说明‬：1、这一版，我把锻炼重点放在臀上，所以有一次纯练臀，一次练臀腿。一周‬练‬两次‬臀‬。

2、关于器械重量的选择：由于每个人个体情况不同，所以无法标明重量。建议分两种情况选择：1）一般单关节动作，首次尝试自己能承受的最大重量，然后以最大重量乘以0.6，就是你这套动作可用的重量。比如最大你能推动50公斤，那你就用30公斤做组；

2）复合动作，即一般所说“深蹲、硬拉、臀推”等，建议可以逐渐叠加法，增加到自己能承受的重量。比如深蹲，你可以空杠20公斤蹲起，逐渐加，加到你起杠时觉得起不来就是现在的极限了。复合动作在加重时，建议找人辅助一下比较安全。

第一天：胸+肱三+有氧

先热身（活动开关节），做10个俯卧撑（或跪姿俯卧撑），激活胸部肌群。

第一个动作：平板杠铃卧推

平板卧推

做四组，每组8-12个。

目标肌群：胸大肌。

动作要领：平躺在卧推凳上，双脚自然踩地，眼睛在杠铃正下方的位置，腰背贴紧凳子，两手以比肩‬稍‬宽距离‬握住杠铃；吸气时胸肌发力，带动双臂将杠铃下降至‬胸部‬最高‬点‬，呼气时双臂上举杠铃稍停顿后下落，重复动作。注意动作中手腕不要弯曲，全程腰腹收紧。双臂‬举起‬时‬肘部‬不要‬超伸‬（关节‬不要‬锁死‬）

第二个动作：上斜板哑铃卧推

上斜板卧推

做四组，每组8-12个。

目标肌群：胸肌上部

动作要领：仰卧在斜板‬上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方，向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

两臂上升‬到‬最高‬点‬时‬，两个‬哑铃‬不要接触‬，双臂‬不要‬锁死‬。

下放‬时‬双臂‬向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处时，肘部‬略‬低于‬肩‬部‬即可‬。

挺胸‬沉肩‬，全程‬保持‬肌肉‬控制‬，身体‬稳定‬，不可‬放松‬，臀部‬不要‬离开‬凳子‬，小臂‬尽量‬垂直‬于‬地面‬，上推‬时‬呼气‬，下放‬时‬吸气‬。

第三个动作：单手器械推胸

单侧坐姿推胸

左右各做8-12个为一组，做四组。

目标肌群：胸大肌及外侧

动作要领：侧身坐于板凳上，手握高度调整到稍高于乳头，单手握把，沉肩胸部发力向外推，推到手臂伸直但不超伸（肘关节不锁死），顶峰处停留2秒，还原。

第四个动作：平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟

做四组，每组8-12个

目标肌群：胸大肌

动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，做‬环抱‬动作‬，向上举起，不是直上直下，沿一定弧度推举。

上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

挺胸沉肩，哑铃在最高点时不能接触，双脚踩地，收紧核心保持稳定，肩膀保持稳定，注意飞鸟不宜用太大重量。

第五个动作：龙门架绳索夹胸

龙门架绳索夹胸图一

龙门架绳索夹胸图二

图一做两组。图二做两组。每组12-15个。

目标肌群：胸肌中缝、胸肌外沿

动作要领：调整把手到‬龙门架‬最高位‬置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

图一‬躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出到‬胸‬前方‬，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩2秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

图二躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出到‬胸‬下方‬腹‬前方‬，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩2秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：双手‬保持‬屈肘‬90-100度，动作‬还原时‬不要‬伸直‬手臂‬，大臂‬不要‬打开‬超过‬180度‬。感觉‬胸发力‬，不要‬借‬肩部‬力量‬。

第六个动作：龙门架绳索下压

龙门架绳索下压

做四组，每组12-15个

目标肌群：肱三头肌

动作要领：首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索，挺胸抬头，腹部收紧，沉肩‬大臂夹紧‬垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢还原‬。

注意：在做动作时，一直保持沉肩大臂夹紧。

第七个动作：龙门架绳索颈后臂屈伸

龙门架绳索臂屈伸

做四组，每组12-15个

目标肌群：肱三头肌

动作要领：1.将滑轮调到腰部‬的位置，双手握住绳索的两端‬，掌心相对，将手高举过头顶，肘部应该紧贴在头部的两侧，大臂垂直于地面

2.吸气，在保持大臂不动的前提下，有控制地‬下放绳索，当下放到最低程度时（即肱三头肌完全伸展）停留‬2秒

3.呼气，同时将绳索向上拉，在顶峰时收缩肱三头肌，大臂控制住‬不动‬。

第八个动作：帕梅拉全身有氧操12分钟

（这个可以在很多网站找到）

帕梅拉有氧操

*或者跑步机或椭圆机跑步20分钟

最后不要忘记拉伸哦！

（今日结束）

第二天：臀+腹肌

热身后，做十个徒手深蹲激活臀腿肌肉。

第一个动作：壶铃臀前后摇摆（如无‬壶铃‬，可用‬哑铃‬或‬杠铃片‬代替‬）

做四组，每组8-12个

目标肌群：臀大肌、臀腿激活

动作要领：双手握壶铃（没有壶铃的话，用一个哑铃或杠铃片代替），双腿分开比肩宽，腰背挺直，弓腿，收腹翘臀，壶铃从腿后向前举到上身垂直地面即可，注意腰背不要后弯。

第二个动作：臀推

臀推

做四组，每组8-12个（这天‬建议‬做‬能承受‬范围‬的大重量‬）

目标肌群：臀大肌、腘旁肌

动作要领：1. 背靠长椅边坐在地上，将装备好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个护颈垫住接近身体的部分

2. 将杠铃滚动到你的臀部正上方（腹股沟），然后后背依靠在长椅上，肩胛骨贴近长椅顶部；

3. 将臀部挺直，双脚蹬地（受力点是肩胛骨和双脚，）挺起臀部到基本和腰平，收缩臀部，然后反向运动回到起始位置。注意臀部尽量不要着地，接着做下组。

（注意：这个动作不能只追求推起来，要充分感受臀大肌的收缩感。注意推起来的时候用臀大肌的力量而不是借腰部的力量。）

第三个动作：哑铃箭步蹲

做四组，左右各一次算一组每组12-15次。

目标肌群：臀大肌、（股二头肌、股四头肌）

动作要领:因为我们目标肌群是臀大肌，所以腰背部挺直前倾，前倾到只感到臀部发力抬起身体，这样就不练股二头肌和股四头肌。

第四个动作：（负重）弹力圈蟹歩走

弹力圈蟹歩走

往左走15次再往右走15次算一组，做四组。

目标肌群：臀中肌

动作‬要领‬：将弹力带绑于双腿膝盖下方‬，双脚分开，屈膝微俯身，腰背保持平直；双手交叉‬（或‬负重‬抱握‬一只‬哑铃‬或‬杠铃片‬）双脚交替向左右两侧迈步行走，步幅不宜过大，感受臀部外侧的发力。

注：动作熟练后，建议负重练习。

第五个动作：器械双腿（髋部）外展

器械双腿外展

做四组‬，每组‬8-12个。

目标肌群：臀中肌、臀大肌

动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。

注意：这个动作建议身体在腰背挺直的情况下前倾，如过分后仰，练到大腿部较多，减弱了臀中肌的训练。可以根据自己对臀中肌练到的感觉，调整坐姿和位置。

第六个动作：龙门架绳索后踢

龙门架绳索后踢

左右‬各‬一组‬‬做‬四组‬，每组‬8-12个

目标肌群：臀大肌、提高臀线

动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。注意不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。

第七个动作：腹肌

上卷腹

双手摸脚

俄罗斯转体

剪刀腿

俯身登山

以上动作15个一组，循环3组

不要忘记拉伸哦！（腹肌也是要拉伸的，不然你第二天保证起不来床！）

（今日结束）

第三天 背+肱二

热身后，哑铃L型扩胸夹背，激活背部。

第一个动作：（助力）引体向上

带助力引体向上

做四组，每组12-15次。

目标肌群：背阔肌

动作要领：根据自己的体重调好助力器的重量，双手握住杠把，双腿跪于助力器上沉肩挺胸，使用背部发力，肩胛骨下降，身体向上至下巴微微超过单杠，顶峰处稍作停留，缓缓还原。

第二个动作：高位下拉

高位下拉

做四组，每组8-12个

目标肌群：大圆肌、背阔肌

动作要领：正手握杆，握距采用宽距，背部挺直，肩膀下沉，身体略微后仰，下拉至锁骨位置即可。注意不要过分塌腰，不要耸肩。

第三个动作：俯身杠铃划船

俯身杠铃划船

做四组，每组8-12个

目标肌群：背阔肌，竖脊肌、整个背部

动作要领：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，注意肘部紧贴身体两侧。 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置

第四个动作：半程硬拉

半程硬拉

做四组，每组8-12个

目标肌群：下背部

动作要领：稍微弯曲膝关节，让髋部向后，有向后坐的感觉，起杠‬，将杠铃紧贴着大腿上下运动，切记最低点不要超过膝盖，并且双臂要控制杠铃上下的运动速度。 注意‬起身之后，手肘尽量往后夹。

第五个动作：器械划船

器械划船

做四组，每组8-12个

目标肌群：背阔肌

动作要领：背部挺直，胸部抵住前方器械顶胸处，正手或反手往后拉，腰腹保持稳定尽量不要晃动，双肘拉到背后收腹挺腰感觉背部夹紧，停留一秒，还原。

第六个动作：山羊挺身

山羊挺身

做四组，每组12-15个

目标肌群：竖脊肌

动作要领：调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到踏板上，双腿伸直，身体俯卧到罗马椅上。双手交叉放置胸前上，颈部连同身体挺直，开始时吸气，然后慢慢下腰。这个动作的时候腰部不应该弯曲，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。身体下落的时候要慢，身体起来的时候，要比落下稍快一点，不要过度伸展。

第七个动作：哑铃弯举

哑铃弯举

做四组，每组12-15个

目标肌群：肱二头肌

动作要领：站立姿势（或坐姿），手持哑铃从身体一侧悬挂，手掌相对，上臂靠近身体一侧。当你向上弯曲时，你可以感觉到肱二头肌外侧的扩张和隆起。在最高点进行收缩并保持片刻，然后慢慢恢复，并在最低点完全伸直手臂。

（今日结束）

第四天：肩+有氧+腹肌

热身，充分活动肩部

第一个动作：阿诺德推举

阿诺德推举

做四组，每组8-12个

目标肌群：三角肌中前束

动作要领：两脚分开与肩同宽，双手各拿一只哑铃，举到差不多肩膀的高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己（肘部和腕部要在一条线上）

缓慢地将哑铃举过头顶，在推举的过程中转动你的手，大拇指向里转，在到达顶点时你的手掌掌心应该对着你，背面向前。在最高点的时候停顿几秒钟，然后反向操作，也就是大拇指向外转同时将哑铃慢慢放低，回到初始的位置。

第二个动作：坐姿俯身哑铃反向飞鸟

做四组，每组8-12个

目标肌群：三角肌后束

动作要领：低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，大小臂基本垂直，把大臂提起与地面平行，停留2秒还原。动作幅度不宜过大。选择偏轻的重量，动作要慢，身体不要晃动借力。

第三个动作：蝴蝶机反向飞鸟

蝴蝶机反向飞鸟

做四组，每组8-12个

目标肌群：三角肌后束

动作要领：反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行；双手正握拉柄置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立；后肩发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内并且停留片刻，还原‬。

第四个动作：哑铃侧平举

哑铃侧平举

做四组，每组8-12个

目标肌群：三角肌中束、前束

动作要领：双手向两侧平举时，用肩发力，手不要高于肘，肘不要高于肩。

第五个动作：哑铃前平举

哑铃前平举

做四组，每组8-12个

目标肌群：三角肌前束

动作要领：左、右手各握一只重量适中的哑铃（重量要一致），手心向后，采用站姿，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂于大腿前端；然后主要以肩部发力，手臂保持伸直状态并向前抬起，手臂抬到水平状态即可，最后再缓慢放下手臂，还原‬。

第五个动作：帕梅拉全身有氧操20分钟

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第六个动作：腹肌及核心

俯身登山

上卷腹

剪刀腿

俄罗斯转体

两侧摸脚

平板支撑

以上动作每个做15-20次，循环三组。最后的平板支撑做30秒/次。

最后别忘记拉伸。

（今日结束）

第五天：臀+腿

热身后，做10个徒手深蹲激活臀腿。

第一个动作：深蹲（或哑铃酒瓶蹲）

杠铃深蹲

哑铃深蹲

做‬四组‬，每组‬做‬8-12个‬

目标肌群：臀大肌、股二头肌、股‬四头肌‬

动作要领：抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。

第二‬个动作‬：腿屈伸训练器（勾腿）

器械腿屈伸

做4组，每组8到15次

目标肌群：股二头肌

动作要领：腿伸直时不要放松，膝关节不锁死，全程控制，小腿尽量放松，臀部不要离开座椅，不要借助腰的力量。

第三个动作：直腿硬拉

直腿硬拉

做四组‬，每组‬8-12个

目标肌群：臀大肌，股二头肌，腘绳肌

动作要领：两脚开立，比肩稍窄‬。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿，就是腿部不能超伸。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），身体前屈，臀部后伸，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

第四个动作：坐姿‬器械双腿内收（夹‬）

坐姿器械双腿内收

做‬四组‬。每组‬8-12个。

目标肌群：大腿‬内收肌‬

动作要领：身体坐正，内收肌发力双腿往里夹，顶峰处稍作停留然后打开。整个过程腰背挺直，不借助腰部力量。

第五个动作：器械双腿（髋‬）外展

双腿外展

做四组‬，每组‬8-12个。

目标肌群：臀中肌、臀大肌

动作要领：身体坐正（也可以把腰背挺直后稍前倾），双腿将器械分开，在顶峰处稍作停留，回正。感觉用臀部发力而不要用腿发力。

第六个动作：龙门架绳索单腿后踢‬

龙门架绳索后踢

左右‬各‬一组‬‬做‬四组‬，每组‬8-12个

目标肌群：臀大肌、提高臀线

动作要领：身体挺直，髋部摆平，一条腿向后抬起，抬高到和下背基本等平（或略低于背），不要翻髋，在顶峰处稍做停留，回来不要超过另一条腿前方。千万不要用腰发力，用大腿带动向后上方抬起而不是用小腿踢。