多，但技术动作最为复杂，不正确的动作很容易造成腰部运动损伤，不建议新手尝试训练。
硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉更侧重竖脊肌，直腿硬拉更侧重股二头肌和臀部，所以更受女性的偏爱。
杠铃直腿硬拉正确的动作流程：
1.两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，微微屈膝，两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，抬头，目视前方。
2.微微屈膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。
3.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在哑铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群。
4.为提高难度和强度，可以站在高处或是把脚垫高，下放杠铃不要触及地面，更好的刺激股二头肌。
5.杠铃过重，也可以用哑铃代替。
每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。
杠铃直腿硬拉时注意事项：
1.提起杠铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，找到适合自己的重量，动作变形极容易造成腰部损伤。
2.膝关节不要明显弯曲，是微微弯曲，这样才能够好的刺激股二头肌和臀大肌。
3.直腿硬拉对柔韧性要求很高，根据每个人的柔韧程度选择下降幅度，有可能下降幅度很小但腿部后侧拉伸感很强烈。
4.过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
