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反向平板撑锻炼方法(反向平板支撑训练,让健身玩出新高度)

今天为大家介绍反向平板支撑的新的动作,各个难度的动作都有,为大家的训练带来新鲜感。

动作一:桌形时撞膝式

>难度等级: 中级

>动作变换: 无

在这个桌式反向平板支撑变化动作中,增加了一侧膝关节抬起并向对侧胸部屈曲的动作。可以两侧交替进行。

动作要点

腿部屈曲,坐在地板上,双手撑地处于肩部正下方,手指指向臀部方向。用手掌脚掌稳固撑地,臀部向上抬起,完成桌形背式平板支撑动作。然后拉动一侧膝关节向胸部移动,同时抬起对侧射关节。拉动膝关节和对侧肘关节轻触,然后腿伸直,重复本扭转屈膝动做一组锻炼。

常见错误

臀部下垂。

支撑手臂肘关节弯曲。

肩部与手腕没有保持水平直线。

一侧臀部偏转。

小贴示:这个支撑动作锻炼了腹部和臀部的肌肉。

动作二:桥式

>难度等级: 初级

>动作变换: 这项支撑训练增加一个臀部下沉的动作,即寻部落回地板再抬起至桥式状态(更难完成)。桥式反向平板支撑是一种温和的背弓姿势,这项训练可以拉伸胸部和肩部肌群,同时也能增强背部肌群力量,并静态保持桥式姿势。

动作要点

双膝屈曲,躺下,脚掌平压地板,离臀部位置尽可能近,双脚间距与臀同宽。双脚和手臂发力使臀部抬起,直到大腿与地板接近平行。收缩臀肌压紧腰部,以便与脚跟和大腿一起发力,保持好桥式姿势。当你抬起身体做背弓动作时,如果后脑勺受到压力,你要同时移动双肩肩胛位置,以避免颈椎和脊柱承受压力。

常见错误

胸部过平和臀部下垂。

双膝分开过宽。

臀肌过度用力。

小贴士:这支撑训练有助于促进脊柱的健康。

动作三:前臂式

>难度等级: 高级

>动作变换: 这项训练可以屈滕完成(更容易完成)

这个动作是反向支撑中难度最大的。在这里你要做一个反向前臂支撑动作,并保持静止不动。

动作要点

坐在地上,双腿伸开,保持绷直状态,前臂撑起身体,肘部处于肩部正下方。前臂稳固撑地,臀部向上抬起,以便使身体从肩到脚形成一条直线。脚尖下压,大腿内侧肌肉收缩,以协助保持支撑姿势。头部轻微后仰,眼睛直视上方。

常见错误

臀部下垂。

膝关节屈曲。

肘部和肩部不在一条垂直线上。

小贴示:这项训练能让你的肩部肌群和股后肌群充分体验到烧灼感。

动作四:滑行盘穿越式

>难易水平: 高级

>动作变换: 这项支撑训练可以改成不用滑行盘,采用桌形背式平板支撑,伸直双腿,臀部穿越双臂之间(更容易完成)在反向平板支撑式动作中加入了滑行盘,由反向平板支撑姿势变为端坐姿势,这项训练使身体的腹部和背部肌群都能得到锻炼。

动作要点

坐在地板上,双腿向前伸直。双脚跟分别放在滑行盘中心,手掌处于肩部正下方,手指指向臀部方向。用手掌和双脚稳固撑地,臀部向上慢慢升起,以便使身体从肩到脚保持水平直线。臀部下沉,同时拉动臀部向后移动到达双臂中间位置。然后双掌、股四头肌发力,抬起臀部回到初始位置。

常见错误

臀部下垂。

滕关节弯曲。

手腕和肩部不在一条垂直线上。

小贴示:仅是这一项训练就能增强身体的力量。

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