今天带来一套高强度的肩部训练，主要训练理念呢，就是高强度、大重量、低容量。训练前要先进行充分的热身，好为接下来的大重量训练做好准备。
先做一些器械推举，让足够的血液涌入肌肉，这个动作不需要使用很大的重量，只是为了预热一下我们的肩部。
第一个正式训练动作哑铃推举。在做复合动作的时候不会做太多的热身组，因为那样会消耗太多体能，影响接下来的正式训练。他们会选择用弹力带、绳索或者开头的固定器械来进行热身。
在做复合动作的时候，会先做一组轻重量找找感觉，然后会直接开始怼大重量。他们在做哑铃推举时不会选择直角凳，而是选择用上斜凳，因为这样可以在减少肩关节压力的同时，对前束的刺激最大化。在做动作的时候，手部要微微内收一些，下方到你的大臂与地面平行的高度就可以了。然后在推起来时不要锁定肘部。这个动作做四组，每组八到十次。
第二动作，单臂的绳索侧平举。在训练中数时，比起哑铃，绳索会是更好的选择。在训练肱二头肌这也是一样，因为比起哑铃，绳索能够给肌肉带来持续的张力。肘部保持微微弯，通过驱动肘部向两侧张开，手臂在动作顶端顶空收缩，然后有控制的完成下放。这个动作的三组，每组单侧十到12次。
第三个动作，器械的反向飞鸟。这个动作针对什么的后束，记住，后束是一块很小的肌肉，你不需要太大的动作幅度。很多人在做这个动作时把手臂向后张开的太多了，这样会让你的背部和斜方肌进行代偿。记住，后束的动作幅度是很小的。通过驱动肘部向后张开，双臂顶风收缩，停顿一下。
在组间休息的时候做深呼吸能让你更快的恢复过来，好去应对下一组的训练。这个动作我们要采用休息暂停训练法，选择一个你能完成12次的重量，首先完成12次，然后休息十到15秒钟，接着继续做，能做几次做几次，做到力竭，然后再次休息十到15秒钟，然后再次做力竭。这个动作做三组。
第四个动作杠铃直立划船，握距肩同宽。在做这个动作以及所有的划船类动作时，你的手都不要用力的抓握，手指是刚刚好握住重量就可以了，如果你的手非常用力的去进行抓握，会让你的手臂代偿太多，通过驱动肘部拉起重量，在动作顶端稍作停顿，然后有控制的完成下放。这个动作做三组，每组十到12次。
最后一个动作哑铃测平举。虽然哑铃不如绳索，比如在动作底端时，哑铃所带来的张力是很小的，但是这个动作依然不失为一个很好的训练中枢的动作。肘部保持弯，通过驱动肘部向两侧张开双臂，这个动作做三组，每组十到12次，在做到力竭后，可以再做几次直臂的半成侧平举，彻底榨干肌肉。
