今天，我们要给大家介绍的这套臀部训练，包含了5个最为经典高效，可说是日常健身中必不可缺的虐臀动作。绝对值得所有想要塑造蜜桃翘臀的小姐姐收藏；当然男生照样也可用它来强化下肢臀腿！

杠铃罗马尼亚硬拉（每组10-12次×4组）

首先第1个动作-罗马尼亚硬拉，除了能给予臀部肌肉强烈刺激，促进其茁壮增长外；还可调动大腿后侧的腘绳肌积极运作，由此起到提升下臀线、紧实腿形的效果！

注意练习时，始终维持核心收紧、脊椎中立的姿态。同时膝关节固定微屈，把训练重心集中在髋关节屈伸上；去体会臀肌、腘绳肌的充分延展收缩。切忌在下放杠铃时，出现后腰弯屈或反弓的错误，以免给腰椎施加过多压力，引发伤病不适。

最后为了促进臀肌长期持续增长，注意维持训练强度、挑战性，循序渐进地加大负重！

杠铃臀推（每组10-12次×4组）

接下来健身圈公认的“练臀之王”杠铃臀推，相信是日常训练中，大部分小姐姐的虐臀首选！

动作过程中，同样必须始终维持核心收紧、脊椎中立的姿态。延展髋关节、上推杠铃到顶峰处时，从膝盖到上背部几乎在一条直线；并确保在顶峰处稍作停留，以强调臀肌的强烈收缩受力感，发挥动作的最佳练臀效果。最后富有控制地屈髋下放、如此重复练习。

单腿硬拉（每组每侧10-12次×3组）

单腿硬拉，同样也能有效刺激强化臀肌、腘绳肌。而且作为单侧训练动作，能更好地强化髋关节稳定性，并起到避免两侧下肢力量、形态不均衡的问题。

在练习时，注意尽量维持小腿垂直于地面的姿态，哑铃全程贴着腿部上拉下放。首先，俯身屈髋、后推臀部到自身能力范围内的最大幅度，去体会臀大肌、腘绳肌的充分延展。但同时切忌过于追求哑铃的下移幅度，而出现腰背弯屈、反弓的错误姿态。最后延展髋部、起身上拉到直立姿态。

在刚开始时，可选择相对较轻的负重，以充分熟悉掌握准确无误的动作要领，再循序渐进地加大重量、强度…

哑铃深蹲（每组10次×3组）

最为经典的下肢训练动作—深蹲对臀腿肌肉的刺激提升效果，想必无需过多强调了吧！

为了发挥其最佳练臀效果，建议适度放宽双脚间距，并以脚尖略微朝外的姿态练习。手持负重适当的哑铃在两腿之间，小幅前倾上身的姿态有利于在下蹲到底时，更充分地拉伸臀部肌肉。起身向上时，注意不要完全伸直膝盖，不仅对膝关节更友好；还能维持臀肌全程持续受力，保准加倍酸爽炸裂！

腿举（每组10-12次×3组）

最后“腿举”也是一个颇受欢迎的器械下肢训练；当把双脚放在踏板下侧练习时，能将受力最大程度地集中在臀部肌肉上。

注意确保动作幅度完整的同时，避免在顶峰处完全伸直双腿、锁死膝盖，否则很可能引发不必要的伤病问题！