男人都想拥有强壮的身材，奈何有些人天生就很瘦，怎么吃都不长肉。他们对如何增重想尽各种办法，但效果却很差，更别说是增肌了，瘦子对肌肉的渴望更加强烈。

但现实总是残酷的，增肌相比增脂更难。健身并不是一件容易的事情，它需要你付出很多的时间、精力和金钱，而且还要有正确的方法和科学的指导。

如果你只是想通过健身增重，而不是想成为一个专业的健美运动员，那么你不需要练习所有的肌肉群，而只需要专注于那些能够让你看起来更壮实、更有型的肌肉。那么，这些肌肉都有哪些呢？

主要练的肌肉，有7个部位

1、胸肌

胸肌是男人的魅力标志，每个男生都梦想拥有一副结实而性感的大胸肌，这是展现男性气概的必备条件，而且这块肌肉练起来效果显著，你的整个身材会变得更加健壮，衣服也能穿出型。如果你只是为了增加体重而练习胸肌，那么你就不要太在意胸肌的形状了，只要把胸肌练厚实就可以了。

怎么练胸肌？下面推荐三个动作。

动作1：哑铃飞鸟

动作2：哑铃卧推

动作3：杠铃卧推

这三个动作都能锻炼胸肌的原理是：当手臂向外张开或向下弯曲时，胸大肌会被拉伸和收缩，产生微创伤；当手臂向内靠拢或向上伸直时，胸大肌会被收缩和放松，产生恢复；通过反复进行这样的运动，胸大肌会逐渐适应负荷，并且增加体积和强度。

这三个动作都可以为胸肌提供全面的锻炼，它们的选择取决于你的目标、偏好和能力水平，可以根据需要进行组合和轮换。无论你选择哪一个，保持正确的技术和稳定的训练计划对于取得最佳结果至关重要。

2、三角肌

三角肌，男人的魅力标签。你可能不知道，三角肌是男人身上最能展现魅力的肌肉之一。它位于肩部，形状像一个倒三角，所以叫三角肌。它不仅能让你的肩膀更加宽阔，还能让你的胳膊更加结实，增加你的气场和自信。

有人说，你和男神之间只差一个三角肌。这话并不夸张，因为三角肌是男人身材的点睛之笔，它能让你穿什么都好看，无论是西装、T恤还是无袖背心，都能展现出你的阳刚之美。而且，三角肌还有一个好处，那就是它很容易练出来。相比其他肌肉，三角肌的体积小，所以它的增长速度快。

怎么练胸肌？下面推荐三个动作。

动作1：阿诺德推举

动作2：哑铃推举

动作3：哑铃平举

3、背肌

如果你是一个想要增重的男生，那么你一定不能忽视背部肌肉的锻炼。背部肌肉不仅能让你的身材更加魁梧，而且能提高你的力量和稳定性。但是背部肌肉又有很多种，你应该怎么练呢？其实很简单，你只需要记住一个关键词：背阔肌。背阔肌是背部最大的一块肌肉，它位于背部的两侧，从肩膀一直延伸到腰部。

怎么练背肌？下面推荐两个动作。

动作1：高位下拉

动作2：引体向上

4、腘绳肌

腘绳肌是我们大腿后侧的肌肉，能让我们跑得更快、跳得更高、站得更稳。如果你想拥有一双健美的大腿，那么你一定不能忽视这块肌肉。尤其是男生，你们可能觉得大腿粗不粗无所谓，只要上半身壮就行了。但是你们错了，如果你只练上半身而忽略下半身，那么你就会变成一个“倒三角形”的怪物，不仅看起来不协调，而且也会影响你的身体平衡和运动能力。

怎么练腘绳肌？下面推荐两个动作。

动作1：山羊挺身

动作2：直腿硬拉

5、臀大肌

臀部是人体最大的肌肉群，它包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。其中，臀大肌是最重要的一个，它可以支撑你的脊柱，保护你的腰椎和骨盆。而且，臀大肌还可以帮助你提高跑步、跳跃、爆发力等运动表现。所以，不管你是想要增加体重还是增强运动能力，都应该重视臀大肌的训练。

怎么练臀大肌？下面推荐两个动作。

动作1：史密斯宽距深蹲

动作2：杠铃臀推

6、腹肌

对于瘦子来说，练腹肌却是一件很尴尬的事情。你知道为什么吗？因为瘦子的目标是增加体重，而增加体重就意味着要增加脂肪。而男生的脂肪往往会堆积在腰腹部，就像一个厚厚的披风，把你辛苦练出来的腹肌遮住了。

当然，这并不意味着瘦子就可以放弃练腹肉了。因为腹肌不仅是美观的象征，更是身体健康的保障。腹肌可以增强你的腰腹力量，帮助你保持良好的姿势，预防腰部受伤。特别是当你做一些需要用力的动作，比如深蹲、硬拉等时，如果没有强壮的腹肌支撑，你很容易就会伤到你的腰椎。

怎么练腹肌？下面推荐两个动作。

动作1：卷腹

动作2：反向卷腹

7、股四头肌

大腿前侧的肌肉叫做股四头肌，它是由四块不同的肌肉组成的，分别是直股肌、内侧广肌、外侧广肌和中间肌。这些肌肉不仅能让你的大腿看起来更加结实和有力，而且还能帮助你在跑步、跳跃、蹲下和站起时提供动力。

如果你想增加大腿的维度，让自己看起来更加壮实和健美，那么你一定要练习这些肌肉。瘦子增重必练的肌肉之一就是股四头肌，因为它占据了大腿的很大一部分，而且能够刺激其他的下半身肌肉一起发展。

怎么练股四头肌？下面推荐三个动作。

动作1：杠铃深蹲

动作2：杠铃颈前深蹲

动作3：坐姿腿屈伸

以上7个是瘦子在增重增肌期间建议练的部位，而下面3个部位，我不建议瘦子去练，也不是说我的看法的对的，毕竟每个人的想法都不一样，大家可以参考一下。

1、小腿的肌肉

你的小腿太细，让你感到自卑吗？你是否试过各种方法，想要让它们变得更粗壮，却总是失败？其实，你不必为此烦恼，因为小腿肌肉是一个非常难以增长的部位。就算是专业的健美运动员，也需要花费很多年的时间和精力，才能让小腿看起来有些肌肉感。所以，对于我们普通人来说，更不用在这个问题上浪费时间了。

2、手腕上的肌肉

手腕处的肌肉，这是很多健身爱好者的痛点，他们总是想知道有没有什么方法可以让手腕变粗一些，显得更有力量。但是我要告诉你一个残酷的事实，那就是手腕的粗细基本上是由遗传决定的，你再怎么努力也很难改变它。因为你手腕那个地方根本就没有什么肌肉，只有骨头和皮肤，因此，你锻炼再多也不会让它增长多少，所以我建议你不要在这个部位浪费时间和精力了。

3、上斜方肌

上斜方肌，这是一个很多瘦子忽视的部位，它位于脖子和锁骨之间，看起来像一块小肉。如果你是瘦子，你一定要注意不要过度锻炼这块肌肉，因为它会让你的身材变得更不协调。上斜方肌的特点是它是垂直生长的，也就是说它会让你的脖子看起来更短，而不是更粗壮。

而瘦子需要的是让自己的肌肉水平生长，也就是说让自己的身体看起来更宽阔，更有气场。因为瘦子本来就很纤细，如果再把上斜方肌练大了，就会显得更单薄，更没有气势。