先看看这几种臀型
你是哪一种？
圆形、三角形、方形
还是蜜桃形？
如果是前3种
你真的需要加强臀中肌的练习啦！
因为臀中肌无力
不仅会让臀部两侧凹陷
看起来扁平、塌陷、变形
而且会降低髋腿部的稳定性
而练臀不练臀中肌
臀部再翘，再丰满
髋部两侧缺一块
臀型怎么都不会很好看
那么，今天给大家推荐一套加强臀中肌的练习，想要蜜桃臀的伽人，想要髋部更加稳定的伽人，一定记得要常练！
第1步：松解大腿和臀部肌肉
为了避免练臀的时候，腿部代偿发力更多，同时提高臀部肌肉的本体感受募集能力
所以在练臀之前，可以先放松或者松解一下大腿肌肉和臀部肌肉，可以用瑜伽拉伸的方法，简单的拉伸一下，也可以用泡沫轴滚动松解。
第2步：激活
- 侧卧在垫面上，屈双膝
- 双大腿套弹力带
- 双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开
- 顶峰停留30秒，对抗弹力带
- 缓慢而有控制的收回，重复练习5-8次
- 如果臀中肌的位置会有比较强烈的感受
- 腿部其他位置没有代偿发力
- 则激活成功
第3步：9个动作常练，加强臀中肌
动作1：
- 双脚套弹力带，微微屈髋屈膝
- 分脚跳开，重复练习15-20次
动作2：
- 双脚套弹力带，向螃蟹一样
- 向旁侧横着走两步，然后再返回
- 重复练习15-20次，换边
动作3：
- 双大腿套弹力带，双脚分开与髋同宽
- 脚尖朝向正前方，呼气屈髋屈膝向下深蹲
- 吸气向上，同时将右腿向外打开
- 交替练习15-20组
动作4：
- 双脚套伸展带，双脚分开与髋同宽
- 微微的屈髋屈膝，双脚向后走路两步
- 然后向前走一步，跳回原地
- 重复练习15-20次
动作5：
- 侧卧，双大腿套伸展带
- 保持双脚并拢，双脚离开垫面
- 上方腿像蚌一样打开
- 重复练习15-20次，换边
动作6：
- 斜板式，双脚套弹力带
- 呼气，双脚向两侧打开
- 重复练习15-20次
动作7：
- 跪立在垫面上，膝盖压住弹力带
- 身体向左侧倾斜，左手支撑垫面
- 伸直右腿向外，保持身体依然在一个平面
- 呼气，抬右腿向上
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作8：
- 跪立在垫面上，双大腿套弹力带
- 双腿双手臂垂直垫面
- 呼气，右腿向外打开
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作9：
- 山式站立，双手扶髋
- 抬左腿向上，脚尖回勾
- 呼气，保持髋部中正
- 脊柱立直，屈膝向下
- 停留3-5秒，还原
- 重复练习10-20次，换另一侧
