导语：一个完美的健身爱好者，不会允许身体的任何部位出现瑕疵。匀称的好身材，不只是需要强壮的身体中心部位，手臂的肌肉优美形态也不可能或缺。但是问题来了，很多朋友在手臂肌肉的锻炼过程中会出现这样那样的问题，比如锻炼时容易受伤，健身效果不显著，肌肉线条不流畅等。怎样摆脱这些问题，合理高效的锻炼手臂的肌肉？我整理了一些我的健身技巧，可能会对你有帮助。

对于大部分人来说，健身的主要目的是改变身体的整体形态，取得更完美的效果，但是这并不是一个简单容易的过程，它主要可以分为减脂和塑形两个方面。处在首位的应该是减脂，只有将体内多余的脂肪消耗，达到正常标准，身体线条显现出来，塑形才会更有效果。

一、减脂

减脂过程中，要同时兼顾饮食和运动两个方面，二者缺一不可。

饮食方面，忌辛辣，高热量的食物。早餐一定要吃，而且要吃好，每天一个水煮鸡蛋是个不错的选择，既补充蛋白质，饱腹感也很强。午餐可以选择一些低热量的肉类，比如鸡胸肉，搭配时蔬，吃九分饱。晚餐少吃，保证七点之后不再进食。每天摄入的水量要增加，通常说的每天8杯水，是有科学依据的，而且真实体验过后，的确有很好的效果。

运动方面，可以选择一些安全有效的方式进行，有氧运动是不二选择。

1、慢跑

2、跳绳

3、游泳

有氧运动强度不需要太高，但是要求持续时间长，就拿慢跑来说，每次运动要在30分钟以上才会有效果。另外运动前的热身，运动后的拉伸也是非常重要的，这些可以保证肌肉的弹性，保护肌肉和关节的健康。

二、塑形

减脂减肥和塑形是有很大不同的。减肥减的是身体的重量，减少身体的脂肪含量。而塑形是对身体各个方面和部位而言的，比如说改善弓腰驼背，对腹部加强锻炼，练就马甲线等。想要苗条的身体，可以通过减肥达到，但是想要好的身材，则要靠塑形。

手臂上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌构成，所以要想对手臂塑形，也就意味着加强对两块肌肉的锻炼。下面是手臂肌肉锻炼的动作集合，建议收藏。

1、热身动作花式俯卧撑

第一个动作：常规俯卧撑

第二个动作：宽距俯卧撑

第三个动作：跪姿俯卧撑

俯卧撑是徒手锻炼手臂肌肉的最佳选择。花式俯卧撑每30个为一组，在每次塑形动作开始之前，进行一组俯卧撑动作，打开肩关节，拉伸手臂肌肉，这样可以有效预防肱二头肌、肱三头肌的肌肉拉伤，减少关节损耗。另外，一组俯卧撑下来，身体的大部分细胞活跃起来，全身会有充血感，这样再进行力量训练，就会很大程度减少对身体的伤害。

2、手臂力量训练

动作一：杠铃上举（20*3）

动作二：飞鸟哑铃（20*3）

动作三：平卧硬拉（20*3）

动作四：哑铃上举（20*3）

动作五：斜向上推杠铃（20*3）

如果每周三次进行这样一组手臂的力量训练，还需要担心手臂肌肉不发达吗。借助杠铃和哑铃来增加重力，在上下移动时，就会感觉手臂肌肉明显的伸缩和舒张，久而久之，就会增强肌肉的弹性和力量，让肌肉形状更明显。

3、拉伸动作

如此高强度的力量训练，才能让手臂肌肉成形更迅速，让我们用更短的时间品尝到成功的果实，但是或许对于有些人来说，这并不是正确的方式。很多人在训练过一段时间后，胳膊开始酸痛，向上抬手臂感到吃力、肌肉出现严重拉伤、胳膊肿大，诸如此类的问题，比比皆是，就算心里想要坚持练下去，身体条件也不支持。这些问题很可能就是因为锻炼后的肌肉没能及时恢复，从而造成了肌肉的损伤。

为了保证我们的训练效果，同时保证我们身体的健康，训练之后的拉伸动作必须做到位。让肌肉从紧张状态恢复平静，充分放松，这样才能维持训练计划，保证下一次的训练。

第一步：大臂前侧肌肉拉伸

也就是舒张我们的肱二头肌，左右两侧各20秒。

第二步：手臂中侧肌肉拉伸

动作要做到位，能明显感觉到中侧肌肉被拉伸才有效，同样是左右两侧各20秒。

第三步：手臂后侧肌肉拉伸

充分舒展开手臂后侧的肌肉，才能让手臂塑形效果更好，对后期的肌肉线条也有很大影响。左右两侧手臂各30秒。

最后的三步走拉伸运动完成后，一次艰难却有效的整个手臂训练计划才算真正完成。自从热身到此，过程真的非常辛苦，刚开始训练的朋友是不是感觉手臂不再是自己的，它已经不受大脑支配了，这是正常现象。人做任何事都不是容易的，想要成功就得有恒心，有毅力。

4、手臂塑形的注意事项

（1）不要总是高估自己的实力，在高强度训练的情况下，认清自己很重要。量力而行，不要使用蛮力。

（2）既然选择了开始，就要认真完成，追求过程的完美。每个动作都要做到位，这不仅是为了健身效果，更关系到身体健康。

（3）训练频率不宜过高，一周两到三次就可以，要给肌肉充分的休息时间。过度劳累的身体，可能会出现罢工情况，劳逸结合最好。

写在最后的话：不要再总是为了手臂肌肉的锻炼而苦恼，读完这篇文章，了解完这整套手臂肌肉的锻炼动作，相信你又燃起了斗志。先减脂，后塑形，掌握好前后顺序，健身不再是难题。

手臂处在身体的上半部位，是别人非常容易注意到的地方。告别手臂的拜拜肉、告别麒麟臂，让整个手臂变得线条优美突出，热血饱满，这应该是每个人都想要得到的。在这个追求美的世界上，无论是男生还是女生，都想让自己变得更优秀，更迷人。你准备好了吗？现在就行动起来吧，用自律和毅力换取匀称的身材，收获更自信，更有魅力的的自己。

#健身养生超能团#

#健身干货超能团#