我发现很多人还是对增肌、减脂和塑型的概念比较模糊。不知道自己现在到底应该先增后减还是先减后增？还是应该塑型？
其实不管先增肌还是先减脂，都要从自己的需求出发。与其纠结怎么做，更应该花时间想想：自己到底喜欢什么样的身材和体型？根据自己的喜好来匹配训练方法，问题就迎刃而解了。
当然，一些人还有点小贪心（包括我的很多学员也是），经常问我：子侠老师，我既想增加肌肉又想降低体脂，还想塑形，能不能同时进行？
其实也不是不行，只不过要看你当下身体情况是什么样，并不是所有人都可以。
从理论上来说：增肌和减脂是两种不同的模式，没办法同时进行。因为增肌减脂的饮食思路有一定区别，增肌需要能量盈余，而减脂需要有能量缺口，两者是互相矛盾的。
但实践证明：增肌减脂同时出现的情况很常见，一般发生在新手和高阶训练者身上。如果你不属于这两个段位，或者在这两个阶段但没找到正确的方法，那还是踏踏实实按常规来。
这篇文章带你了解不同阶段应该树立的正确目标，欢迎对号入座。
01
应该先增肌的人群
小基数女生
关于小基数skinnyfat女生，体重一般都较轻，穿上衣服很瘦，其实身上小肥肉很多，主要集中在小肚子、拜拜肉、后腰两侧、大腿内侧，不管怎么节食都减不掉。
这类人群需要增肌，通过科学精准的力量训练＋合理均衡饮食，先把全身肌肉含量增加，然后再稍微减点体脂，身材就会很好。
具体操作可以看这两篇文章《小基数想要身材变好？必须经历这3个过程！》《小基数怎么减肥？照我说的这么做，不瘦来打我！》。
特别瘦的人
如果你非常瘦弱，看起来弱不禁风，感觉风一吹就倒手一捏就碎，如果你也希望自己长点肉，不用犹豫，直接增肌。尤其是男生，175cm的身高，50㎏的体重，实在太瘦了，男生还是强壮点给人更有安全感。
还有一些特殊“病友”，比如糖尿病人群、甲亢人群等，增加肌肉含量对病情有很大帮助。
具体怎么增肌可以看看我写过的这两篇文章《【比撒哈拉沙漠还干的干货】很瘦的人应该怎么增肌？》《增肌到底应该怎么吃？》。
不过对于大多数普通人来说，增肌的同时不可避免会增加脂肪，所以要把控好能量摄入，保持均衡饮食慢慢增，不要脏增肌（胡吃海塞），脏增肌会影响我们的身体机能、扰乱我们的肠道健康，最后增成一个“大壮子”很难看不说，还需要再花时间重新减脂，浪费时间。
对自己身材要求高的人（喜欢肌肉型身材）
我的大部分女学员，都非常喜欢蜜桃臀，希望自己有曲线美、肌肉线条明显；我的大部分男学员，都非常喜欢超人一般的肌肉，希望自己高大魁梧。
如果你喜欢肌肉型身材：喜欢皮球一样的翘臀、背部肌肉像花瓣一样、倒三角明显、肩部肌肉像桃心一样、腿部肌肉结实有力、腹肌马甲线像被刀刻……
那就咬紧牙关增肌吧，增肌不要着急，训练一定要到位、精准，匹配合适的饮食，增半年一载，体型就出来了。
虚胖人群或者曾经节食减肥的人
我一些学员曾经尝试过各种“减肥大招”，比如大量有氧（一天2-3小时）、不吃晚饭、低碳、断碳、极低能量饮食、轻断食，甚至辟谷（多次）。
她们对于这些减肥招数实在熟悉，但自始至终从没减肥成功，反而越减越胖，每复胖一次就比之前更难减，同时伴随的松皮、肉垮、掉头发、皮肤蜡黄、情绪低迷越来越严重。
这种情况的学员找我减肥，我不会让她们直接开始减，而是先“增”，这种增不是严格意义上的增肌，更多是增强身体机能，把之前亏钱身体的“元气”通过均衡饮食+科学训练全部增回来。只有把身体机能调整回正常状态，之后的减脂才会彻底成功并长期保持。
复胖的解决方案我也写过，可以看看这篇文章《减肥复胖怎么办？！这些干货别人不会告诉你！》
02
应该先减脂的人群
大基数、体脂高、腰围粗的人
如果你的bmi值（身体质量指数=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m））＞25；女性体脂＞30%，男性体脂＞25%；女性腰围＞85cm，男性腰围＞90cm，不用想了，马上开始减脂，再继续发展下去慢性病该敲你的门了。
但是大基数减脂一定不能着急，不要试乱七八糟的“减肥大招”，否则小心平台期和复胖反弹。
大基数减脂先从生活习惯开始调整，不要做剧烈跑跳运动，慢慢增加运动能力，慢慢调整饮食，就能逐渐减到标准体重，如果你这个过程力量训练做的精准到位，很有可能从胖子直接变成彭于晏/帕梅拉，一步到位，不需要走多余的弯路。
关于大基数减肥的要点可以看看这篇《大基数减肥难吗？只要做好5件事就OK！》。
有一定肌肉含量的人
如果你已经经历1-2年的稳定增肌，或者你现在本身就是一个“大壮子”，想自己肌肉更有型、线条更明显，夏天到了，沉睡的腹肌马甲线该被唤醒了，可以开始减脂。
至于如何 [减脂不减肌] ，也是一个大学问，不能吃太少，也不能练太多，特别一定要控制有氧运动频率。
这篇文章写了一些精准减脂的避坑细节《减脂期间要注意这10个细节，这些观点可能颠覆你的认知》。
很多人都会发现自己明明有一定肌肉含量了，可是每年夏天一减完脂就变得毫无训练痕迹，有可能就是你执行细节出了问题，别人是刷脂，你是刷肌。
综上，关于先增肌还是先减脂，我有一个小建议：比起减脂，我们更应该多走在增肌的路上（除非你确实很胖）。
因为体脂率太低其实对健康并不友好，我一般不会让学员们减脂太猛，毕竟我们都是普通老百姓，不靠低体脂吃饭；但我们的肌肉随着时间和年龄在一点点流失，从未停止，所以我们更应该把目标看长远，努力增肌。有的人天天都在喊减脂，从来没减成功过，这也有可能是增肌环节出了问题。
03
应该塑形的人群
追求“轻线条”的标准身材女生
有一类人群是介于小基数和好身材之间的，小基数的问题她们都没有（小肚子、拜拜肉、后腰两侧赘肉、大腿内侧赘肉等），她们身高体重都非常标准，甚至有点偏瘦，不过就是没有比较好的曲线/肌肉线条，想通过力量训练来更进一步改善身材。
举个例子：在这种条件下的女生都喜欢“轻线条”——有肉但不是肥肉，有肌肉但不是大块头，一发力有清晰的肌肉线条，不发力很显瘦但又能撑起来衣服，臀可以不用太大但一定要够圆够翘够饱满。（不得不说，我可真是太了解女生了~）
我一般把塑形定义为轻增肌，就是维持现状的基础上增加力量训练，饮食量可以保持不变（不然也会有标准身材），但饮食结构要调整得比之前健康，这样慢慢塑造身材形态。
塑形很适合“轻线条”选手，毕竟不是所有女生都能接受自己增肌变“壮”（虽然女生真的很难变壮，但很多女生还是有心理门槛）。
对目前身材状态相对满意的人群
我前面分析的都是初阶和中阶健身爱好者的目标，最后说高阶健身爱好者。
一些人可能已经健身5年甚至10年了，增肌、减脂都体验的差不多了，自己也已经过了新手福利膨胀期、平台期、突破期等。目前自己的身材状态也差不多定型了，所以这类人群的训练目标可能就是维持+塑形。
其实我自己就属于这一梯队，我的身材已经保持5年左右没有变化了，靠纯自然的训练和饮食肌肉也很难再增长了，除非依靠外源性药物，或者我对自己更狠（比如增大训练强度和容量等）。
但我觉得除了训练，生活也很重要，更何况肌肉含量过大对身体健康也有影响，我也不做职业竞技选手，确实没必要对自己太苛刻。
