根据美国运动医学学院的说法，18至65岁的成年人应该通过平衡适度和剧烈的有氧运动与肌肉力量和耐力锻炼来保持活跃。换句话说：无论您是25岁、32岁、46岁还是65岁，身体活动都应该是您日常生活中持续不断的一部分。但是，您的锻炼程序和健身优先事项应该随着您在年龄以及您的身体和身体需求发生变化而调整。
保持活跃和调整身体活动不仅可以改善心理健康和身体健康，还可以降低患上危及生命的疾病或跌倒导致受伤的风险。正如Mindbody的ACE认证私人教练和健身专家 Dania Valdes所解释的，我们都应该积极努力改善姿势和灵活性。通过这样做，我们可以发展和/或保持良好的运动模式，还可以避免肌肉骨骼损伤。
“我们都知道，随着年龄的增长，我们的身体会发生变化。随着年龄的增长，我们的柔韧性、运动范围、肌肉力量、肌肉质量和平衡可能会下降，” Valdes解释说。但是通过保持活跃，我们努力让自己尽可能地精力充沛和健康（锻炼对于大脑健康和情绪管理也是必不可少的。）在这里，一些关于如何适应和制定安全、健康的锻炼计划的重要提示，在您的30多岁、40多岁、50多岁和60多岁期间有效。
30多岁如何锻炼
增加流动性工作。
如果您在20多岁时一直很活跃，那么您可能会嘲笑“休息日”或在健身课后花时间适当伸展身体的想法。然而，当您进入30多岁时，您可能会开始注意到更剧烈的酸痛和更长的锻炼后恢复时间。Onyx的创新、健身和人才主管 Katy Neville 说，这很正常，但也是您身体的温和推动，以提高您的活动能力。Neville说，流动性工作可以帮助你增加灵活性，减少酸痛，并在锻炼中激活适当的肌肉。 “在我们20多岁的时候，我们倾向于去去去，而不考虑我们正在锻炼哪些肌肉，”她说。“随着年龄的增长，锻炼正确的肌肉以平衡身体变得越来越重要。”
一个例子是，由于向前走，我们的身体前侧（也就是我们的股四头肌）都有力量，但是很多人因为坐着而在臀部力量上挣扎。Neville说，在锻炼前增加10分钟的活动性锻炼来激活你的臀部将帮助你锻炼正确的肌肉并平衡身体的前侧和后侧。伟大的移动练习包括步行弓步、脚跟抬高和颈圈。
加强力量训练。
根据屡获殊荣的健身选手兼Taste Buzz Food Tours的所有者 Kathryn Kelly 这种说法，所有人，尤其是女性，在30多岁时自然会开始失去肌肉质量。为了对抗这种下降，我们可以增加肌肉增长和力量训练，而不是仅仅专注于有氧运动。Kelly建议针对不同的身体部位并在一周内交替进行。这可能看起来像手臂日的二头肌卷曲和过头推举，腿部日的负重抬腿和深蹲，以及全身锻炼的深蹲推举和负重侧弓箭步。Kelly说，除了改善肌肉清晰度和质量外，力量训练还可以增加新陈代谢并提高活动能力。
开始注意你的细节。
当我们到了30岁时，我们可能会开始注意到我们的平衡和耐力已经不像几年前那么容易维持了。如果你不练习，灵活性是你失去的技能之一，当你吹更多的生日蜡烛时，可能需要更多的时间和耐心。NASM 认证的私人教练和Blink Fitness的区域私人训练经理 Chris Grebe 说，这就是为什么我们需要开始更加关注细节，例如形式，以使我们的身体远离伤害。 “重要的是在30多岁时开始将灵活性和机动性加倍，这样你就可以为未来几十年将发生的锻炼计划转变奠定基础，”他解释道。我们可以通过 TRX 实施功能性锻炼来实现这一目标，例如体重训练或悬吊训练。
保持有氧运动。
家庭生活健康和重置学院的创始人明迪·佩尔兹 (Mindy Pelz, DC) 表示，由于肾上腺和甲状腺激素的代谢变化，30多岁的女性特别容易出现胰岛素抵抗。为了解决这个问题，投资于可以遵循和维持的有氧运动。无论是公路自行车还是山地自行车、室内自行车课程、新兵训练营或慢跑，目标都是让您的心率长时间保持上升。Pelz说有氧运动应该每周进行4到5次，每次30到60分钟。
40多岁如何锻炼
挤压“空闲”锻炼。
对于大多数人来说，他们40多岁的特点是非常忙碌，因为我们都试图兼顾育儿、工作需求、照顾年迈的父母，以及总体感觉我们的个人时间非常有限。这些年可能充满了回忆和进步，但也可能没有多少时间去健身房。这就是为什么Kelly建议尽你所能将“空闲”锻炼融入你的生活中，比如走楼梯而不是自动扶梯，或者在午休时间步行一个小时。您还可以将车停在远离杂货店的地方，甚至可以通过在后院举办“短跑”比赛让您的孩子参与到活跃的游戏中。目标是尽可能多地进行活动。
让你的热身充满活力。
一旦我们到了40多岁，我们的关节健康、功能和心血管调节就开始占据主导地位。在这个阶段，Grebe 说我们应该寻求使用我们的锻炼计划来增强我们的日常生活活动。但许多40多岁的人开始转向更加久坐不动的生活方式。“这可能会给我们的身体带来挑战，例如肌肉群过紧会导致身体疼痛，限制我们的运动，”他解释道。这就是为什么现在是开始在热身中投入更多精力的理想时机，通过起重跳、深蹲和尺蠖使热身充满活力。Grebe 解释说，花时间确保我们的身体准备好承受身体耐力将减少伤害并表现得更好。
混合进行低影响的锻炼。
Pelz说，一旦女性到了40多岁，大脑和身体就会发生一些戏剧性的变化：随着卵巢关闭，黄体酮、雌激素和睾酮水平开始下降。肾上腺被留下来吸收荷尔蒙的松弛。她说：“由于肾上腺承担了更多的工作量，40 多岁的女性必须格外谨慎地平衡那些在20多岁和30多岁时曾被很好地耐受的压力诱导锻炼与更有营养、影响更小的锻炼。”
由于睾酮和人类生长激素 (HGH) 的产生迅速下降，40 多岁的女性通常会注意到肌肉质量急剧下降。为了解决这个问题，Pelz建议在一到三天的低强度运动（如瑜伽、徒步旅行和步行）之间交替进行一到三天的力量和肌肉锻炼运动，如普拉提、TRX、壶铃和举重。“这种平衡将对荷尔蒙产生镇静作用，荷尔蒙可能开始失控，同时支持肌肉张力和力量，”她补充道。
如何在50多岁时锻炼
如果您一直处于不活跃状态，则可以轻松愉快地开始。
由于骨量和密度会随着时间的推移而减少，这使我们的身体更容易受到潜在的伤害。因此，如果您没有保持活跃并想开始更有规律地锻炼，Kelly说开始缓慢是必不可少的。例如，她建议从水中有氧运动开始，然后随着肌肉的加强而逐渐爬山。50 岁以上的女性可能需要更多时间从伤病中恢复过来，因此Kelly说，如果需要，可以在两次锻炼之间安排一两天的休息时间。
倾听你的身体。
虽然，是的，我们50多岁是我们关注退休的时候，我们开始享受较慢的生活节奏，但这并没有让锻炼变得不那么重要。有些人可能会争辩说，如果我们想追逐我们未来的孙子并环游世界，这变得更加重要。“我们需要确保我们的锻炼计划是围绕保持发动机在我们体内平稳运行而制定的。衡量您从锻炼中恢复所需的时间，并使用它来制定适合您身体告诉您的锻炼计划，” Grebe推荐。他还建议结合不同的锻炼，例如游泳或瑜伽，而不仅仅是超强度的有氧运动。“在生命的这个阶段，功能是关键，帮助你的身体以深蹲或铰炼等方式有效地移动将有助于保持时间的流逝，”他说。
继续力量训练。
Neville重申，随着年龄的增长，力量训练非常重要，因为肌肉质量有助于身体在休息时燃烧比脂肪更多的卡路里。绝经后的女性也开始失去肌肉质量，因此尽早并持续关注这一点将保持力量和健康。 虽然Neville说重量是首选，但阻力带也可能会产生影响。尝试总是在举重之间休息一天，以防止受伤。“当你在日常生活中增加力量时，你还应该保持低影响的有氧运动，”她继续道。“结合骑自行车和步行将确保您获得保持心脏健康所需的心血管益处。”
如何在60多岁（及以后）锻炼
不要打折步骤。
尽管您过去可能是马拉松运动员，但重要的是不要强迫自己在60多岁时全力以赴。毕竟，没有人会在一夜之间变成奥运会运动员，SHiNE Dance Fitness的创始人 Kendall Nielson 说。这一切都始于做出不同的决定，例如步行而不是短距离驾驶。或者在电话聊天时站着而不是坐着。“然后，逐渐增加更长的有氧运动、力量训练和柔韧性成分，让你保持警觉，”她补充道。
简单地说，目标就是继续前进，无论您是多大年龄。“你越久坐，你的肌肉、关节和其他身体部位就越开始冻结，”Amelia Pavlik 解释说，她是一名认证的巴利老师，也是FRESHJUICE + bubbly 的创始人。“现实情况是，随着年龄的增长，我们会处理更多的疼痛，其中许多已经成为日常生活的一部分。坐着不动只会让它们变得更糟。” 这个故事的寓意：保持活跃，如果你的锻炼很简单，不要内疚，它们仍在努力让你保持强壮。
让每一节课都成为全身锻炼。
专门从事健身的私人教练Lorna Kleidman表示，虽然人们经常认为将锻炼分为“手臂日”或“腿部日”作为增强力量的理想方式，但实际上这只是一种应该用于健身目标的方法适合50岁以上的女性。相反，60 多岁的女性应该专注于采用更通用的健身方法。她解释说：“全身训练比分日训练更能促进你的新陈代谢。” “考虑在每次训练中包括按压、拉动、平板支撑、旋转、下蹲和分开的站姿运动（如弓步）。”
朝着对称的方向努力。
当您在生日蛋糕上添加更多蜡烛时，您一定会在此过程中遇到一些颠簸、划痕、疼痛和疼痛。这都是充实生活的一部分，但有时它可以让我们在一方面比另一方面更强大。然而，NASM 认证的私人教练兼The Park 球场的健身总监 Ryan Kennedy 说，我们可以通过持续的健身来弥补旧伤和失衡。“单肢锻炼对于老年人来说是一个很好的选择，因为它可以帮助从一侧暴露到另一侧的弱点，”他解释说。“在体内建立力量和对称性是增强核心力量、平衡和适当运动的最佳方式。” 如果您不确定从哪里开始，请不要犹豫与专家预约。Kennedy建议60岁以上的人找一位经验丰富的物理治疗师，他可以与合格的教练一起帮助解决特定问题和伤害，提供专门的动作，并安全地针对弱点和不平衡。
