要是在健身房遇到囤积怪，一个人用很多器械，你会怎么办？

在文章下面的评论区告诉我们

你愿意和小伙伴们分享自己的卧推重量吗？还是默默在努力，突破一个又一个训练难度？

没人天生就是大神，都是从原来的弱鸡一步步练起来的，它们的方法比盲目训练重要很多，把卧推练上去，通过这些一步步帮你飙升你的训练表现，提升肌肉质量，使每一次训练比之前的更有价值。

胸部的肌肉

首先我们要知道，是什么让胸部肌肉发达起来的，接着根据解剖学做工的肌肉，并找到如何充分利用它们。选择合适器械也是关键。

总有一些动作被认为是最好的训练动作，像是仰卧哑铃上提、平板卧推……。你可以从这些动作获得好的效果，但如果你想要得到一个单一的好处，这些动作可能会变得太泛了。你需要付出更多的努力，把重心放在较弱或欠发达的部位，获取更大的进步。

上胸肌肉

我们将从上到下开始讲解，先来看看你的上胸部肌肉，看看打造它如何帮助打造更大更宽的胸肌的。上胸算是比较容易训练的肌肉之一，但经常会被忽视，所以练胸的过程中千万不能错过。

下面是一些很不错的上胸动作，每一个都值得做一篇头条推文介绍，而我们先从较为简单的开始。

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 4 8-12

反握上斜杠铃卧推 4 6-8

绳索夹胸（从低到高） 4 12-15

上斜哑铃飞鸟 4 8-12

蝴蝶机夹胸 4 8-12

下斜俯卧撑 2 20-40

打造更大更饱满的胸肌，这6个上胸的训练绝对是好动作，而且它们也是经典训练动作的微调变式。

下胸肌肉

懂肌肉构造的小伙伴们应该了解，没有严格意义上的下胸肌，但胸大肌下缘也需要和胸部的其他部位得到一样多的关注，同样也有很多小伙伴不知道怎么刺激它。

首先确保动作形式是正确的，保持胸肌下缘得到收缩。

训练动作 组数 次数

绳索夹胸（高位向低位） 4 12-15

下斜杠铃卧推 4 6-8

下斜哑铃卧推 4 8-12

双杠臂屈伸 4 8-12

仰卧哑铃上提 4 8-12

上斜俯卧撑 2 20-40

这里值得注意的是，原来的经典训练动作不应该被遗忘，确保在使用经典的复合动作来获得效果。这些只是一些让你给特定区域增加额外训练。

增肌基础

在用这些计划去增加训练效果的时候，要看看夏季增肌的另一方面。总的来说，学会训练肌肉是让胸部变大的最好方法。不管哪块肌肉，了解肌肉的本质这一点都适用。除了掌握训练计划，最终获得训练效果，是至关重要的。

1. 热量盈余

这一点和营养摄入有关。我们需要看看你消耗的燃料发生了什么，以及它将如何影响你的肌肉生长。这是塑造肌肉的必需知识。

记住，增肌，身体需要燃料来完成。这些燃料必须来自一天中多出来的热量。在维持日常热量和运动消耗的热量之后剩下的热量。每天额外摄入200大卡，是增肌时期所需要的。

即：日常维持热量+运动消耗的热量+每天250大卡

除了需要消耗的卡路里（取决于自身，也可以在网上找热量计算器算出来），还需要做更多。关注宏观营养素和微量元素，特别是宏观营养素。

更多的蛋白质摄入用于肌肉的合成，健康的脂肪用于恢复和维持健康，碳水化合物作为燃料。训练时多吃些碳水化合物，不训练时少吃些。

2. 渐进式超负荷

除了补充能量外，增肌和动作仍然息息相关，需要用正确的方式来做到这一点。这就是渐进式超负荷发挥作用的地方。

渐进式超负荷是肌肉生长所需要的，它会使身体意识到它需要更努力做工和发展力量，刺激肌肥大，让肌肉进入增肌状态。这也是整个过程的基础。

理解和最大限度地发挥渐进式超负荷的最好方法有：

l 重量——较大的重量

l 时间——更长时间的收缩和更多处在张力下的时间

l 频率——更频繁地轰击肌肉

l 强度——改变训练的容量

解决这些点的一个关键方法方法在于训练风格经常变换，而另一个值得关注的点是优化练胸训练计划。

把这些结合在一起，解答了如何完美打造大胸部，获得更多的肌肉，打造更宽的体格。这些要记起来，突破100kg真不难。