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今天也不想跑步?试试交叉训练

不知道大家是不是也像卡波姆一样,每周总有那么几天,不想跑步……其实,很多人在决定跑步时,首先会考虑的问题是,每天有多少时间、每周或者每个月有几天可以用于跑步。跑步固然重要,但是其他运动对于我们跑者来说也不可或缺,比如力量、有氧和灵活性训练等……这些围绕在跑步之中的训练又被称为交叉训练(Cross-training)。

交叉训练顾名思义,就是指在跑步之外穿插其他运动的训练方式,目的在于提高身体的整体机能,补充跑步之外身体需要具备的能力。跑步的训练方式相对单一,而交叉训练相对有趣,不仅可以让你远离厌跑情绪,提高力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等体能素质,增强身体机能,减少受伤风险,加快恢复速度,还能反过来增强你的跑步能力,让你的跑步训练更加高效。

不管是对于什么水平的跑者,交叉训练都有其存在的价值,它可以帮助你跑得更快,跑得更好。那么,常见的交叉训练方法有哪些呢?

1、 游泳

游泳最为一种全身性的有氧运动,相对于跑步时地面对骨骼的冲击力,在水中运动的阻力相对比较柔和,可以有效塑造全身的线条,可以作为跑步休息期或者伤病恢复期的方法来练习。

2、 骑行

骑行不仅可以锻炼到下肢肌力,增强全身耐力,还能提高心肺功能,加强神经系统的敏捷性,对于跑步有一定辅助作用。

3、 力量训练

如果方便去健身房,可以练练俯卧弯腿、坐姿伸膝、髋外展和髋内收、腹部和背部训练等臀腿力量训练,还可以加些手臂力量训练。

如果不方便去健身房,可以使用丹尼尔斯教练的徒手力量训练计划,以下10组动作,循环3次,每周执行2~3次计划。

序号

动作名称

次数/时长

动作要点

第1组

俯卧撑

1分钟俯卧撑最大次数的一半

双手和脚趾支撑身体,呈平板撑姿势,双臂自肩膀向下至地面,直到胸部几乎触及地面,使用双臂推回,恢复起始姿势。

第2组

侧卧举腿

每侧各10次

侧卧在地上,双腿伸直,一条手肘弯曲,用前臂负担身体重量,支撑起身体。抬起上侧腿,将脚举至肩膀上方。回到起始姿势。

第3组

高抬腿

每侧各30次

以站姿开始,迅速抬起一条腿的膝盖,左右膝交换,使动作连续进行。

第4组

仰卧起坐

一分钟仰卧起坐最大量的一半

平躺在地上,弯起双膝,双脚置于地面。将双手放在耳朵后或者胸前交叉,将头和肩抬离地面,直到身体坐直,回到起始姿势。

第5组

恢复跑

一分钟跑或400米跑

一分钟跑或400米跑二选一

第6组

拉伸

2分钟

任意类型的拉伸

第7组

深蹲俯卧接跳跃

10次

从站姿开始进入深蹲,双手放在双脚外的地面上,双腿向后跳跃,让身体呈俯卧撑姿势,跳回深蹲姿势,再跳回到站姿,即为一个完整动作。

第8组

抬腿

每侧各10次

首先用前臂支撑住身体,面朝上、臀部离地,一条腿弯曲以保持平衡,另一条腿至少抬到弯曲腿高度。然后翻身用前臂支撑住身体,面朝下。一条腿保持伸直,另一条腿抬离地面,尽可能抬高,并保持舒适。

第9组

手脚伸展

每侧各20次

俯卧,双臂置于头部上方,双腿笔直伸出。双臂和双腿交替上下摆动。

第10组

恢复跑

跑2分钟或800米

跑2分钟或800米二选一

值得注意的是:第5组和第10组是一分钟跑和两分钟跑,旨在恢复,不要跑太快,在下一组阻力训练前,先从之前的阻力训练中恢复过来。

如果记不住上面的计划,建议直接打开华为运动健康APP–运动–计划–智能跑步计划,设置跑步日期和力量训练时间,跟着APP/手表的计划去跑步和练力量。

4、 瑜伽

对于跑者来说,拉伸非常重要,瑜伽中很多动作可以活动关节和拉伸脊柱,帮助跑者提高身体柔韧性和灵活性,防止受伤。

5、 普拉提

对于很多跑者来说,非常容易忽略核心力量的训练,而普拉提恰好可以锻炼到核心力量,提高稳定性,防止跑姿变形,避免受伤。

交叉训练应该围绕在跑步之中,可以使用运动手表来记录自己每天的运动,见证你的每一滴汗水。

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