又到了今天的干货分享时间，今天我的训练内容是背部训练，作为赛后休憩后的第一次背部训练，尽量全面的刺激是我今天的训练方向。
但是日常训练时候，我会将背部分为三个侧重点，每次基础+着重侧重点来训练侧重背阔、侧重上背、侧重大小圆等
下面进入训练部分：首先我一上来开始做拉伸，跟昨日训练一样，先活动肩关节拉伸三角肌，我认为肩部的松弛以及控制力，对全身各部位训练都是有利好作用的，因为你几乎无伦练什么部位什么动作，或多或少肩都有参与，而且它很大程度上决定了你之后训练时目标肌群是否能够充分伸展或收紧。同样，肩部活动好后开始拉伸目标肌群，个人认为目标肌群的拉伸不应该只在训练后进行，训练前同样重要，这可以帮助你在训练过程中更好的舒张收紧肌肉，更快地进入状态。
拉伸方式与常规训练后拉伸一致。然后开始热身30kg高位下拉15*410kg单臂划船两侧各20*230kg俯身绳索平拉12*2热身结束…充分的热身会大大提高运动表现，让我尽快进入状态，同时这三个热身动作的的选择也是为了迎合今天的训练方向。
然后开始正式组训练引体向上
（自重五组）15-12-12-10-8反手窄握引体向上
（自重四组）15-12-12-10杠铃划船
（固定重量四组）60kg*16-12-12-12高位下拉
（递减四组）80kg*12—70kg*12—60kg*12—50kg*20单臂坐姿划船
（大黄蜂）（固定重量三组）50kg—16-14-12
放松组俯身绳索平拉（固定重量三组）60kg—16-16-16训练结束…
正式组总计耗时50分钟，非常痛快的一次训练…这次训练我才用了较多不同角度的动作进行刺激，确保我长时间休息的后背，每一块肌肉都能够得到充足的刺激。
下面说说背训练中常见的问题：大家都知道一些如雷贯耳的名字，他们在舞台上一转身，大家就知道。比赛结束了～ 为什么呢？自然是因为他们拥有遮天蔽日的巨背。很客观的讲，没有什么能比宽厚的巨背带来更多的震撼了。那么回归到咱们的训练中来，背部一直是所有肌群训练里最不容易掌握的，因为背部的组成结构非常复杂，各种动作的刺激角度变化也是最多的，就好比说到练胸你脑海中立刻会出现5、6个动作，基本训练就够用了… 但是说到背部，随便一想就十好几个动作，都有不同的角度跟刺激目的，而且很多人因为天生柔韧度差、后天不良训练习惯、或者说错误的动作，导致训练时不能够准确的刺激到目标肌群。
今天我就总结几个常见的问题，进行一下讲解，希望能帮到各位
1、引体向上这个动作对于95%的人来说都是背部训练的开端，但是绝大多数人都正在或者曾经有过这样的错误。如图引体向上，一定要挺胸，集群收缩时身体运动方向保持垂直向上（是运动方向垂直，不是身体绷直垂直地面），切记不是往后发力，然后到高处再往前一贴大错特错！而恰恰大多数人都是这么做的…正确的姿势是：腰部以下自然紧张挺胸抬头，拉起时候手肘有意识这里垂直地面或略向后，拉到顶端时，单杠所处位置应为锁骨、上胸的正上方再缓慢下落，重复。各位如果不知道自己是否做的对，可以让朋友拍一下照片或视频一下子就明白了。
2、划船划船作为背部全面发展的王牌动作，是每个训练计划中必不可少的组成部分。它灵活多变，可以通过改变身体与地面的角度来达到不同的刺激目的，单臂划船更是能精准孤立本不好找感觉的背阔下部。但是很多人找不到感觉，或者说背没感觉呢，手都抓不住了，要不就是背没练到全练肩后束上去了，下面我为大家说一说。角度：大多数人的训练角度都太小了，俯身俯的不够低，除非你高端训练另有目的，不然一定是动作不对了，如果你以背阔为目标肌群一定要加大俯身程度，凯格林的划船上身直接平行地面，为的就是最大化孤立背部。动作：划船不是拉船，切记不是垂直上下运动，而是向着小腹下部位置拉近，再缓慢下垂，重复向着小腹拉起保持每一次的运动弧线轨迹一致这样才是真正的划…船。要领：很多人练背的时候，背部都不能够充分收缩这很大程度上是因为发力起始时就发生了错误这个也是绝大多数人会犯的错误就是动作起始时，靠手臂带动向后拉动作末端时再怎么收，也是收不紧的正确的动作是发力瞬间先收背（此时手臂依然打直）收背过程很短紧接着肩部后收（此时手臂依然不主动弯曲），收肩动作过程也很短，然后连接的是靠背部牵引大臂参与发力，小臂尽量放松的向后收到顶峰这才是正确的发力过程，切记拉起来的动作是为了收紧背部，而不是光为了拉起来
3、硬拉这个力量崇拜者最喜欢的暴躁项目，让人又爱又恨，因为有太多人因为动作的错误而导致不同程度的受伤。原因基本有三点：曲腿：关键的来了！很多人把硬拉变成了深蹲… 靠弯腿降低高度，再拉起来… 靠，不要闹了好么，请各位切记硬拉全过程！都没有主动曲腿动作！看清楚，没有主动曲腿！硬拉中的正确曲腿是随着俯身程度变大，受到腘绳肌以及韧带的影响，随着身体自然弯曲的！跟着身体走！别主动蹲！后仰各位啊，我知道很大的重量拉起来后往后面一仰很爽，感觉也更能收紧肌肉… 但其实然并卵，除了增加受伤风险以外没有毛用。正确的硬拉顶峰，保持身体直立为佳。
