当前位置: 首页 > 健身知识 >

后背拉伸锻炼视频(背部拉伸的4个主要原则和5个参考动作)

曾有一个体操运动员在掌握精准拉伸之后,通过对具体肌肉的拉伸,缓解了长期难愈的背痛,他甚至感慨:“如果是退役前掌握这些方法,我将会成为一名多么优秀的运动员呀!一块健康的肌肉,能让世界变得不同。”职业运动员尚且如此,我们普通人,其实也需要掌握科学拉伸的方法。

尤其是在各种交通工具发达的今天,我们可以在很多时候借助外力移动躯体,长期静坐的身体,并没有因为足够的休息变得更好,反倒因为长期保持同一个姿势,导致肌肉僵硬,引发各种不明原因的背痛。距离神清气爽,有时候,你缺的只是一组畅快到位的拉伸。

拉伸的4原则

使用错误的方法拉伸无异于浪费时间,同时还增加受伤的危险。要注意,拉伸一块肌肉时,至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。

为保证拉伸时的安全,必须牢牢把握4个主要原则:一是避免疼痛;二是缓慢拉伸;三是拉伸正确的肌肉;四是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸,并且增加你对自己身体的认识。

避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸,肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸,肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点,身体就会认为自己处于危险之中,并启动防御机制,通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。当然,如果不适感未扩散至身体,那么拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。

所以,你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛感。

缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出,那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时,身体会以为肌肉即将被撕裂或受伤,于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉,从而导致无法完成动作。

拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是句正确的废话,但说明了目的和方法之间,确实需要正确来链接。错误的方向进行不同强度的运动,可能会扯伤关节囊或损伤身体。掌握正确的方法、力度,很重要。

避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意,或是动作不规范,会对其他肌肉及关节造成负面影响,这也是一些人觉得拉伸痛苦、无效、甚至让人受伤的原因。

背部拉伸的5个基本动作

实拉伸并不需要借助特殊工具。所有锻炼都能在家中、在工作时、在健身房完成。一面墙、一张桌子、一个方凳 (站在上面)、一块毛巾(弹力带),甚至一个烫衣板都是完成拉伸的好工具。

动作1:跪坐滑动手臂前引

预备姿势:俯坐,双膝与髋同宽,手掌撑在膝前方

动作轨迹:滑动手掌向前,使身体降低至背部有明显拉伸感的程度,此时注意保持臀部不要撅起,尽量不要离开脚跟。

第一防护提醒您:向下拉伸,小心肩关节,不要有过度的不适。

动作二:坐姿体前屈

预备姿势:坐在垫子上,一腿伸直,另一腿屈膝着地脚掌轻轻踩到另一条腿膝盖内侧。

动作轨迹:伸直你的手臂并向前折叠,继续向你的脚趾拉伸你的胸部。你应该感觉到腿部和下背部的拉伸。

第一防护提醒您:不是弓腰驼背去够大腿,而是腰背保持挺直,屈髋下身。

动作三:猫狗式跪姿

预备动作:跪姿,用手掌与小腿支撑在垫子上。

动作轨迹:当你将上背部向上拱起时,将下巴拉到胸前。然后,当你将肩胛骨夹紧,将你的腹部向下拉向地板。在这两个姿势之间来回移动10次。

第一防护提醒您:注意调整呼吸,配合背部拱起。

动作四:跪姿身后撑地

预备动作:跪姿,双手自然下垂,手掌置于身体两侧撑地。

动作轨迹:肩膀打开,当你将肩胛骨夹紧,挺胸微微扬起下巴,持续15秒,放松。再重复。

第一防护提醒您:头不要过度后仰,腹部核心保持收紧。

动作五:最伟大的伸展

预备动作:大弓箭步支撑

动作轨迹:支撑腿异侧手掌撑地,另一手带动身体向上翻转,停留15秒。缓缓收回,曲肘,从里侧去够脚踝或地面,停留15秒。缓慢回复,交换另一侧。

第一防护提醒您:曲肘找踝关节时,膝关节不要过分外扩,保持小腿与地面垂直。若无法保证垂直,说明支撑手与支撑腿距离太近,适当离开一些即可。

什么时候可以拉伸背部?


正确的拉伸需要好的方法,需要多加练习,就像其他训练一样,熟能生巧。开始运动时,请确保所有的动作都是正确的,你必须以正确的速度和正确的姿势运动。

在运动后,甚至运动中,都可以根据情况进行拉伸,也可以根据自己的情况,在工作或生活间歇,利用碎片时间进行个别动作的拉伸。都会让你的背部得到放松,缓解疼痛。

让拉伸背部,成为日常生活的一部分。它应该像刷牙、洗澡一样,成为日常习惯的一部分。因为我们的肌肉也需要经常保养,遇到由肌肉紧绷或编引发的问题时尤其如此。

虽然你可能认为在工作时进行拉伸很可笑,但是它却能帮助你避免头疼、背疼。谁拉谁舒服!

相关文章
  • 爬楼梯减肥,半小时你能想象是减掉多少肉了吗?

    爬楼梯减肥,天天爬天天瘦!爬楼梯的运动量是平地行走或跑步的数倍,消耗的热量也更多。这么大的能量消耗,可以算是减肥健身的“灵丹妙药”了。想减肥,住高楼,有一个好处就是可以爬楼梯减肥,这样可以边运动边减肥。为什么不呢?特别适合经常没有时间运动的忙碌上班族。下面是最简单的减肥运动——爬楼梯减肥。爬楼梯减肥

  • 减肥最快的运动不是跑步

    在追求“完美身材”的道路上,你是否也曾被各种“燃脂秘籍”牵着鼻子走?“7天瘦身”“10天练出马甲线”……铺天盖地的广告词,仿佛在诱惑着我们,只要掌握了某种“神奇”的运动方式,就能轻松拥有理想身材,而跑步,作为一项门槛低、易操作的运动,自然而然地成为了许多人心目中的“减肥利器”,但你有没有想过,也许,

  • 关于爬楼梯,可能你想多了!除了减肥,它还有这5大好处!

    一、爬楼梯能减肥瘦身,让你拥有马甲线我们都知道,减肥的关键是消耗卡路里,而爬楼梯正是一个高效的消耗卡路里方式。根据研究,一个60公斤的人,爬楼梯15分钟能消耗100大卡,相当于慢跑1英里的量。这不是小编吓你,来听听韩佩人今天遇到的糗事儿:韩佩人今年26岁,身高1.7米,体重130斤,算是相当的发福了

  • 燃烧你的卡路里!超级瘦身运动,轻松拥有火辣身材

    你最爱的运动瑜伽,性感瑜伽裤女神,是一项舒缓的有氧运动。看起来柔和的动作,实际上对肌肉力量,柔韧性要求很高,如果标准完成一套动作可以很好的锻炼到各个部位的肌肉,减少身体多余脂肪,让你不知不觉就出一身汗。走路,想要美腿要多走走路,走路是能锻炼血管的运动,帮助你保持身材。也能改善消化系统,它锻炼了腿部肌

  • 中年人慢跑,恭喜,这6种疾病会远离你

    跑步是一项大众熟悉的运动,而慢跑是比较推荐的一种跑步方式,适合不同年龄层的人。跑步与不跑步的人,长期以往,差距还是比较大的。年纪越大越要跑步,中年人坚持适量慢跑,恭喜了,你会远离这几种疾病:1、慢跑让肥胖远离你中年时期代谢水平下降,发福问题开始找上你。想要远离肥胖困扰,不如坚持慢跑训练。慢跑是可持续

  • 居家无法跑步?这种高效运动方式值得一试

    最近很多朋友居家办公,无法跑步,很多比赛也因为疫情的缘故延期和取消,既然不能改变客观情况,不如改变一下运动方式。图来源:giphy爬楼梯,就是一个不错的选择,不受场地、时间、天气限制,还能避免乘坐电梯时太聚集,安全环保又方便。甚至爬楼梯也有个比赛,叫做垂直马拉松(Vertical Marathon)