在健身房总会遇到专注锻炼某个部位的人，昨天练背，今天练腿，明天练胸，似乎成为了一种潜移默化的行为，就跟健身大神一样。但是，如果你仔细观察他们的身材，你会发现一个奇怪的现象：他们的肌肉并没有多大的变化，他们每天在健身房挥汗如雨，追求着最大的泵感和最强的刺激，但是效果却不明显。这是为什么呢？难道他们的训练计划有问题吗？
他们中的大多数人都在使用一种叫做5分化训练的训练计划。这种训练计划将全身肌肉分为5个部位，每个部位每周训练一次。这种训练计划看似科学，实则有很多弊端。它不仅不能充分地刺激肌肉生长，还会导致肌肉失去平衡和协调性。
那么5分化训练到底有什么问题呢？为什么它会阻碍你的健身进步呢？下面我将从两个方面来分析5分化训练的弊端，并给出一些更好的替代方案。
第一个方面：5分化训练无法充分激活肌肉
肌肉生长的基本原理是：当你给肌肉施加超过它所能承受的负荷时，肌肉就会受到损伤，然后在休息和恢复期间修复并增加自己的体积和力量，以适应更高的负荷。这个过程叫做超量恢复原理。
那么如何给肌肉施加足够的负荷呢？有两个重要的因素：强度和频率。强度指的是你每次训练时使用多重的重量或者做多少次重复动作。频率指的是你每周训练某个部位或者某个动作多少次。
5分化训练在强度方面没有问题，因为它每次只专注于一个部位，所以可以用较重的重量或者较多的组数来刺激肌肉。但是在频率方面就存在很大的问题，因为它每周只训练一个部位一次，这样就无法充分激活肌肉。
为什么频率很重要呢？因为肌肉在受到损伤后并不需要很长时间就可以恢复，并且恢复后会进入一个超量状态，也就是说肌肉会比原来更强壮更大。这个超量状态一般只持续几天，如果在这段时间内再次给肌肉施加负荷，就可以维持或者增加这种状态，从而促进肌肉的生长。但是如果在这段时间内没有再次给肌肉施加负荷，那么肌肉就会逐渐回到原来的水平，甚至会出现萎缩现象，也就是说肌肉会变得更弱更小。
5分化训练每周只训练一个部位一次，这样就无法抓住肌肉的超量状态，而是让肌肉在恢复后又陷入了一种休眠状态。这样就浪费了肌肉的生长潜力，也就无法达到最佳的效果。
那么如何提高训练的频率呢？有一个简单的方法就是采用全身训练或者上下分化训练。全身训练就是每次训练都涉及到全身的所有主要肌群，比如胸、背、腿、手臂等。上下分化训练就是把全身的肌群分成上半身和下半身两部分，然后分别进行训练。这两种训练方法都可以保证每周至少训练每个部位两次以上，从而提高了频率，并且可以在每次训练中使用较高的强度。
第二个方面：5分化训练无法有效提高力量
力量是健身中最重要的一个指标之一，它不仅影响你的外形和健康，还影响你的自信和魅力。力量的提高主要依赖于两个方面：神经系统和骨骼系统。
神经系统指的是你大脑对你身体各部位运动的控制能力。当你进行一种新的或者复杂的运动时，你的神经系统会通过发送信号来激活你的肌肉纤维，使它们收缩并产生力量。当你反复进行同样的运动时，你的神经系统会逐渐适应这种运动，学会如何更有效地发送信号，使更多的肌肉纤维同时收缩，从而提高力量。这个过程叫做神经系统适应。
骨骼系统指的是你的骨骼和关节对你身体运动的支撑能力。当你进行一种重量较大或者范围较大的运动时，你的骨骼系统会受到压力，从而刺激骨骼和关节的生长和强化。当你反复进行同样的运动时，你的骨骼系统会逐渐适应这种运动，增加自己的密度和稳定性，从而提高力量。这个过程叫做骨骼系统适应。
那么如何提高神经系统和骨骼系统的适应能力呢？有两个重要的因素：复杂度和变化性。复杂度指的是你每次训练时使用多少种不同的动作或者多少种不同的角度。变化性指的是你每次训练时使用多少种不同的重量或者多少种不同的速度。
5分化训练在复杂度和变化性方面都存在很大的问题，因为它每次只专注于一个部位，所以往往只使用一种或者几种相似的动作来训练，而且每次都使用相同或者相近的重量和速度来训练。这样就无法有效地提高神经系统和骨骼系统的适应能力。
为什么复杂度和变化性很重要呢？因为神经系统和骨骼系统都是非常灵活和可塑的，它们可以根据不同的刺激来调整自己的状态。当你进行一种新的或者复杂的运动时，你的神经系统和骨骼系统会受到挑战，从而激发它们的潜能，并且在恢复期间改善它们的功能。
但是当你反复进行同样或者简单的运动时，你的神经系统和骨骼系统会逐渐习惯这种运动，从而降低它们对刺激的敏感度，并且在恢复期间停滞甚至退化它们的功能。
我更建议普通健身爱好者进行3分化训练
3分化训练是什么呢？顾名思义，就是把一周的训练分成三个部分，每个部分针对一种动作模式。这三种动作模式分别是推、拉和蹲。
推的动作主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，比如卧推、推举等；拉的动作主要锻炼背部和肱二头肌，比如下拉、划船等；蹲的动作主要锻炼臀部和腿部，比如深蹲、硬拉等。通过这三种动作模式，你可以覆盖到身体的所有主要肌群，达到全身均衡发展的效果。
3分化训练的优点有哪些呢？首先，它很简单。你不需要记住很多复杂的动作和部位，只需要按照推、拉和蹲的顺序进行训练就可以了。其次，它很高效。你可以在每个部位上积累足够的训练总量，从而刺激肌肉生长。最后，它很灵活。你可以根据自己的时间和精力安排训练频率和强度，比如一周三次或者四次，每次一小时或者两小时。
3分化训练是最适合普通健身爱好者的训练方式！为什么呢？因为它符合业余健身者的实际情况和需求。你不需要像职业健美选手那样追求每个小肌肉的完美发展，你只需要把大肌群锻炼好就可以了。而且3分化训练也不会给你带来过度训练或者损伤的风险，因为它有足够的恢复时间和强度调节空间。
