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股四头肌训练方法(股四头肌的锻炼方法,掌握4个动作,练出强壮的大腿肌肉)

股四头肌位于大腿前侧,它是人体最大的肌肉部位,主要负责身体站立和直立行走。

经常训练股四头肌,可以提升大腿肌肉围度,能够增加下肢关节硬度,让下肢力量更强。

股四头肌的锻炼方法,掌握4个动作,练出强壮的大腿肌肉

想要练厚股四头肌,推荐下面的一套锻炼方法:

1. 杠铃深蹲

股四头肌的锻炼方法,掌握4个动作,练出强壮的大腿肌肉

将杠铃置于合适的高度,装配好杠铃片,双手握杠、略微屈膝,将杠铃放于上背部斜方肌位置。

向上抬起杠铃站立,后退两步,将背部挺直,眼睛目视前下方。

屈膝下蹲至大腿平行于地面时停止,再用力向上站直回位,重新调整后再做动作。

注意:需要将背部和腹部收紧,握距不要太宽,避免出现弓背弯腰和头部上抬的现象。

建议使用较大重量做5组*8次即可。

2. 仰卧腿举

股四头肌的锻炼方法,掌握4个动作,练出强壮的大腿肌肉

两边装配好杠铃片,调整好坐垫高度,仰卧躺在靠垫上,双脚踩于踏板中间位置,同时略微分开。

双手握住两边的把手,并放下底部固定器,缓慢地屈膝双腿,直至呈现垂直夹角时停止。

再用力向上蹬踩踏板,双腿接近于伸直状态即可,重新调整后再做动作。

注意:需要将头部和背部贴于靠垫,向上运动时,不要完全伸直双腿,避免膝盖损伤。

建议使用较大重量做5组*10次即可。

3. 史密斯箭步蹲

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将史密斯杠铃杆调整至合适的高度,装配好杠铃片,双手握杠并将中间贴于斜方肌位置。

左腿向前屈膝,右腿向后伸展,脚尖撑地,向上旋转杠铃杆,同时起杠。

左脚踩稳地面,背部挺直,屈膝下蹲至左侧大腿与地面平行时停止。

再向上起身站立,调整后再重复动作,再换右腿向前,左腿向后做同样的动作。

注意:单腿向前和向后跨步距离不能太大,身体不能左右晃动,下蹲幅度不要太低。

建议使用中等重量,左右两侧腿部各做4组*12次即可。

4. 坐立腿屈伸

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调整好器械重量和坐垫高度,屈膝坐立后,用两侧小腿前侧勾住固定泡沫。

双手握住把手,身体向后躺下,背部贴于靠垫。

用力向上抬高小腿,直至整个腿部完全伸直时停止,下放回位调整之后再重复动作。

注意:动作速度需要放慢,当小腿抬高后,可以略微停顿3秒,能够让股四头肌达到泵感收缩效果。

建议使用轻重量做3组*15次即可。

股四头肌的锻炼方法,掌握4个动作,练出强壮的大腿肌肉

结语:

正常锻炼股四头肌,杠铃深蹲要放在开始训练,之后再分别做另外三个固定器械动作,这样才能保证动作质量和完整性。

练腿的过程比较辛苦,因此每做完一组动作,需要休息30秒的时间,最长不要超过1分钟,这样训练会更轻松。

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