爱练腿的原因有很多，身材比例更匀称，喜欢练完腿酸爽的感受，可以提升自己的力量……无论什么原因，都不想被别人笑是竹竿腿。

作为身体上最大的肌肉群，大腿是身体的力量来源，只要你对自己的训练有要求，都会给自己准备更完善的训练计划，打造想要的打桩机大腿。

腿部应该是训练的首要考虑，没错，很多动作里你练到了胸，背，肩膀和手臂，但是记住，你的腿部在大部分时候都需要支撑和稳定你。拥有强大的腿部可以让你：

1. 举起更大的重量

2. 举起其他部位举不动的更大重量

3. 为其他肌肉群打好基础

4. 塑造更多纯肌肉来促进更高的代谢

股四头肌的解剖学

股四头肌是贯穿你大腿前侧的肌肉。体脂低的小伙伴的股四头肌一般都清晰可见。股四头肌是由数以百计的小肌肉组成的，主要的四块肌肉是：

1. 股内侧肌

2. 股中间肌

3. 股外侧肌

4. 股直肌

这些肌肉始于股骨的顶端，止于胫骨处，主要的功能是膝伸。

5个增加大腿围度的动作

几乎每一个动作都会多少用到点腿部，你不能只是借助这来练腿。腿部肌肉一定要直接的刺激才能够进步，接下来这五个动作可以确保你的腿部更上身体其他部位的发展。

1. 冲刺跑

冲刺跑很简单，只要有足够的空间就可以练。你不需要跑很长的距离，这个练习的好处在于它既是有氧又是无氧，你不仅能改善腿部，还能够提升整体的耐力和心血管系统。

避免在坚硬的表面进行，尽量在较为柔软的表面上，如木地板，草地或者是跑到。如果你想改变节奏或者空间有限，不妨试试楼梯冲刺跑。在冲刺跑的时候，挥动手臂来获取惯性，膝盖抬高，最大程度发挥膝伸作用。

2. 杠铃台阶步

训练的最佳方式之一是就是功能性训练，功能性训练指的是那些模仿你日常动作的练习。杠铃台阶步也在这个榜单上的原因就是它和箭步蹲很相似。

把杠铃（或者哑铃）放在肩膀上，就像深蹲一样，向前一步踩在小盒子或者是凳子上。前腿发力将身体蹬起，后腿向前同时尽可能高地抬起膝盖，在还原的时候也要保持迈出去的那条腿的紧张。

3. 杠铃箭步蹲

这个动作和前一个类似，同时对于侧重刺激股四头肌极为高效。不需要在杠铃上加重量，这个动作的变式可以借助哑铃甚至是你的自重来完成，可以根据自己的喜好和想要达到的强度来调整。

目标是一系列的箭步蹲，同时维持杠铃稳定与肩膀或者是哑铃在体侧。在你做箭步蹲的时候，一条腿向前，一条腿向后，双膝都弯曲。向前迈出的大腿应该与地面平行来达到理想的动作幅度，后膝不要碰到地面。

4. 杠铃深蹲

深蹲一直以来都是腿部动作之王。杠铃深蹲可以激活腿部的所有肌肉，这个复合动作需要整个身体的稳定，使得它成为对身体综合素质要求最高的动作。

额外的负重可以促进额外的生长，带来新的更强壮的肌肉组织。它还需要你有更加强壮的肩膀因为杠铃要不是在胸前要不就是在颈后。在做深蹲的时候，保持背部挺直然后慢慢下蹲到大腿和地面平行很重要，接着恢复到起始位，并重复。

5. 腿举

要记住腿举不是一个功能性的动作，它更多地是为那些严肃看待大重量腿部训练的人士准备的。

既然是一个器械，双脚又可以有不同的摆放位置，腿举使得大重量和安全这两者兼备成为了可能。

如果你的目标是发展整体腿部，那么腿举无疑是你的理想选择。

新手腿部训练计划

训练动作 组数 次数

50米冲刺跑 4

杠铃深蹲 2 12

腿举 2 10

进阶腿部训练计划

训练动作 组数 次数

50米冲刺跑 3

箭步蹲 2 12-15

杠铃深蹲 3 8

50米冲刺跑 3

高阶腿部训练计划

训练动作 组数 次数

50米冲刺跑 2

杠铃深蹲 5 8

台阶步 3 10

腿举 5 12

箭步蹲 4 12

忽视大腿，你就会忽视更多的进步，我们不是把训练重点放在腿训上，而是希望把整体水平有所提升，加强大腿肌肉，训练加入这5个动作，让全身最大化肌肉成长！