三分化训练的意思就是把“上身”分成了“胸”和“背”，拿出来单独训练一天，剩下的“腿”再单独训练一天。
这样一来就成了“胸”、“背”、“腿”三天，练完休息一天，再加上肩、二头、三头等，一周的锻炼方式也就自然形成了。
这样的训练方法能够使全身各部位一周练2次，在频率适宜的同时能够获得最大的锻炼效果。
为了帮大家直接上手三分化训练，光脚哥免费分享一套由私教制定好的训练方案：《健身房三分化训练计划》，练完觉得不错的朋友们，可以一起交流。
健身房三分化训练计划
训练级别：V3
训练类型：全身增肌
训练周期：4-8周
本文为第2日计划，全部计划点此进入
本训练计划执行时间较长，考虑到个人情况不同，可以根据情况做灵活调整。
#01
高位下拉
#02
坐姿划船
#03
杠铃划船
#04
杠铃二头弯举
#05
哑铃俯身飞鸟
#06
泡沫轴上背部放松
#07
肱二头肌拉伸
#08
三角肌拉伸
你喜欢跑步吗？如今的人缺乏锻炼，而跑步是一件低门槛、容易执行的运动。跑步这件事，很多人尝试过，但是，坚持下来的人却很少。长期坚持跑步的人，很多好处会找上你。01收获健康生命在于运动，跑步会让你收获健康，拥有更多能量。久坐不动会让你关节硬化，身体机能加速老化，各种腰酸背痛、肌肉劳损疾病会找上你。跑步可
人体内的肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。骨骼肌是运动系统的动力部分。骨骼肌对于跑者来说，不仅是向前动力的源头，也有支撑、保护、减少伤病的作用，还是“瘦体重”的重要组成部分、是基础代谢和“易瘦体质”的影响因素。对于塑形、健身人群，训练刺激和增粗的也是骨骼肌，它决定了体型和外貌。既
每天跑步会不会长肌肉每天跑步不会长肌肉。因为跑步不满足肌肉增长的条件，就算每天跑步也不会增加体内肌肉量。而有的人喜欢采用前脚掌落地的跑步方法，这样会刺激到小腿的肌肉，长期如此而又没有把腿部脂肪减下去的话，就很容易让人产生小腿长肌肉的错觉。每天跑步不具备增肌条件 侧重于减脂跑步由于供氧充分，持续时间长
坚持晨跑有用吗？有网友说自己坚持晨跑三年了，感觉没用，依然贫穷、依然会脱发，别人跑步都瘦了，自己晨跑三年还是一个胖子，非要说有什么变化的话，那就是飞奔的胖子。坚持跑步好几年，为啥体型变化不明显？这句话换种问法就是“为啥我坚持跑步却没有瘦下来？”或许和五个方面有关，一条一条对照，看看自己哪一条没有做到
大家好，我是悠米爱健身。如今生活水平提高了，人们也开始注重自己的身体健康了，健身锻炼逐渐成为一种主流，其中跑步就是大众最受欢迎的健身项目之一。有独行的跑者，也有三五成群的跑团。他们会每天定时打卡，在社交平台上晒出今天的数据，再发一张自拍美图，配上一句走心的文字“清晨迎着升起的太阳，跑向最远的另一端！
锻炼跑步的目标需求不同，锻炼者的个人情况、跑法也不同，所以每周科学跑步需要几次，要因人而异、具体对待，可以每周只安排2次或3次跑步；也可以每周5次跑步；甚至还可以每周进行6次的跑步训练。适合每周2次或3次跑步的人对于爱好运动、体能较好的七十岁左右的健康老人来说，每周可以进行2次慢跑锻炼，以保持一定
