常见的基本训练结构有3种
全身训练，上/下半身训练，局部分化训练
全身训练典型的例子就是施瓦辛格的“黄金6式”
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动作 | 组数 | 次数 |
深蹲 | 4 | 10 |
宽距平板卧推 | 3 | 10 |
引体向上 | 3 | 力竭 |
颈后杠铃推举 | 3 | 10 |
杠铃弯举 | 3 | 10 |
屈膝仰卧起坐 | 3-4 | 力竭 |
上下半身训练计划也在之前分享过
有兴趣的可以直接点击下面链接查阅
而对于局部分化训练，则可以有很多种组合
比如协同肌群（胸、三头肌），
主动肌与拮抗肌（胸背）和无关肌群（肩腿），
比如上次分享的基础训练计划
或者仅仅只是单独安排一个部分进行练习
每一种训练结构都会提升你的运动能力
也都会让你获得力量、肌肉的增加
但要根据训练者本人的具体情况选择
下面我们聊聊两种方法的优缺点。
心中有数，才能找到更适合自己的训练安排
全身性训练的优点
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全身性训练是健身小白的理想的训练安排
能够保持新鲜感，多种动作的安排，不会造成枯燥乏味。
多肌群的练习，不会造成某一部位的过度疲劳。
有较高的灵活性，很容易把全身性动作加入进来，像奥运举重，徒手体操等动作。
全身性训练让训练者有更好的过渡适应期，比如疲劳，DOMS（延迟性肌肉酸痛），有利于健身的持续性，更容易坚持，培养运动习惯。
全身运动比局部训练可以调动身体更多的运动单元。
燃烧更多卡路里，促进减肥。
对身体恢复有利，全身性运动必然强度会有所降低。
依旧是灵活性，即使一周错过1次健身也无所谓，练习内容是相同的，你依然会在下一次练习到全身。
可以很容易的进行超级组练习-主动肌和拮抗肌超级组，比如胸背，节约时间，增加强度。
比起局部分化，全身训练不会有深层次的肌肉酸痛，或者说并不会那么强烈。
训练频率适中，一周3次就可以达到很好的训练效果，当然前提是你足够努力。
全身训练的不足
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高强度+高频率，会容易造成训练过度，或者炎症难以消除。
一周很难进行3次以上相同强度的训练。
如果高强度和大重量的训练者来说，可能修复的时间不是很够。
全身性训练对于薄弱部位的锻炼不会太到位。
可能你会倾向于减小强度，还是频率问题。
全身训练可能对于某些部位的肌耐力或者抗疲劳能力不如局部训练。
你可能得不到某些特定部位的泵感，因人而异，有些人会因泵感而获得快乐，而有些人则比较排斥。
局部训练的优点
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局部训练不管训练者训练阶段，允许高强度训练，得到最大的训练刺激。
在疲劳的部位重复进行训练刺激，可以锻炼肌肉的耐力。
局部训练让你一周可以多于3次训练。
在特定动作的能力和身体部位上，局部训练可以更加充分的锻炼到薄弱部分。
局部训练给肌肉更长时间的恢复时间
局部运动对于健美训练者（爱好者）效果更好。
局部训练每周身体调用的总运动单位百分比高于全身训练。可以起到更好的增肌效果。
容易实施训练技术，比如渐降组，巨型组，等等。
见到改变的速度更快，尤其肌肉纬度。
会在训练后第2-3天感觉到练习的部位非常酸痛，同样，有些人喜欢，有些人则排斥。
如果你每天有固定的训练时间，且不容易被打乱的话，局部训练是更好的选择。
局部训练的缺点
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你在练完某一部位或多或少会有疲劳，如果之后继续该部位的训练，所使用的重量会有所减少。
局部训练要做合理的规划，否则某些部位会造成过度训练（下背部，三角肌）
很难融入加入全身锻炼动作，如奥举动作。
不是每个人都能使用局部训练对肌肉刺激的那么到位，需要好几天来恢复。
一周可能需要锻炼4到5次，因此占用的时间更长。
健身不是非黑即白
没有绝对的好与差
有的只是适合自己g
