如何锻炼腿部肌群？练腿日这么做才到位！

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。依靠自身体重站姿进行提踵与深蹲提踵都能够起到锻炼小腿的作用，但它们对两块肌肉的侧重不同。

(1)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

(2)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

（3）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

如果在家锻炼，站姿提踵是最好的方式了，不需要任何器械！

如果觉得强度太小，可以增肌哑铃负重，后者单脚练习。

（4）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（5）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。