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女生入门健身训练计划—降低体脂塑造马甲线,打造翘臀又避免粗腿

1、降低体脂塑造马甲线

2、打造翘臀又避免粗腿

3、改善不良体态

当然了,对于大部分的男生和女生来说,健身追求的目的是有很大的不同,所以,今天给妹子们带来这个训练计划!

首先是训练分化,我推荐的是一分化训练,何谓一分化,就是一次训练就训练全身,这样最大的好处就是可以规避生理期,以免错过某些部位的训练。更是可以按照姑娘们自己的空闲时间来安排训练次数,个人建议是一周2次-4次,每次训练之间要得到充分的休息,避免肌肉疲劳。

这套训练的目的是给那些新手姑娘的,如果你经验丰富,这套可能不适合你。

关于重量选择,以小重量为主,4-10kg如觉得不够,还可以再加。

OK,话不多说,进入正题。


腿部动作以打造翘臀瘦腿为主

背部动作以塑造身体曲线改造体态为主

胸部动作以打造傲人胸姿挺拔身形为主

腹部动作以减脂塑造马甲线为主。

动作一 腿部动作 史密斯机宽深蹲 15-20次*3-4组

动作要领:

①杠铃与肩同高、腰背挺直、双脚分开比肩宽

②站在中心位置、杆在肩膀而不是脖子上、手掌向前、重心略微向后

③吸气到腹中,屁股后坐,重心在脚跟,膝盖与脚尖朝向一致,蹲至大腿与地面平行

④腰背挺直,胸部打开,吸气蹲下,呼气站起


动作二 腿部动作 弓步走 15-20次*3-4组

动作要领:

①向前跨步下蹲,脚跟在膝盖下,膝盖与小腿呈90度

②保持核心稳定上半身竖直,不要摇晃身体向下看,让核心参与进来

③吸气蹲下,呼气起身


动作三 背部动作 高位下拉 15-20次*3-4组

动作要领:

①宽握,胸部朝上,背略微弓起

②手臂充分伸展,下拉时肩胛骨收缩发力,感受背部肌肉的律动,直至握杆触碰到胸部

动作四 背部动作 坐姿划船 15-20次*3-4组

动作要领:

①双脚撑住,膝盖自然弯曲不要紧绷

②保持上半身竖直,呼气拉近小腹部,胸部挺起,感受肩胛骨发力

③保持手肘向后,不要外展,到达最末端短暂停顿,慢慢离心放回原位


动作五 胸部动作 平板哑铃夹胸 15-20次*3-4组

动作要领:

①平躺在椅子上,双脚紧抓地面,哑铃开始在胸口正上方

②吸气,慢慢将哑铃放低直至与胸口平行

③呼气,慢慢夹紧胸部以拉起哑铃

④顶端手腕内转,哑铃对其,以最大化刺激胸部肌肉

⑤手肘无需绷紧,保持自然弧度


动作六 胸部动作 上斜绳索夹胸 15-20次*3-4组

动作要领:

①抓住绳索前跨一步,身体略微前倾

②手臂伸直至略微曲度

③呼气,收缩上胸,拉至与肩平行

④吸气,控制离心,缓缓放下


动作七 胸部动作 臂屈伸 15-20次*3-4组

这个动作有难度,可以用辅助器械或者阻力带,还可以用上斜俯卧撑来替代。

动作要领:

①双腿并拢,膝盖弯曲

②手臂伸直慢慢弯曲下放至手肘与手臂90度


动作八 腹部动作 完全伸展 15-20次*3-4组

此动作依旧有些难度,大家可以酌情训练

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