小臂是我们辅助肌群中很重要的一位，在我们做各种动作的时都非常重要，小臂就像是我们手臂的小腿，如果你的臂膀很粗壮，但是小臂很弱的话，会十分影响美观。

小臂的力量是日常生活和运动健身中最为关键的力量区域，如果小臂力量较弱将直接影响一个人运动健身效果。

尤其在健身和一些球类运动中如篮球，羽毛球，乒乓球等运动中都需要手臂的力量参与，特别是健身健美中几乎所有的上半身训练都需要手臂的参与，如果手臂力量较弱，将会直接影响训练效果，极大的增加运动受伤几率，小臂力量较弱在使用大型器械训练时，如果强行训练将会对手臂关节骨骼造成严重的损伤，同时因为力量较弱器械脱手将会给身体造成极大的意外伤害。

手腕杠铃弯举

这个动作要较多的，动用到我们，手腕的部分。如果你的手腕，不是很好的话，那就降低重量，佩戴护腕进行练习。不管手腕如何，我们都不要做，很大重量的练习。

选择较轻的杠铃杆后，掌心向上抓握好，然后将小臂放在，长凳的凳面上，身体蹲下用膝盖撑地，让身体稳定后，手掌缓缓伸直打开，让杠铃向下滑动，用手指钩住，滑到低端时，指尖发力，并向上弯曲手腕，将杠铃拉回到，开始的位置，然后重复以上练习。

身体可以适当的前倾，但是千万不要，动用其他部位的力量。

哑铃小臂练习

这个练习可以，练习一只手臂，也可以两个手臂，同时进行，新手推荐从一只手臂开始。

首先掌心向下，一只手抓握好哑铃，做出和上个练习同样的动作，采取跪姿并将小臂，搁置在长凳上，另一只手扶在，要用到的手臂的肘部。然后向上抬手腕，挤压小臂的肌肉，开始时会有酸胀感，所以同样的，不要选择过重的哑铃。

用小重量熟悉之后，再往上加，这样知道如何保护自己后，才能安全的完成练习。

反握杠铃提拉

这个练习不仅可以加强，我们小臂的力量，还可以让大臂也得到加强。

要用到的也是，重量比较轻的杠铃，双手窄距抓握，在杠铃杆中部，大臂紧贴两侧，然后向上提拉杠铃，到胸部时即可，然后缓缓下放，再重复上面的动作。

这里手掌并不是全握，和第一个练习一样，用手指钩住杠铃杆即可。

细节

训练你的小臂，有三个建议：1、做更多次数：10-20，平均每组15下。2、缩短组间休息时间：燃烧感有所缓解就可以开始下一组训练。3、延长和增强训练：一次训练做60次以上。

如果你把小臂当做一个肌肉群训练的话，我强烈建议你加大训练量，还建议你把两组相反的动作结合做超级组——比如手腕弯举和反握手腕弯举。

和其他以慢肌纤维为主的肌肉群一样，你要经常训练小臂——约每周三次，只有在需要强大握力的训练的前一天不训练手臂。

试试多种组次数组合，以及不同的训练强度，找到最适合自己的方法，让肌肉获得额外的增长。