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深度强化臂力锻炼(如何锻炼手臂肌肉?)

大家除了胸以外,手臂应该是大家第二爱练的部位了。

甚至刚开始时候不会卧推,去健身房也会拿起哑铃做几下弯举。

如果你能长期的做弯举,并加大重量,对于增加手臂纬度和力量都是有好处的。

但是,这么练效率会很低(练很久才会有效果),并且由于动作单一,手臂上是没有线条的,健身讲究的是在最短时间内最大化训练效果。

对于男生,手臂的纬度是强壮的体现,而手臂上的线条又是区分你锻炼level的重要体现,尤其是穿短袖的时候。并且,在我看来,男生的臂围40是一条分界线,超过40在视觉上会给人明显的强壮感。因此,男生需要注重打造手臂纬度(横向和纵向)和线条。

由于我认为自己手臂偏弱,所以我一周会训练1.5次的手臂,我会专门拿一天练硬拉和肱二头肌肱三头肌,并且一周内练胸日会练2-3个动作的肱三头肌,练背日会练2-3个动作的肱二头肌。相比于我以前仅仅是在练胸和练背后锻炼手臂,我手臂的纬度和线条确实比以前的训练变化的更明显,这点供大家参考。

讲动作前,我说下我自己锻炼手臂的思路。

根据肌肉的生长主要受三个因素影响,

1、肌肉损伤(muscle damage):破坏肌肉纤维-大容量,并注重离心收缩,拉伸肌肉。

2、机械张力(mechanical tension):肌肉持续收缩发力-小重量多组数,持续的紧绷感。

3、代谢压力(metabolic stress):持续肌肉无氧供能-中等重量,多组数,减少组间休息。

只要满足其中一个因素,就可以促进肌肉增长(这也是为什么,有研究会发现,多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果)。当然在合适的训练范围内,满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强,因此,我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候,我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼,就是练完一个动作的肱二头肌,下一个动作就是锻炼肱三头肌,一直交替到所有动作都结束。

这样练的好处是利用了肌肉交互抑制(Reciprocal Inhibition)的原理。一侧肌肉收缩紧张,使得对侧肌肉(对抗肌)放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式,提高整体的训练效率,减少训练中的不舒适感。

下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。

我会使用一些youtube上面视频的截图以及内容来讲解动作,从而增加文章的可读性。

视频来源:Steve Cook and Jeremy Ethier

https://www.youtube.com/watch?v=1PEKENchiuQ

https://www.youtube.com/watch?v=jR4TdJ86jp4

https://www.youtube.com/watch?v=cC-4ivDxb50

首先,看下解剖图解(深层肌肉就不介绍了,你大致了解下位置,下面解释动作时候会提到)

肱二头肌 Biceps Brachii

起点:长头以长腱起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。

止点:肌腱止于桡骨粗隆,腱膜止于前臂筋膜。

如何锻炼手臂肌肉?

作用:

近固定,使上臂在肩关节处屈(长头)。使前臂在肘关节处屈和旋外(前臂旋外位时,能充分发挥该肌力量)。

远固定,使上臂向前臂靠拢。

想要手臂上方肌肉饱满,线条明显,需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头,并且锻炼肱肌。在收缩的状态下,视觉上,短头负责手臂的宽度和厚度(维度),而长头负责二头隆起的高度。

如何锻炼手臂肌肉?

而从后侧看,长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时,肱肌向上推动长头,也会使得手臂饱满。

如何锻炼手臂肌肉?

动作一:EZ杠铃宽握弯举 EZ-bar curl with width grid (刺激短头)

这个动作要用大重量,为的是肌肉损伤(Muscle Damage)。我一般做8-10个/组,3组。

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

动作二:以下动作我一般二选一

1、三段式EZ杠铃弯举(刺激长头/短头)

这个动作很有意思,第一次接触是教我健身的美国小哥教我的,后来不断的在各个大V视频中看到,比如steve cook等等。原理是提供机械张力(Mechanical Tension),因此小重量,多次数,给肌肉持续的紧绷感。

这个动作姿势和普通弯举一样,宽握(短头)窄握(长头)根据自身需求决定。

主要区别在于,这个动作一组做21次,一共4组。

首先,从完全垂直到弯曲90度,7次;

然后,从90度到最高点,7次;

最后,全程,从完全放松垂直到最高点,7次。

一共21次/组。

2、缓慢下放式杠铃弯举

我有时候也会换这个动作来刺激肱二头肌。

举起的时候稍快,到最高点后,慢慢放下至最低点,我会心里莫属9-10秒,10秒时候正好缓慢下放至最低点,一般做3组,小重量,不然你无法控制身体,也无法坚持。

要求,大臂不可以前后摆动,要固定在身体两侧。

动作三:上斜哑铃弯举 Inclined Dumbbell Curls (刺激长头)

这个动作的优点是将人固定在座椅上,人无法用缓动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后,长头得到合适的拉伸,因此这个动作刺激长头会更多些。

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

动作四:反握EZ杠铃弯举 Reverse EZ BAR Curls (刺激肱机)

这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了,肱肌可以向上推动长头,使手臂饱满。

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

动作五:哑铃向心收缩 Concentration Curl(刺激短头)

这个动作很好的孤立了肱二头肌,和站姿相比,减少了三角肌前束的介入。动作较为安全,一般放在最后做。用适当的重量。

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

做这个动作有一个重点,研究表明,如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头(内侧)。因此,弯举时候小拇指朝外,增加对短头的刺激。

如何锻炼手臂肌肉?

肱三头肌 Triceps Brachii

起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方。

止点:尺骨鹰咀。

如何锻炼手臂肌肉?

作用:

近固定,使前臂在肘关节处伸,上臂在肩关节处伸。

远固定,使上臂在肘关节处伸。

动作一:杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组 Dumbbell Skull Crush + closed griped bench press superset

两个动作都是10次,连续做完为1组,我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃,我一般使用EZ杠铃比较好抓。

仰卧臂屈伸的重点在于,在最高点,大臂不是垂直地面,而是应该向头部方向略微倾斜,这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感,使之持续的发力。

这个动作,我会用大重量,达到肌肉损伤(Muscle Damage)

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

动作二:绳索下压 Cable Press Down

这个动作有三个重点,

  1. 拉动过程中身体和大臂都不要晃动,如果控制不住,说明你重量太重。
  2. 下拉至最低点,肘关节要锁死,才可以让肱三头肌完全收缩。
  3. 到最低点时候,拳头向内旋转(拳心由相对,变成朝向自己),向两边拉开,这样可以全方位刺激你的三头,如果拉不开,说明重量太重。

记住,动作标准永远是第一位,其次才是举起的重量。

这个动作,我一般会做4*12,最后一组做递减组,直到无法下压为止。为了达到机械压力(Mechanical Tension)。

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

动作三:坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸

这个动作重点在于,大臂靠近头部,拉伸至最远点,给与手臂一个旋转,使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

动作四:座椅臂屈伸 Bench Dip

自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作,3组,每组我会尽可能多做,使肌肉紧绷。

如何锻炼手臂肌肉?

如何锻炼手臂肌肉?

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