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肩部肌肉锻炼经典动作有哪些(5个高效肩部训练动作,练完绝对泵感超强)

今天带来一套高强度的肩部训练,主要训练理念呢,就是高强度、大重量、低容量。训练前要先进行充分的热身,好为接下来的大重量训练做好准备。

先做一些器械推举,让足够的血液涌入肌肉,这个动作不需要使用很大的重量,只是为了预热一下我们的肩部。

第一个正式训练动作哑铃推举。在做复合动作的时候不会做太多的热身组,因为那样会消耗太多体能,影响接下来的正式训练。他们会选择用弹力带、绳索或者开头的固定器械来进行热身。

在做复合动作的时候,会先做一组轻重量找找感觉,然后会直接开始怼大重量。他们在做哑铃推举时不会选择直角凳,而是选择用上斜凳,因为这样可以在减少肩关节压力的同时,对前束的刺激最大化。在做动作的时候,手部要微微内收一些,下方到你的大臂与地面平行的高度就可以了。然后在推起来时不要锁定肘部。这个动作做四组,每组八到十次。

第二动作,单臂的绳索侧平举。在训练中数时,比起哑铃,绳索会是更好的选择。在训练肱二头肌这也是一样,因为比起哑铃,绳索能够给肌肉带来持续的张力。肘部保持微微弯,通过驱动肘部向两侧张开,手臂在动作顶端顶空收缩,然后有控制的完成下放。这个动作的三组,每组单侧十到12次。

第三个动作,器械的反向飞鸟。这个动作针对什么的后束,记住,后束是一块很小的肌肉,你不需要太大的动作幅度。很多人在做这个动作时把手臂向后张开的太多了,这样会让你的背部和斜方肌进行代偿。记住,后束的动作幅度是很小的。通过驱动肘部向后张开,双臂顶风收缩,停顿一下。

在组间休息的时候做深呼吸能让你更快的恢复过来,好去应对下一组的训练。这个动作我们要采用休息暂停训练法,选择一个你能完成12次的重量,首先完成12次,然后休息十到15秒钟,接着继续做,能做几次做几次,做到力竭,然后再次休息十到15秒钟,然后再次做力竭。这个动作做三组。

第四个动作杠铃直立划船,握距肩同宽。在做这个动作以及所有的划船类动作时,你的手都不要用力的抓握,手指是刚刚好握住重量就可以了,如果你的手非常用力的去进行抓握,会让你的手臂代偿太多,通过驱动肘部拉起重量,在动作顶端稍作停顿,然后有控制的完成下放。这个动作做三组,每组十到12次。

最后一个动作哑铃测平举。虽然哑铃不如绳索,比如在动作底端时,哑铃所带来的张力是很小的,但是这个动作依然不失为一个很好的训练中枢的动作。肘部保持弯,通过驱动肘部向两侧张开双臂,这个动作做三组,每组十到12次,在做到力竭后,可以再做几次直臂的半成侧平举,彻底榨干肌肉。

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