生活水平提升了,肚子的脂肪更容易堆积。越来越多的人想要减掉肚子上的脂肪,锻炼出性感的肌肉。要想锻炼肌肉,说难也难,说简单也很简单。想要锻炼出腹肌首先要有效率的减掉肚子上的脂肪,减掉脂肪后腹肌就可以自然的显现出来。
对于腹肌和马甲线,要保持低的体脂率,还要有一定的肌肉厚度。如果体脂率比较高,练出来的腹肌也会被脂肪遮盖。我们需要先从减脂开始,减脂需要做的是饮食的控制和规律的运动。下面介绍几个动作来帮助锻炼腹部肌肉:
动作一开合跳
站姿跳跃,双脚略比肩宽,挺胸收腹,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量在头部两侧夹紧,同时使身体向上延伸。落下时双脚合拢,双手拍大腿两侧,注意双腿落地时的缓冲。
动作二仰卧单车
仰卧在地板上,下背部与地面紧贴。双手放在头后,手臂打开,将腿抬起来,缓慢的做骑自行车的动作。呼气抬起上身,用右肘关节触碰左膝,还原后进行另一侧。
动作三波比跳
双脚与肩同宽,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,双腿向后跳跃伸直。屈肘,身体触地,双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回起身跳跃,双腿落地后迅速俯身下蹲。
动作四平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑地面,肩膀和肘关节垂直与地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹部收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
动作五侧支撑抬臀
侧卧,下侧手臂位于肩部正下方,屈肘,双腿并拢伸直,下侧手肘与下侧脚支撑起身体。腹部肌肉发力抬起臀部到动作顶点,保持身体稳定,在同一平面上下摆动。
动作六登山跑
俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,双手和双脚支撑起身体,腰背挺直。双腿快速交替向后蹬,动作过程保持身体稳定。
坚持完成动作,在家就可以练出好身材。运动的同时要注意饮食的控制,双管齐下才有好的效果。