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为什么有人干吃不胖?健康增重,这4步很关键






体重太轻有什么风险?



体重过轻,是指体重低于标准体重15~20%或更多的人,或者体质指数BMI<18.5的情况。


不过,但BMI不能代表一切,还得看肌肉量和体脂率。瘦不一定就意味着不健康,有些人虽然瘦得「皮包骨头」,但仍然十分健康。


<史上最全体脂率测算方法总结>胖不胖,它说了算

BMI怎么算?<附标准体重表>


▲2013年纽约马拉松冠军Geoffrey Mutai.BMI只有18.6


但,如果你经常感到疲倦、经常生病,还出现了头发变少、皮肤干燥开裂等状况,那可能真得是由于体重过轻,能量、维生素和矿物质供应不足引起的。


体重过轻会带来一系列健康问题,比如:


1.营养不良,缺乏必要的维生素、和矿物质

2.影响生育能力,身体为了维持运行而关闭非必要的生育功能

3.损害免疫功能、增加感染风险

4.增加骨质疏松、骨折等的发生

5.导致甲状腺、肾上腺等的功能障碍



吃不胖,是肠胃不好吗?


有可能,但不全是。


瘦人吃不胖,原因是多方面的:


遗传:有的人天生新陈代谢快,消耗比常人高。


疾病:疾病本身是一种消耗。患一些高代谢性疾病——吃进去的满足不了它消耗——久而久之会导致消瘦。比如癌症、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺病等。


运动:体力活动比较大,消耗的热量自然就多了。比如运动多的人,再比如一些有健忘症的老人,经常徘徊走动,运动消耗也很大。


情绪:胃肠道是个敏感又记仇的"情绪器官",情绪的变化可能改变食管括约肌的性能,引起反胃、恶心、呕吐等,影响食欲,以及消化吸收。



跟减肥一个道理,吃不胖,说到底也是摄入<消耗。摄入少,消耗快、消耗多,是无论如何不会胖的。


比如矫正牙齿、牙齿松动,吃东西不方便,吃的就少了;胃肠运动快、肠粘膜改变、胰腺功能不全、胆汁缺乏、炎性肠病、乳糜泻等疾病,都会使食物吸收或利用下降,摄入自然也少了。



有什么办法能健康增重?


吃高热量垃圾食品增重,不靠谱


有些长胖心切的小伙伴,多次增重未果,就动起了歪心思,想通过吃炸鸡、薯片、甜甜圈来走捷径。


吃这些“垃圾食品”,确实会让你体重增加,但同时也会毁掉你的健康。因为它们除了糖、盐等食品添加剂,几乎或很少能提供必需营养素。







经常吃辣条、薯片这类垃圾食品,钠元素摄入过多,日积月累会对血压、肾功能等产生有害影响;饱和脂肪、反式脂肪摄入过多,会增加心血管疾病风险。


所以,不推荐用吃垃圾食品的方式来增加体重。增肥也应该在平衡膳食的基础上,增加能量。



健康增重,应该这样做


1.少食多餐


没有饥饿感,也鼓励进食,正餐之外再来几个加餐。我们可以给自己制定一个饮食计划:每天3+3,即3顿正餐+3顿小食。


早餐类食物的耐受性通常更好,因此在任何一餐或加餐中都可以加入一些“早餐食物”,比如鸡蛋、馄饨、煎饺、肠粉、烧麦、小笼包、煎饼、蛋饼、华夫饼和麦片等食物。



42种日常早餐热量大公开!



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本身有消化道疾病的患者,吃太多可能反而增加胃肠道负担。


少吃多餐,或者不妨考虑下营养素比较全面的营养粉,液体喝下去方便且容易吸收,比如安素、益力佳等等。


2.在吃法上下功夫

这些增加热量的小技巧,快拿下:


1. 在面包、馒头、饼干上面涂抹坚果酱

2.在麦片、土豆泥、芋泥、芝麻糊中加入高蛋白酸奶、全脂牛奶3.牛奶+蜂蜜+吉利丁粉做出果冻,做成小点心吃4.餐食中加入浓汤,比如中式的西湖牛肉羹、韩式的奶油南瓜粥,鸡茸蘑菇汤等5.烹饪时,将水替换成牛奶,比如用牛奶煮粥6.把米饭做成寿司、饭团,增加进食量7.用快炒的烹饪方式,加入烹调油是增加能量最简单的方式之一8.吃火锅时,选用麻酱酱料9.牙口不好的消瘦老年人,多吃鱼虾等高蛋白绵软水产,或者把红肉打成末

3.做力量训练


吃吃睡睡光长脂肪不长肌肉是不健康的,所以适当运动也非常关键,既能帮助塑造体型,也有助提高食欲。比如饭前散步,就是一个很好的增加食欲的方式。


适当做一些力量型的运动:比如俯卧撑、举小哑铃等等,每天20分钟左右。




为了肌肉更好地生成,也要记得补充足够的蛋白质哦。研究认为,一个正在通过锻炼增肌的人,应该每磅(0.9斤)体重摄入0.7克蛋白质[1]。如果你的体重是90斤,那么你每天至少需要70g蛋白质。


肉类、家禽、海鲜、豆类、坚果、种子和乳制品都是很好的蛋白质来源。


4.胃口不好这样做


有的小伙伴可能会说,我知道要多吃啊,但就是没胃口,不想吃啊。


胃口不好的原因很多,其中一点——挑食,饮食不均衡,造成某些营养素不足,也会导致食欲减退。


比如锌,味觉素的结构成分,能维持正常味觉与食欲;维生素B6、烟酸缺乏,会出现食欲下降、体重减轻等症状。


所以又回到前面说的,增肥也要坚持均衡饮食,提倡食物多样化,不挑食。


不知道什么叫做食物多样化?这份@注册营养师咖啡 制作的<健康增重一日食谱>示范,快收藏照做!







多久才能达到理想体重?



具体需要多长时间才能增加体重,取决于许多因素,包括每个人的营养需求、日常锻炼和遗传。

一般来说,当你把力量训练和有充足能量和蛋白质的饮食结合起来时,每个月体重有可能会增加2斤左右[2]。

不管是减肥还是增重,改变体重都是一场马拉松。急不来的呀!

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在体重这条路上,瘦子和胖子都是一个战壕里的战友,大家一起加油吧!




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