什么事都有好有坏,长时间劳累有损身体健康,而长时间久坐不动同样有损身体健康。而腰背疼痛算是身体损伤的一种常见表现。所以有管什么时候养成好的习惯都是好的也是应该的。那么,要预防和缓解腰背痛,除了好的习惯以外,加强腰背部的锻炼也是非常必要的。
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/e29d6e8205804cd282223acc3b4ae287~noop_mxcbbpn4nrr.png)
话说,我们或者知道一个经常被提及的一个动作:小燕飞,是不是就可以呢?答案是:不一定。因为小燕飞动作中有一个关键点就是:“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度。
- 对于久坐不动人群来讲,不良习惯会造成腰椎曲度变小,对于这种情况造成的腰痛,做“小燕飞”这样的后弯练习,可以很好地锻炼深层肌肉,放松表层肌肉。
- 而对于腰椎曲度过大人群来讲,竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态,如果再做这样的后弯动作无疑是雪上加霜。
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/91dab635ecf24f1bbda277d7f1ad2990~noop_xcmrphp1r20.png)
也就是说,久坐人群和健康的人练习小燕飞类的后弯动作,可以有效锻炼腰部肌肉,而腰突患者和骨盆前倾的人群却会有可能加重损伤。
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/14abbab75cc44797a8d038f8e590f739~noop_jfsgtilsoht.jpg)
所以,在以下几个强化腰椎动作当中,后两个动作要根据自己的情况来看是否适合来做。在动作过程中要有选择地进行,也要有选择的抛弃。动作虽好,但不一定适合所有人。
动作一:平板支撑40-60秒
- 俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双肘与双脚支撑身体
- 身体从头到脚呈一条直线,绷紧整个身体
- 保持动作和均匀呼吸
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/dfe6290ee9c8441ba5c31752f55ed016~noop_wjtyk5oqnmb.gif)
动作二:跪式小燕飞20-30秒
- 跪姿,双腿并拢,臀部坐在脚跟上
- 挺胸收腹,双手向后伸,上半身向前倾
- 保持动作和均匀呼吸
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/88f12052f02a4dd6a217f14d8d671acd~noop_txvlakmxa41.gif)
动作三:俯卧对角伸展16-20次
- 俯身,抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态
- 做另一侧手臂和腿部的抬起,贴于地面的手臂和腿部保持放松
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/f57851fe056245bbb5672e8656b76ebe~noop_4qkdkha4gn1.gif)
动作四:跪姿鸟式伸展16-20次
- 俯卧,左手和右膝着地,右手和左膝收于胸前
- 同时向远处伸展右手和左脚,背部保持平直,腰部不可下塌
- 略作停顿后回到起始状态,换边
- 收紧腹部保持身体稳定
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/91195211325c4d51a17b878f15c613e1~noop_2maouucnhr4.gif)
动作五:猫式伸展10次
- 俯撑,双手双膝着地
- 拱起上背部,低头,胸部下沉到最低,仰头
- 全身放松
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/d05f94e8edcf43198537e60df5b4b410~noop_4zovnnciheo.gif)
动作六:俯卧挺身12-20次
- 俯身,双手置于身体两侧
- 向上挺身至最高点,略作停顿,回到起始状态
- 挺身时,感受脊椎两侧肌肉收紧
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/4ba3b55356a84c4a96919147c47d95bf~noop_tuinvqggt4v.gif)
动作七:俯卧两头起12-20次
- 俯身,同时抬起手臂和腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态
- 动作最高点感受脊柱两侧肌肉的收缩和臀部的挤压感
![](/wp-content/uploads/images/2023/01/16/d2fa222546ce416892b0633b6728b492~noop_hc20nydpszf.gif)
以上动作每周做3-4次即可,根据自己情况循序进行,不要过于勉强,有规律地坚持能力就会逐渐都强。