我们经常会看到有人寻求怎么减肥,怎么做都瘦不下来,这是胖子们的烦恼。但事实上,瘦子们也有很大的烦恼,他们迫切想要增重,让身材看起来不是“竹竿”,特别是男生,太瘦的话不仅会自卑,还会遭人嫌弃,为什么?因为太瘦看起来不阳刚,一副没力气的身躯,看起来都没什么力量感。
所以,无论是胖子还是瘦子都有烦恼,有人有减肥的愿望,但也有一些人却想增加体重,因为他们觉得自己太瘦了,不够健康或美观。今天就来聊一聊大家不怎么关注的话题——如何增重,希望瘦子有用。增重和减肥一样,都需要合理的方法和坚持的努力,不能盲目地吃或运动。那么,如何健康地增加体重呢?
做好3条建议,分别是:增肌还是增肥、必做力量训练、坚持下去。
1、增肌or增肥?
我周围的人或者很多瘦友都问我:为什么别人吃得少,却胖得快,而自己吃得多,却瘦得像竹竿?当我告诉他们要运动的时候,他们却说,自己懒得运动,就想要让自己变胖,简简单单,轻轻松松,长点肥肉就行。
我基本上都是跟他们这样说:你都30岁了,别人都开始发福了,为什么你还这么瘦?瘦了快30年了,你现在告诉我想轻轻松松变胖一点就行?我只能说,你有没有想过,在这个温饱不是问题的生活中,都是吃一样的饭,而饭量也差不多,别人长胖了,你为什么还是“竹竿”?
当我说到这里的时候,他们基本上都无法回答这问题。其实,排除疾病引起的原因,这跟瘦子的基因和新陈代谢有关。瘦人天生就不容易储存脂肪,新陈代谢速度比一般人快,所以我们消耗的能量也比一般人多。这就想起以前还在上高中那会,有个同学每天都泡网吧,几乎通宵到白天才回宿舍睡觉,而这期间他也不吃东西,只是到宿舍后吃一些零食,所以,他非常胖。
但是,作为天生胖不起来的瘦子就不行,如果按照那样吃的话,不仅吃坏肚子,还要忍受挨饿的痛苦,体重更不会变胖,这都是代谢在影响。
在拿我朋友小杨来说(先前的文章有讲过,增重40斤的朋友小杨),虽然他增重了40斤,但事实上只是肚子多了一些脂肪,而手臂、腿部等部位的脂肪不会很明显,看起来还是很瘦的。所以,脂肪确实会让你体重上升,但我不建议你每天多吃高热量的食物来达到只增脂肪的目的,我更建议你要进行增肌。
为什么?其实很简单,脂肪是油性物质,无法控制。就比如,你想让手臂变得强壮一点,但如果你只增肥的话,脂肪不会跑到手臂上去,更多的会跑到你的肚子上,形成肚腩,这是因为腹部最容易堆积脂肪的部位。所以说,你无法控制脂肪长在哪里,虽然你体重是上升了,但脂肪跑到了影响你身材的地方,如脸部、腹部等,这就得不偿失了,并且脂肪过高还会影响身体健康。
而肌肉就不同,它可以控制,你想要腹肌,就做练腹动作(体脂率低的情况下不需要有氧),想让腿部变壮,那你就扛起杠铃,想要让胸肌变结实,那么你就可以尝试做卧推。总之,增肌是可控的,虽然会更辛苦,但增肌对你的身材更有帮助,不仅会让你拥有健康的身体,还会让你变得更加强壮,好看的体型谁会不喜欢呢,你说是吧?
2、力量训练
想增肌,不用想都知道要做力量训练,这是最好的锻炼方式。不过,在生活中我看到过很多瘦子都喜欢跑步,他们觉得自己会跑出强壮的身材,我不知道这是什么操作?也许是跑步太简单了吧?又或者是他们根本不想增肌增重,跑步也只是为了让身体健康,如果是这样,那么我没意见。
但如果是想通过跑步来增肌增重,我还是劝你早点放弃吧。瘦子想增重就该少跑步,少做有氧运动,多做力量训练。力量训练基本上有两种,徒手自重训练、器械训练,它们也包括了徒手,高强度,超重量等。要获得强壮的肌肉,力量训练是首选。以下是一些关键原则,可以帮助你制定合适的力量训练计划。
1.频率
每周至少做3次以上力量训练,当然,这个频率要逐渐提升,也要注意一周最好不要超过6次训练,这样可以不断刺激肌肉,促使其生长。
2.重量
根据自身去选择重量,我的建议是中等重量,然后逐步增加。
3.感受
训练时要注意自己的肌肉是否充血,也就是说是否有酸胀和充实的感觉。如果没有这种感觉,那么说明你的训练强度不够,或者你的休息时间太长了。只有当肌肉充血时,才能产生足够的代谢物质和激素,从而促进肌肉增长。
3、坚持下去
增肌其实很容易,只要知道增肌的原理,方法做对,那么就很容易。但是,生活中为什么增肌减脂的人很少能成功呢?这是因为大部分人都坚持不下去。
健身锻炼说起来简单,做起来也不是很难,但要坚持下去是很难的。健身需要长期的努力和付出,才能看到好的效果。但是很多人只关注短期的效果,当这些目标没有达到或者达到后没有新的挑战时,就会失去继续健身的动力。
有些人健身时没有伙伴,只是一个人孤独地锻炼,这样很容易感到寂寞、无聊或者压力。为了避免这种情况,可以找一些志同道合的朋友一起健身,比如加入一个健身俱乐部、参加一个健身课程或者约一个健身教练等。这样可以让自己有一个良好的社交环境,从而增加自己的乐趣和动力。
有些人健身时没有乐趣,只是把它当作一种义务或者负担,这样很容易导致厌恶或者放弃。为了避免这种情况,可以尝试一些新鲜的、有趣的、富有挑战性的运动方式,比如尝试一些不同的器械、变换一些不同的场景、参与一些不同的竞赛等。这样可以让自己有一个多样化的体验,从而激发自己的好奇心和探索欲。
只有坚持下去,你才能成功增肌增重。