你有没有过这样的体验——明明没跑多远，但是因为喘不上气，不得不停下脚步……
很多人跑步坚持不了，其实并非心肺耐力不行，而是呼吸跟不上。跑步不会呼吸就会出现喘得上气不接下气的现象，甚至出现肺部不适、腹痛、咳嗽等症状。
大多数跑者都会学习跑姿、准备装备、预防伤痛，但却唯独忽略了呼吸。
英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。
其实，高强度跑步时“喘得上气不接下气”，并非缺乏氧气导致，而是因为肺部二氧化碳浓度过高！
一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，其在肺部的比重开始超过4%的正常量，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻加重。
因此，学会正确的跑步呼吸方法，可以让你的跑速和耐力有所提高哦！同时还能预防运动中出现“岔气”。
01
用腹腔呼吸，而非胸腔呼吸
常见的呼吸形式有胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸，是指以胸廓运动为主完成的呼吸形式，主要靠肋间肌肉收缩放松。
腹式呼吸，是指横隔膜运动为主完成的呼吸形式。
胸式呼吸是无法满足我们在跑步时对氧气的需求的。而相比于胸式呼吸，腹式呼吸让我们的横膈膜上下移动，是一种深层次的呼吸。
跑步时，会吸入大量的氧气，我们的身体会制造出更多的二氧化碳。此时，腹式呼吸由于横膈膜下降会把脏器挤到下方，吐气时横膈膜则会上升，这样一来可以吐出较多堆积在肺底部的二氧化碳，提高气体交换程度，提高呼吸效率。
02
根据自身情况，选择鼻呼吸或口呼吸
当你跑得比较慢时，你只用鼻子进行吸气呼气就能满足身体的氧气需求，那么你就不需要用嘴参与呼吸。
然而，当你越跑越快， 身体需要更多的氧气时，鼻子的进氧量可能就无法满足你了，那么就让嘴巴参与进来。
在一些比赛中，要求速度快，时间久，这时候鼻子嘴巴并用是一种很常见的现象，在这样的情况下，你可以尝试鼻子吸气，嘴巴呼气，将你的意识集中在呼气上，可以帮助你排出更多二氧化碳。
另外，长跑时，呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下，可采用二步一吸，再二步一呼或三步一吸，再三步一呼的呼吸方式；同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。
03
如何进行呼吸训练？
有研究发现，闭气训练是提高身体使用氧气与二氧化碳耐受度非常好的训练。
爱尔兰呼吸专家Patrick McKeown在《改变人生的最强呼吸法》一书中就提到不少将闭气融入专项训练的例子，其中不乏环法等级的职业自行车选手与职业马拉松跑者。
在这里提供大家两种训练方式参考:
● 步行时的闭气训练
Step1: 自然呼吸、鼻吸鼻吐的快步走路30步（可以根据个人情况适当的调整）
Step2: 自然轻轻呼气之后闭气，并用手轻轻捏住鼻子以防漏气
Step3: 闭气的同时开始「计步」，直到约8成缺氧强度时放开鼻子恢复呼吸
Step4: 回到步骤1并尽快地恢复平静呼吸
如此循环3~5组。
● 可以任何时间进行的「恢复呼吸」
Step1: 调整好站姿，想像一条细丝从位于头顶的百会穴(耳际上方与鼻梁向上延伸的交会点)将人拉起，这时候我们会自然略收下颚，脊椎会被拉长呈现较好的姿势，此时胸廓的舒张较不会受限，也比较符合自然的生活姿态。
Step2: 一只手放在胸口、一只手放在腹部，轻轻施压以诱发胸部及腹部的呼吸肌，并感受每一次呼吸律动带来的轻微起伏。
Step3: 鼻吸鼻吐地轻柔呼吸15次，轻轻呼气后闭气20~30秒，这大约是5成缺氧的强度，大概就是脑中浮现第一次想呼吸的念头时就可以停止。
Step4: 恢复正常呼吸，重复步骤3，进行3个循环。
刚开始调整呼吸，你可能不太适应，但是坚持一段时间下来，你会发现自己的脚步变得轻盈了，快来试试看吧~
