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健身“新手”必看!“组合运动”一周计划来了!超详细,照着练起来~


何为组合运动

“组合”运动方法

组合运动,最主要的是运动内容、运动手段的组合,即将有氧运动、拉伸练习(柔韧性训练)与力量训练组合起来。

  • 有氧运动

持续20分钟以上的快走、跑步、游泳、骑自行车和球类活动等耐力性练习,可以有效地提高人体的心肺功能。

  • 拉伸练习

伸展肌肉、韧带的练习,如压腿、搁腿、劈叉,包括瑜伽等静止性练习,也可以是正、侧、前、后踢腿的动力性练习。

拉伸练习有利于提高身体的柔韧性与关节的灵活性。

  • 力量训练

增加肌肉力量的训练,如下蹲、平板支撑、俯卧撑等徒手的练习,或借助哑铃、杠铃等的负重练习。

“组合”运动部位

练习的部位也要组合。既要练上下肢,也要重视腰背“核心”部位的训练;既要练人体正面的肌肉如胸大肌,也要重视背面的肌肉如背阔肌;既要练大肌肉群如膝髋关节,也要重视踝腕小关节力量的均衡,使人体各部位协调发展

组合运动“新手篇”

作为一名刚开始健身的“新手”,首要目的是提高心肺功能。

建议一周训练6天,其中有氧运动训练4天力量训练2天

无论有氧运动还是力量训练后都要做拉伸练习

下面为“新手”们安排一下详细的一周组合运动计划。

  • 有氧运动

可安排在周一、周二、周四、周五进行,分热身、主体运动及拉伸三步。

运动时间

上午9~11点或下午3~5点(可根据自身空闲时间适当调整)。

运动时长

45~60分钟。

运动强度

开始应选择较低的靶心率,如(220-年龄)×65%,以后再逐渐增加。

运动方式

热身(约5分钟)

主要目的是活动关节,让身体为接下来的运动做好准备,以减少运动损伤。

动作一:

头颈部环绕(30秒),头部做前屈、后仰、左右侧屈及环绕动作。

动作二:

肩部环绕(30秒),肩部做向前、向后环绕动作。

动作三:

踝关节环绕(各30秒,换边),左、右脚分别踮起脚尖,做内、外侧环绕动作。

动作四:

手部活动(30秒),做屈、伸、环绕等动作活动手指及手腕(力量训练必需)。

动作五:

腰部活动(30秒),做腰部前屈、后伸、左右侧屈及环绕动作。

动作六:

原地踏步(60秒),进行原地踏步,同时左右手臂配合前后摆动。

动作七:

左右踏步(60秒),进行左右横跨踏步,同时左右手臂在体侧做上下开合动作。

主体运动(30~40分钟)

热身结束后正式开始运动,建议选择低强度易掌控运动量的有氧运动方式,如快步走、骑行等。可逐渐提速,使心率达靶心率并维持20分钟以上,然后逐渐降速结束运动。

拉伸(10~15分钟)

详见下文。

  • 力量训练

可安排在周三、周六进行,也分热身、主体运动及拉伸三步。

1.热身运动

同有氧运动。

2.主体运动

宜选择平板支撑、俯卧撑、臂屈伸、卷腹、俯卧挺身、弓步、箭步、徒手深蹲等徒手力量训练,有条件者也可选择简单的器械训练。

每次选择不同的6~7个项目为一组,轮流练习,重复3次,总锻炼时长以30~40分钟为宜。

每个项目的训练次数或坚持时长,用最大次数或最长时长×80%计算

例如:平板支撑开始锻炼时只能坚持60秒,就以48秒作为每次训练标准,运动一段时间后再逐渐增加。

建议

因平板支撑是最实用、最有效的核心肌群训练方法,可以有效增强核心力量,应优先锻炼。

3.拉伸(10~15分钟)

详见下文。

  • 拉伸练习

无论有氧运动还是力量训练,在主体运动结束后都会很累,您可能想直接躺下休息,这样做可不行。主体运动后的拉伸一定不要省略,可进行10~15分钟。

动作一:

肩部拉伸(左右交替各10次),左手抓紧向前伸直的右手手腕,向左拉伸并维持5~10秒,换手重复动作。

动作二:

大腿前后拉伸(60秒,换边),站立,保持上半身挺直,左腿向前做弓步,右腿伸直,保持60秒,换另一边。

动作三:

大腿内侧拉伸(60秒,换边),站立,双脚平行与肩同宽,背部挺直;向左侧迈出一大步,左腿膝关节弯曲约90°,右腿伸直,即成侧弓步,保持60秒,向上推并返回起始位置,换另一边。

动作四:

背部放松(20次),直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

动作五:

腹部拉伸(60秒),俯身趴在垫上,双腿并拢向后伸直并贴紧垫面,双手屈肘将上半身撑起;挺胸,使腹部肌肉得到充分拉伸,保持动作,保持均匀呼吸。

动作六:

上背部伸展(20次),手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

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