整个背部有非常多的肌肉，大的有背阔肌、斜方肌、竖脊肌，中等的有大圆肌、菱形肌，小的有小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等。
如何才能练好每一块肌肉，让背部更有型呢？
先送你一套我最喜欢的背部训练动作，最后再简单聊聊背部训练计划。
这套动作，包含8个我最喜欢的背部动作，建议每个动作练习3到4组。Let‘s go.
No.1：负重引体向上
有研究显示，所有背部动作中，背阔肌EMG测试效果最好的动作就是引体向上，正手、反手都可以，最好两个方式都练。而且引体向上还可以很好的练到几乎整个背部，反手引体向上还可以练到肱二头肌。
引体向上是我练背的首选，如果你做不了引体向上，可以用弹力带辅助。实在不方便的话，也可以选择高位下拉。
代替选择：高位下拉
高位下拉锻炼的肌肉，跟引体向上差不多，只是效果不如引体向上那么好。
No.2：杠铃划船
如果说引体向上是最好的中背部训练动作，那杠铃划船就是最好的上背部训练动作。对冈下肌、大圆肌、小圆肌和斜方肌中下束的刺激都非常好，而且也可以练到背阔肌和下背部的竖脊肌。
另外，杠铃划船还有几个变式，也值得轮换着练。
杠铃划船变式1：潘德勒划船
这个动作是每次都把杠铃完全放在地上，再用爆发力拉起。对于后背的爆发力训练和整个后背的增肌，都有非常好的效果。
如果你的大腿后侧比较紧，没办法下背挺直的把杠铃放在地上，可以用这个变式：
把杠铃放在深蹲架上，再拉起。
杠铃划船变式2：硬拉划船
硬拉划船也是一个非常好的锻炼背部爆发力的动作，增肌效果也非常好。把放在地上的杠铃用硬拉的动作拉到膝盖高度之后，再用爆发力划船，然后彻底放在地上，再重复动作。
No3：FACE PULL
FACE PULL是一个每次“拉日”或者“练背日”必练的动作，不过一般放在训练的最后面。这个动作最主要的发力肌肉是三角肌后束，另外还可以很好的锻炼到肩袖肌群，这是一个经常被健身者忽略的肌肉群。
建议练习这个动作时，采用较轻的重量，每组做16到20次，太大的重量，斜方肌会更多发力，影响了后束和肩袖肌群的训练效果。
FACE PULL还有几个变式，也值得交替练习。
FACE PULL变式1：高位下拉FACE PULL
FACE PULL变式2：
No.4：单手绳索划船
我们反复强调过很多次，单手动作或者单脚动作，对于改善左右力量不平衡起着至关重要的作用。而且你很少看到一个单手动作，可以同时高效的刺激几乎整个后背的肌肉。
建议做这个动作时，采用中等重量，每组控制在8到12次力竭。最后一组力竭之后，用下图的方式，另外一只手帮忙做向心收缩，然后单手完成离心收缩，彻底练爆背阔肌。
如果你在家训练，或者龙门架被人占用，也可以用俯身单臂哑铃划船代替：
No.5：半程硬拉
这个动作最主要的发力肌肉是下背部的竖脊肌，以及臀大肌。但由于这是一个大重量动作，所以整个后背的次要发力肌肉，也都会受到很大的刺激。建议选用4到6次力竭的重量训练。
No.6：直臂下压
我有时候会在练背日的一开始用这个动作热身，有时候会在所有练背动作结束之后，用这个动作彻底练爆背阔肌。总之，用直臂下压这个动作锻炼背阔肌，效果非常好。
No.7：T字把划船
其实T字把划船，对于后背的刺激效果，还要优于上边的几个动作，但这个器械比较少见，所以我把它放在后面。但如果你的健身房有这个器械，你一定要在“拉日”或者“练背日”，好好的霸占它。
No.8：等长收缩的绳索反向飞鸟
把绳索的重量加到最大，让自己完全拉不动。然后拼命拉5秒，松一口气，再拼命拉5秒，然后休息5秒，再来。每组练5次这样的15秒。一组下来，你会觉得浑身肌肉都在颤抖，增肌和增大力量的效果都超级棒。强烈推荐尝试。
Others：
下面的几个动作也不错，我偶尔也会练，但喜欢程度，不如上边的。你可以都试一试。
好，我最喜欢的8个练背动作介绍完了。下面说说如何制定背部的训练计划。
如果你正处于增肌期，每日摄入的营养、热量、蛋白质都充足的话，建议每周练两次后背。上述每个动作做3到4组，除了单手动作，还有FACE PULL和直臂下压，其他动作都可以用大重量，低次数完成每组，4到8次之间力竭就可以。
我一般会做4到5个大重量的复合动作+一个单手动作，后面接一个FACE PULL，再练练二头。总的训练时间因人而异，新手别超过60分钟，老手也别超过90分钟。
对了，开始训练之前，建议下面的几个动态拉伸动作，每个做20次，可以预热肌肉，防止受伤，还可以提高训练效果。
最后的最后再啰嗦一句，每组训练之间，别低头刷手机。最近有个研究说，力量训练的每组之间，做一做拉伸，可以极大地提高增肌效果–可惜我早不知道这样的事儿。
