很多人因为各种原因没办法去健身房，今天文哥就给大家一个最简单的可以在家练的增肌训练计划，不过仍然需要一对哑铃，注意：

1.能通过加减哑铃片来调整重量的那种

2.单只最大重量至少20公斤

3.你需要买一对，两只

马爸爸那里一搜一大堆，从四五十块到一两百都有，根据自己的经济情况选择就好。

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训练计划详情

这个训练计划分为两个部分，第一部分是全身性训练，第二部分是分化训练。

今天写第一部分，因为每次都会进行全身各个肌群的训练，所以一定要练一天休息一天，给身体留出充足的恢复和生长的时间。可以6天一个循环，练3休3。

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动作示意图

找图做图真的不容易，累吐血，大家别光收藏，麻烦点个关注，来条评论啥的，有问题可以私信咨询，好了，上图：

第一天：动作1 Dumbbell-squat 哑铃深蹲 ▼

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第一天：动作2 Dumbbell Stiff Legged Deadlift 哑铃直腿硬拉 ▼

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第一天：动作3 俯身哑铃划船 Bent Over Dumbbell Row ▼

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第一天：动作4 哑铃仰卧推举 Dumbbell Bench Press ▼

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第一天：动作5 哑铃侧平举 Dumbbell Lateral Raises ▼

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第一天：动作6 站姿哑铃弯举 Standing Dumbbell Curl ▼

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第一天：动作7 仰卧哑铃臂屈伸 Lying Dumbbell Extension ▼

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第三天：动作1 哑铃箭步蹲 Dumbbell Lunge ▼

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第三天：动作2 哑铃腘绳肌弯举 Dumbbell Hamstring Curl ▼

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第三天：动作3 哑铃硬拉 Dumbbell Deadlift ▼

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第三天：动作4 哑铃军式推举 Dumbbell Military Press ▼

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第三天：动作5 平卧哑铃飞鸟 Flat Dumbbell Flys ▼

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第三天：动作6 哑铃锤式弯举 Hammer Curl ▼

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第三天：动作7 坐姿哑铃臂屈伸 Seated Dumbbell Extension ▼

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第五天：动作1 哑铃上阶 Dumbbell Step Up▼

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第五天：动作2 哑铃直腿硬拉 Stiff Legged Deadlift ▼

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第五天：动作3 单手哑铃划船 One Arm Dumbbell Row ▼

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第五天：动作4 反手哑铃推举 Reverse Grip Dumbbell Press ▼

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第五天：动作5 俯身哑铃飞鸟 Bent Over Dumbbell Reverse Fly ▼

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第五天：动作6 佐特曼弯举 Zottman Curl ▼

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第五天：动作7 窄握哑铃卧推 Close Grip Dumbbell Press ▼

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